การออกกำลังกายนั้นดีต่อสุขภาพ และดัมเบลล์จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อและปรับปรุงการประสานงาน การทรงตัว และเพิ่มการไหลเวียนของเลือด อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมอาจนำไปสู่การขาดผลลัพธ์ที่ดีที่สุดและการบาดเจ็บที่แย่ที่สุด ดังนั้นเมื่อต้องการเริ่มออกกำลังกายกับดัมเบลล์ คุณจึงควรระมัดระวัง
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ก่อนทำแบบฝึกหัดดัมเบลล์ครั้งแรก ปรึกษาผู้สอนมืออาชีพ เขาจะสามารถแนะนำคอมเพล็กซ์ที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณและจะแสดงวิธีดำเนินการอย่างถูกต้อง
ขั้นตอนที่ 2
เริ่มต้นด้วยดัมเบลล์ที่เบาที่สุด น้ำหนักไม่ควรเกิน 1-2 กก. เพื่อรักษากล้ามเนื้อที่จำเป็นดัมเบลล์ที่ง่ายที่สุดก็เพียงพอแล้ว แต่สำหรับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง คุณจะต้องมีสินค้าคงคลังพร้อมแพนเค้กแบบถอดได้
ขั้นตอนที่ 3
น้ำหนักเริ่มต้นของดัมเบลล์ควรเป็นน้ำหนักที่คุณสามารถทำซ้ำได้อย่างน้อย 8 ครั้ง เพิ่มน้ำหนักดัมเบลค่อยๆ จะสามารถเพิ่มได้ถึง 2, 5-3 กก. หลังจากการฝึกปกติ 2-3 เดือน
ขั้นตอนที่ 4
ต้องแน่ใจว่ามีแผนการสอน เริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุด แบ่งตามกลุ่มกล้ามเนื้อ ความยากของการออกกำลังกายก็ควรค่อยๆ เพิ่มขึ้นเช่นกัน โดยเฉลี่ยแล้วสามารถทำได้ทุกสองเดือน
ขั้นตอนที่ 5
การออกกำลังกายควรจะค่อนข้างเข้มข้น ในกรณีนี้เท่านั้นที่คุณจะบรรลุผล และแน่นอนว่าต้องสม่ำเสมอ
ขั้นตอนที่ 6
ก่อนเริ่มเรียนอย่าลืมวอร์มอัพ ควรมีกิจกรรมแอโรบิกที่หลากหลาย เช่น วิ่งเบา ๆ แกว่งแขนและขา ก้มตัวไปข้างหน้าและไปด้านข้าง อย่าลืมวอร์มกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณจะ "แกว่ง" ด้วยดัมเบลล์อย่างทั่วถึง มิฉะนั้น ความเครียดที่ “กล้ามเนื้อเย็น” อาจทำให้บาดเจ็บสาหัสได้
ขั้นตอนที่ 7
เมื่อเริ่มออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ ให้เริ่มต้นด้วยการยกจากตำแหน่งนั่ง ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากการเคลื่อนไหวที่ไม่เหมาะสมและน้ำหนักที่ไม่ถูกต้อง
ขั้นตอนที่ 8
เริ่มต้นด้วยการโหลดกล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่และแขน หลังจากนั้นไปออกกำลังกายที่ขา จากนั้นวางภาระไว้ที่ด้านหลังและหน้าท้อง
ขั้นตอนที่ 9
ทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้งอย่างน้อย 10 ครั้งสำหรับ 3-4 ชุด พักระหว่างเซตควร 1-2 นาที ในโหมดนี้ การฝึกจะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
ขั้นตอนที่ 10
หากเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ ให้ดูแลโภชนาการที่เหมาะสม อาหารจะต้องมีความสมดุลไม่เฉพาะในเนื้อหาแคลอรี่ แต่ยังรวมถึงปริมาณโปรตีนด้วย