อะไรเป็นสาเหตุที่ทำให้คนไม่สามารถดึงขึ้นมาได้แม้แต่ครั้งเดียว?
บทความนี้จะบอกวิธีการเรียนรู้ เปิดเผยความแตกต่างที่สำคัญที่เกี่ยวข้องกับความจำเป็นในการออกกำลังกาย และแบ่งปันเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์
ทุกคนสามารถดึงแถบแนวนอนขึ้นได้อย่างแน่นอน นี้ไม่ยากที่จะเรียนรู้ ไม่ว่าจะฟังดูซ้ำซากจำเจ เพื่อที่จะเรียนรู้วิธีดึงขึ้น คุณต้องไปกระโดดบนบาร์และดึงตัวเองขึ้น สิ่งที่คุณต้องการคือการทำงาน การพักผ่อน และความอดทน หากสิ่งนี้มากสำหรับคุณ คุณสามารถข้ามการอ่านได้
อะไรคือสาเหตุของความจริงที่ว่าบุคคลไม่สามารถดึงขึ้นได้? ง่ายมาก คนแบบนี้ขาดพละกำลังและความอดทน น่าเสียดายที่สภาพความเป็นอยู่สมัยใหม่ลดการเคลื่อนไหวของมนุษย์ให้อับอาย ความสะดวกสบายในชีวิตของเรานั้นสูงมากจนการออกกำลังกายก็เพียงพอสำหรับเกือบทุกคน
อย่างที่ทุกคนรู้ การดึงขึ้นที่บาร์เป็นอุปกรณ์อเนกประสงค์ที่สามารถพูดได้มากมายเกี่ยวกับสมรรถภาพทางกายของคุณ ในกองทัพ นี่คือการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่สุด เพราะการดึงอัพจะพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทน และยังส่งผลดีต่อกระดูกสันหลังอีกด้วย
หากคุณไม่สามารถดึงขึ้นได้แม้แต่ครั้งเดียว คุณต้องเริ่มออกกำลังกายด้วยตัวเองโดยด่วน นอกจากความแข็งแรงและรูปร่างที่สวยงามแล้ว คุณจะดูแลสุขภาพให้ดีด้วย เพราะกล้ามเนื้อที่มีรูปร่างดีช่วยให้หัวใจทำงานหลักได้
กล้ามเนื้อทำหน้าที่เป็น "ปั๊ม" ชนิดหนึ่ง และเพื่อให้ปั๊มเหล่านี้ทำงานได้อย่างถูกต้องซึ่งจะช่วยลดภาระในหัวใจได้จำเป็นต้องมีความแข็งแรง
Pull-ups จะช่วยคุณได้ดีกว่าใคร และก่อนที่คุณจะปีนขึ้นไปบนแถบแนวนอน การเตรียมกล้ามเนื้อของคุณให้พร้อมสำหรับการทำงานหนักก็ไม่เสียหายอะไร
ในการทำเช่นนี้ คุณต้องเริ่มวิดพื้น และถ้าคุณมีน้ำหนักเกินคุณจะต้องสูญเสียมันอย่างแน่นอน
นอกจากนี้ยังเกิดขึ้นที่ผู้คนสามารถดึงน้ำหนักส่วนเกินได้มากกว่าหนึ่งครั้ง อย่างไรก็ตาม ร่างกายของแต่ละคนแตกต่างกัน คุณไม่ควรแบกรับภาระหนักอึ้งในหัวใจอีกต่อไป ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะลดน้ำหนักด้วยการเดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้งโดยไม่ลืมอาหารในระดับปานกลาง
เคล็ดลับ: ดื่มน้ำสะอาดมาก ๆ ต่อวัน (1-2 ลิตร) ไม่นับชา กาแฟ และผลไม้แช่อิ่ม เฉพาะน้ำสะอาดก่อนอาหาร ไม่ใช่ระหว่างมื้ออาหาร ควรละลาย!
