เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพก ให้ลองทำแบบฝึกหัดพิลาทิสด้วยตัวเอง คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษใดๆ สำหรับสิ่งนี้: ในเวอร์ชันคลาสสิก การออกกำลังกายจะดำเนินการบนเสื่อยิมนาสติกโดยใช้แถบยางยืด แต่ก็ค่อนข้างเป็นไปได้หากไม่มีมัน
มันจำเป็น
- - เสื่อยิมนาสติก
- - เทปยืดหยุ่น
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
เรียนรู้การออกกำลังกายหน้าท้องสองแบบ แบบฝึกหัดแรกคือ "หันร่างกาย" นั่งบนพื้นหรือบนเสื่อยิม งอเข่า ให้ขาชิดกัน และวางเท้าราบกับพื้น เหยียดแขนไปข้างหน้า (ถ้าคุณออกกำลังกายโดยใช้เทปพันไว้ ให้สอดไว้ใต้ส้นเท้า จับปลายแขน โดยให้ฝ่ามือแนบหน้าอก) หลังจากหายใจเข้าลึก ๆ ให้ยืดหลังให้ตรง โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งของมือ ในขณะที่คุณหายใจออก ค่อยๆ เอนหลัง ทำเช่นนี้ช้าๆ เพื่อให้คุณหายใจเข้าได้เช่นกัน ขยายร่างกายไปทางขวาเมื่อหายใจออกครั้งต่อไป จากนั้นหายใจเข้าและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ในขณะที่คุณหายใจออก ทำซ้ำการออกกำลังกายในอีกด้านหนึ่ง ทำซ้ำห้าถึงแปดครั้ง ตัวแทนแต่ละคนควรมีสองรอบในทิศทางตรงกันข้าม
ขั้นตอนที่ 2
แบบฝึกหัดที่สองคือ "Reverse twisting" นอนหงายงอเข่าเล็กน้อยไขว้ข้อเท้าแล้วยกขาขึ้น วางมือของคุณตามร่างกาย หายใจเข้า ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ดึงเข่าเข้าหาตัวขณะยกก้นขึ้นจากพื้น หายใจเข้าอีกครั้งและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ทำซ้ำการออกกำลังกายหกถึงแปดครั้ง
ขั้นตอนที่ 3
การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขา "เหยียดขาให้ตรง" นอนหงายงอเข่าเพื่อให้อยู่เหนือสะโพกของคุณ เก็บส้นเท้าไว้ด้วยกันและแยกนิ้วเท้าออกจากกัน หากใช้เทปพันไว้ ให้พันไว้ใต้นิ้วเท้าแล้วจับปลาย หน้าท้องควรตึงกระดูกก้นกบและก้นกดลงกับพื้นอย่างแน่นหนา หายใจเข้า หายใจออก เหยียดขาของคุณให้ตรง โดยให้อยู่เหนือพื้นเป็นมุม 45 องศา กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในลมหายใจถัดไป ทำแบบฝึกหัดแปดถึงสิบครั้ง
ขั้นตอนที่ 4
"สลับการยกขา" นอนตะแคงขวา วางขาชิดลำตัว เหยียดถุงเท้า ศีรษะอยู่ทางขวา มือซ้ายวางบนพื้นหน้าหน้าอก หายใจเข้า กระชับหน้าท้อง และยกขาซ้ายขึ้นสู่ระดับอุ้งเชิงกราน นำขาขวาไปไว้ในขณะที่หายใจออกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หลังจากออกกำลังกายซ้ำ 5-10 ครั้ง ให้พลิกตัวไปอีกด้านหนึ่งแล้วทำซ้ำจำนวนครั้งที่ขาอีกข้างหนึ่ง
ขั้นตอนที่ 5
ทำแบบฝึกหัด 5-7 ครั้งต่อสัปดาห์ ทำอย่างละชุด ระยะเวลาของบทเรียนหนึ่งคือ 10-15 นาที