หากคุณเบื่อกับการออกกำลังกายตามปกติสำหรับสื่อมวลชนหรือการออกกำลังกายแบบผ่อนคลายที่ดำเนินไปช้ากว่าที่คุณต้องการ ให้ลองใช้ชุดออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชนด้วย Fitball ลูกบอลเด้งดึ๋งขนาดใหญ่นี้ได้กลายเป็นอุปกรณ์ที่คุ้นเคยในศูนย์ออกกำลังกายที่ดีทุกแห่ง ไม่น่าแปลกใจเพราะการออกกำลังกายบน fitball ช่วยให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อที่เล็กที่สุดที่มีเสถียรภาพและทำให้การฝึกมีประสิทธิภาพมากที่สุด
มันจำเป็น
- - ฟิตบอล;
- - ลูกผสมน้ำหนัก 2 - 2, 5 กก.
- - เสื่อยิมนาสติก
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
นอนบน fitball ด้วยหลังส่วนล่างและก้นของคุณ งอขาเป็นมุมฉาก กางขากว้างเท่าไหล่ แล้วนอนราบกับพื้น หยิบ medball แล้วกดไปที่หน้าอกของคุณ เกร็งหน้าท้องและค่อยๆ ยกแกนกลางลำตัวให้สูงที่สุด ดำรงตำแหน่งนี้สองสามวินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเป็นเวลา 4 ครั้ง ทำ 15 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 2
นอนหงายบน fitball งอเข่าเป็นมุมฉากแล้วนอนราบกับพื้น กำมือของคุณให้เป็นหมัดแล้วกดไปที่หน้าอกของคุณ ค่อยๆ ยกร่างกายขึ้น เอื้อมมือซ้ายไปที่เข่าขวา จากนั้นใช้หมัดขวาไปทางซ้าย หมุนมือแต่ละข้าง 4 ครั้ง แล้ววางร่างกายลงบน fitball นี่คือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง ทำ 2-3 ชุด 8-10 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3
นอนหงายบน fitball งอขาของคุณที่หัวเข่าและนอนราบกับพื้น ลดลำตัวของคุณออกจากลูกบอลเล็กน้อยเพื่อให้มุมระหว่างลำตัวของคุณกับพื้นอยู่ที่ประมาณ 45 องศา ให้เข่าของคุณอยู่เหนือข้อเท้าของคุณ ถือ medball ไว้ในมือแล้วยกขึ้นเหนือหน้าอกด้วยแขนตรง เคลื่อนลูกบอลไปทางขวาเล็กน้อย จากนั้นลดระดับลงไปที่ด้านนอกของต้นขาซ้าย หมุนลำตัว นำลูกบอลกลับมาและทำ 10-15 ครั้ง จากนั้นย้ายลูกบอลไปทางซ้ายและทำเช่นเดียวกันกับขาขวา ทำ 2-3 วิธีโดยไม่ต้องพัก
ขั้นตอนที่ 4
นอนหงายบนเสื่อออกกำลังกาย วางเท้าขวาของคุณบน fitball งอเข่าของคุณให้เป็นมุมฉาก หมุนขาซ้ายของคุณโดยให้เข่าออกไปด้านนอกแล้ววางเท้าซ้ายบนเข่าของขาขวาของคุณ วางมือไว้ด้านหลังศีรษะและล็อคนิ้ว แยกข้อศอกของคุณออกจากกัน เกร็งหน้าท้องยกไหล่ขวาขึ้นจากพื้นแล้วเอื้อมข้อศอกขวาไปทางเข่าซ้าย หย่อนตัวลงบนพรม ทำท่ากระทืบด้านขวา 12 ครั้ง จากนั้นสลับขาบน fitball และทำเช่นเดียวกันกับด้านซ้าย
ขั้นตอนที่ 5
นอนคว่ำบนฟิตบอล วางมือของคุณบนพื้น เหยียบฝ่ามือของคุณขยับร่างกายเพื่อให้ fitball อยู่ใต้หน้าแข้งของคุณ ข้อมือควรอยู่ใต้ข้อไหล่ รักษาร่างกายให้ตรงอย่างอหลังส่วนล่าง ยกเข่าขึ้นไปที่หน้าอกโดยไม่ต้องยกขาออกจากลูกบอล อย่าดึงบอลเข้ามาใกล้เกินไป มันจะยากสำหรับคุณที่จะได้กลับคืนมา เก็บไหล่ของคุณไว้ จากนั้นเหยียดขาของคุณกลับลูกบอลไปที่เดิม ทำ 10-12 ครั้ง