วิดพื้นเหมาะสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนและหน้าอก ในแบบฝึกหัดเหล่านี้ คุณสามารถเพิ่มการทำงานด้วยน้ำหนักหรือดัมเบลล์ ซึ่งจะมีส่วนช่วยได้เช่นกัน สิ่งสำคัญคือต้องพักผ่อนให้เพียงพอหลังออกกำลังกายทุกครั้ง อาการปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อบ่งชี้ถึงความฟิต ดังนั้นคุณต้องพักเป็นเวลาหลายวัน (3-5) เพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเต็มที่
หลังจากการเตรียมตัว เมื่อกล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้นด้วยการวิดพื้นและตุ้มน้ำหนัก คุณสามารถไปที่แถบแนวนอนและเริ่มเรียนรู้ที่จะดึงขึ้นได้ คุณอาจสามารถลุกขึ้นได้หลายครั้งในทันที แต่ถ้าไม่ อย่าสิ้นหวัง การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับคุณคือการดึงขึ้นเชิงลบหรือดึงขึ้นด้วยความช่วยเหลือจากพันธมิตร แม้ว่าอดีตจะมีประสิทธิภาพมากกว่า
ในการทำท่าดึงขึ้นเป็นลบ ให้ยืนบนขาตั้งหรือเก้าอี้ และล็อคตัวเองให้อยู่ในท่าที่เหมือนกับว่าคุณดึงขึ้นแล้ว ศีรษะของคุณควรอยู่เหนือคาน ถัดไป ให้ถอดขาออกจากตัวพยุงและลดตัวลงอย่างช้าๆ คุณสามารถอ้อยอิ่งในบางตำแหน่งได้ แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือคุณไม่สามารถกลั้นหายใจได้
ทำหลายๆ ครั้งเท่าที่คุณมีกำลังเพียงพอจนกว่าคุณจะค่อยๆ ลดระดับตัวเองลงจากบาร์
วิธีการสองสามวิธีน่าจะเพียงพอสำหรับคุณ คุณสามารถกระโดดจากแถบแนวนอนและไปพักผ่อน ในตอนเช้าคุณอาจรู้สึกเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อได้ดี
หลังจากหยุดไปสองสามวัน กลับไปทำงานและทำแบบเดิม ตอนนี้ทำสองสามชุดขึ้นไป ขึ้นอยู่กับสภาพของคุณ
ลองทำพูลอัพแบบเต็ม หลังจากออกกำลังกายด้วยการดึงขึ้นเชิงลบเป็นเวลานาน คุณควรมีกำลังที่จะควบคุมการดึงน้ำหนักของคุณไปที่บาร์ได้อย่างสมบูรณ์
ทันทีที่คุณดึงขึ้นหนึ่งครั้งหรือมากกว่า ยินดีด้วย ตัวเลขของคุณจะเพิ่มขึ้น!
ไม่ควรหยุด อย่าว่าแต่พักผ่อนเลย
ตอนนี้คุณต้องเพิ่มจำนวนการดึงและเทคนิคการออกกำลังกายเอง
สำคัญ: นิ้วโป้งควรอยู่ใต้คาน ห้ามทับ! อย่าห้อยเหมือนลิง!
การดึงขึ้นควรสะอาดและไม่กระตุก คุณต้องกระชับร่างกายจนหน้าอกแตะแถบ และเพื่อเพิ่มจำนวน ทำงานมากขึ้น เพิ่มจำนวนครั้งและเซ็ต (แนวทาง)
หากคุณดึงขึ้นเพียงครั้งเดียวหรือสองครั้ง ให้ดึงขึ้นโดยมีเวลาพักน้อยที่สุด (15-30 วินาที) หากคุณกำลังทำ pull-ups มากขึ้น ทำเซ็ตเพิ่มเติม และอย่าลืมการออกกำลังกายแบบตายตัว อ้อยอิ่งอยู่เหนือแถบและชั่งน้ำหนักให้นานที่สุดจนกว่าแขนของคุณจะเริ่มลดระดับลง
สิ่งสำคัญที่สุดคือให้กล้ามเนื้อของคุณได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ หากคุณมาออกกำลังกายและได้ยินว่าการดึงขึ้นได้ยากกว่าครั้งที่แล้ว ให้กระโดดลงจากรถและกลับบ้านไปพักผ่อนทันที เนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณยังไม่ฟื้นตัวเต็มที่
โดยการทำงานหนักเท่านั้นที่คุณสามารถเพิ่มผลลัพธ์และประสบความสำเร็จได้ คุณไม่จำเป็นต้องมีโปรแกรมพิเศษ "จบ" เพียงแค่ "ไปและทำ"
การฝึกอบรมและความอดทนอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการดึงอย่างหมดจดและทางเทคนิค
และถ้าคุณต้องการไปต่อ คุณควรทำ pull-ups ที่ซับซ้อนด้วยน้ำหนักเพิ่มเติม (เสื้อกั๊ก, แพนเค้ก, kettlebell, คู่หู) และบนแขนข้างหนึ่ง สิ่งนี้จะทำให้คุณแข็งแกร่งและแข็งแกร่งยิ่งขึ้น