การออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการจ็อกกิ้ง เหมาะกับเกือบทุกคนและทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ นักกีฬามืออาชีพเชื่อว่าการวอร์มร่างกายก่อนวิ่งเป็นสิ่งจำเป็น แต่ผู้เริ่มต้นมือสมัครเล่นอาจไม่ทราบเรื่องนี้
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ดูเหมือนว่าทำไมเราต้องวอร์มอัพก่อนวิ่งถ้าการวิ่งจ๊อกกิ้งนั้นอุ่นขึ้น? ความจริงก็คือคนส่วนใหญ่จะวิ่งในตอนเช้าเมื่อร่างกายยังไม่ตื่น กล้ามเนื้อยังคงเย็นและแข็ง ซึ่งมักจะนำไปสู่การหกล้มและการเคลื่อนตัว ดังนั้นความสำคัญของการวอร์มอัพก่อนวิ่งจึงไม่สามารถปฏิเสธได้
ขั้นตอนที่ 2
หากคุณไม่ได้วิ่งบนลู่วิ่ง แต่อยู่ในสวนสาธารณะหรือสนามกีฬา ให้เดินไปที่ลานวิ่งจ็อกกิ้งอย่างจริงจัง นี่จะเป็นส่วนแรกของการวอร์มอัพ หากสนามกีฬาหรือป่าอยู่ฝั่งตรงข้ามถนนอย่างแท้จริง ให้เดินไปรอบๆ เมื่อคุณมาถึง เริ่มเคลื่อนไหวอย่างเข้มข้นน้อยลง ค่อยๆ เร่งการเดินของคุณ เพียงพอที่จะเดิน 500 ม. ด้วยก้าวที่เคลื่อนไหว
ขั้นตอนที่ 3
ประมาณ 5-7 นาที หมุนคอ ยักไหล่ โบกมือ งอด้านข้าง ไขว้แขนตรงไปข้างหน้าหน้าอก ท่าออกกำลังกายง่ายๆ เหล่านี้ช่วยวอร์มอัพได้เป็นอย่างดี เมื่อคุณเสร็จสิ้นการวอร์มอัพขั้นต่ำก่อนวิ่งแล้ว คุณสามารถเริ่มการออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้นได้
ขั้นตอนที่ 4
สำหรับนักวิ่งมือใหม่ ให้วอร์มอัพเป็นสองเท่า ทำสควอชช้าๆ ลึกๆ 3-4 โหล ยืดเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อน่อง ออกกำลังกายแบบนิ่งหลายๆ ท่า เช่น "ไม้กระดาน" ท่างู ท่าภูเขา ท่าเครื่องบินเอน และอาสนะโยคะอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 5
การยืดเอ็นร้อยหวายมีความสำคัญมากสำหรับการวิ่งอย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย หากกล้ามเนื้อน่องและต้นขาไม่อุ่นเพียงพอ ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่เข่าจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก
ขั้นตอนที่ 6
นอกจากนี้ การวอร์มอัพก่อนวิ่งควรรวมถึงการออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นของข้อต่อด้วย จำไว้ว่าข้อเท้าของคุณสามารถรับน้ำหนักได้สามเท่าขณะวิ่ง พยายามหมุนเท้าและเข่าอย่างน้อย 25 รอบในทิศทางที่ต่างกัน อย่าลืมเกี่ยวกับรองเท้าพิเศษที่มีพื้นรองเท้าแบบสปริงและพื้นรองเท้าแบบออร์โทพีดิกส์
ขั้นตอนที่ 7
ขณะวิ่ง ไม่เพียงแต่กล้ามเนื้อของขาเท่านั้นที่ทำงานอย่างแข็งขัน แต่ยังรวมถึงส่วนหลังด้วย เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้หลังส่วนล่างยืดออกขณะวิ่งจ็อกกิ้ง ให้บิดหลายๆ ท่า สลับกันหมุนกระดูกสันหลังส่วนทรวงอกและเอว กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้งและยืดกระดูกสันหลังให้ตรง
ขั้นตอนที่ 8
เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของหลังขณะวิ่ง ให้ทำสะพาน ท่าอูฐ และงอหลังจากเข่า ทำโปรแกรม abs น้ำหนักเบาด้วย อย่าประหยัดเวลาในการวอร์มอัพเพราะไม่เพียง แต่ประสิทธิภาพของการวิ่งเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของสุขภาพด้วย หลังจากอุ่นเครื่องแล้ว ให้เริ่มวิ่ง ค่อยๆ เพิ่มความเร็วของคุณ