หากคุณใฝ่ฝันที่จะมีขาที่แข็งแรงและสวยงาม ให้ลองทำแบบฝึกหัดห้านาทีสำหรับส่วนนี้ของร่างกายโดยใช้ระบบพิลาทิส ด้วยความช่วยเหลือของคอมเพล็กซ์คุณจะสามารถพัฒนากล้ามเนื้อหลักของขาทำให้ผอมและแข็งแรง
มันจำเป็น
เทปยืดหยุ่น
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ใช้แถบยางยืดขณะออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความซับซ้อนของส่วนที่ซับซ้อนและความต้านทานเพิ่มเติม อย่าลืมข้อกำหนดพื้นฐานของวิธีพิลาทิส: เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ดึงสะดือไปที่กระดูกสันหลัง ผ่อนคลายไหล่ เปิดหน้าอกและยืดกระดูกสันหลัง ให้เวลา 1 นาทีสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เชื่อฉันเถอะ ภายในห้านาที คุณจะรู้สึกเหมือนได้ออกกำลังกายที่หนักหน่วงและยาวนาน!
ขั้นตอนที่ 2
การออกกำลังกายครั้งแรกมุ่งเป้าไปที่ด้านนอกของต้นขา ซึ่งเป็นบริเวณที่มีปัญหาซึ่งมีแนวโน้มที่จะมีรูปร่างเหมือนกระเป๋า นอกจากนี้ยังฝึกร่างกายส่วนล่างทั้งหมดตั้งแต่หลังส่วนล่างไปจนถึงกล้ามเนื้อน่องและข้อเท้า ยืนด้วยมือของคุณที่เอวและแถบยางยืดรอบข้อเท้า กางเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ โดยยืดเทปออกเล็กน้อย งอเข่า หายใจเข้าและนั่งเอนหลัง ดึงสะดือไปทางกระดูกสันหลัง ขยายหน้าอกให้กว้าง ให้หลังตรง หายใจออกและกลับสู่ท่ายืนขณะเหยียดขาขวาไปด้านข้าง รู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อชั้นนอกของต้นขาและก้นด้านขวา จากนั้นนั่งลงอีกครั้งแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยขาอีกข้าง นั่งยอง ๆ และเปลี่ยนขาต่อไปเป็นเวลา 1 นาที
ขั้นตอนที่ 3
การออกกำลังกายครั้งที่สองช่วยเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อบริเวณหลังต้นขา ยืนด้วยมือของคุณที่เอวและแถบยางยืดรอบข้อเท้า ดึงสะดือไปทางกระดูกสันหลังแล้วนำขาขวากลับ ขณะเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ให้หายใจออกและยกส้นเท้าขวาเข้าหาก้น หยุดเมื่อขาส่วนล่างขนานกับพื้น ลดขาของคุณในขณะที่คุณหายใจเข้า ทำแบบฝึกหัดด้วยขาขวาของคุณเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วเปลี่ยนขาของคุณ เมื่อออกกำลังกาย อย่าลืมเหยียดร่างกายทั้งหมดขึ้นก่อนยกส้นเท้าขึ้น ลองนึกภาพว่าคุณกำลังถูกดึงโดยมงกุฎศีรษะของคุณขึ้นไปบนเพดานด้วยเชือกในจินตนาการ “รัดตัวเองในเครื่องรัดตัวในจินตนาการ
ขั้นตอนที่ 4
การออกกำลังกายแบบ quadriceps ช่วยให้ต้นขาด้านหน้าแข็งแรง โดยเฉพาะกระดูกสะบ้า ยืนด้วยแถบยางยืดที่ข้อเท้า วางมือบนเอว ดึงสะดือไปที่กระดูกสันหลัง ถ่ายน้ำหนักไปที่เท้าซ้าย งอเข่าขวาแล้ววางลงบนนิ้วเท้า ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เหยียดขาตรง เหยียดนิ้วเท้าออก ขาแข็งแรงขึ้นโดยขยับเฉพาะส่วนล่างของขาเท่านั้น ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้วางขาของคุณไว้ที่ตำแหน่งเดิมโดยงอเข่า ทำซ้ำการออกกำลังกายเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นเปลี่ยนขาของคุณ
ขั้นตอนที่ 5
พัฒนากล้ามเนื้อต้นขาด้านใน ท่านี้จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน ยืนด้วยแถบยางยืดที่ข้อเท้า วางมือบนเอว และกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง เปลี่ยนน้ำหนักตัวของคุณไปที่เท้าซ้ายของคุณ เหยียดขาขวาไปข้างหน้าโดยวางบนนิ้วเท้า ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ขยับขาไปทางซ้าย ข้างหน้าขาซ้ายของคุณ คุณควรรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านในของขาขวา ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้วางขาของคุณไว้ที่ตำแหน่งเดิม หลังจากออกกำลังกายเสร็จเป็นเวลา 30 วินาที ให้เปลี่ยนขาของคุณ