การออกกำลังกายทำให้ร่างกายแข็งแรงและส่งเสริมการลดน้ำหนักหรือดูแลน้ำหนัก แต่หากออกกำลังกายผิดวิธี อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเรียนรู้วิธีคำนวณภาระ อย่าลืมเกี่ยวกับการวอร์มอัพก่อนเข้าชั้นเรียนและทำแบบฝึกหัดที่เข้มข้นให้เสร็จสมบูรณ์
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ในระหว่างการออกกำลังกาย การระบายอากาศในปอดจะเพิ่มขึ้น ระดับออกซิเจนในเนื้อเยื่อ และความยืดหยุ่นของผนังหลอดเลือดเพิ่มขึ้น การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยลดน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) (เรียกว่า "คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี") ในเวลาเดียวกัน ปริมาณของไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง - HDL (เรียกว่า "คอเลสเตอรอลที่ดี") ในเลือดเพิ่มขึ้น การทำงานของลำไส้เป็นปกติหัวใจแข็งแรงความเป็นอยู่ทั่วไปและสภาพจิตใจของบุคคลดีขึ้น
ขั้นตอนที่ 2
มันสำคัญมากที่จะต้องปฏิบัติตามกฎทั่วไปสำหรับการทำแบบฝึกหัด ก่อนอื่นคุณต้องหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารก่อนการฝึก เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพง่ายๆ แล้วค่อยๆ ไปสู่แบบฝึกหัดที่ซับซ้อนและเข้มข้นขึ้น ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายหากมีอาการปวด เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ อย่าออกแรงมากเกินไปและทำให้ร่างกายได้รับความตึงเครียดเป็นเวลานานของกล้ามเนื้อและเอ็นในบริเวณข้อต่อ ประการที่สอง การออกกำลังกายต้องทำอย่างสม่ำเสมอเพื่อประโยชน์ที่เป็นรูปธรรม การวิจัยจากศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งชาติและวิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาแห่งสหรัฐอเมริการะบุว่าการออกกำลังกายในระดับปานกลางถึงหนักอย่างน้อยสามสิบนาทีต่อวันนั้นมีประโยชน์ ในเวลาเดียวกัน กิจกรรมดังกล่าว ได้แก่ เดินธรรมดา ปีนบันได ทำงานในสวนหรือสวนผัก เป็นต้น สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าควรฝึกซ้ำอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งทุกวันหรืออย่างน้อยสี่ครั้งต่อสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 3
เมื่อออกกำลังกายในโรงยิม คุณควรจำไว้ว่าการออกกำลังกายมีสองประเภท: การออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน การออกกำลังกายแบบแอโรบิกหมายถึงการออกกำลังกายระดับปานกลางที่ยืดเยื้อซึ่งรวมกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมาก เช่น ปั่นจักรยาน เดิน ว่ายน้ำ แนะนำให้ใช้น้ำหนักปานกลางเพื่อเสริมสร้างหัวใจและหลอดเลือด การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนนั้นมีพลังมากกว่าและใช้เวลาน้อยลง พวกเขายังมีส่วนช่วยในการฝึกหัวใจ แต่ในที่ที่มีโรคของอวัยวะนี้และแนวทางที่ไม่ถูกต้องอาจเป็นอันตรายได้ การยกน้ำหนักและการเพาะกายเป็นตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน เทคนิคการออกกำลังกายและปริมาณขึ้นอยู่กับอายุของบุคคลและสุขภาพโดยทั่วไป คุณสามารถคำนวณความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดตามอัตราการเต้นของหัวใจต่อนาที (อัตราการเต้นของหัวใจ) สำหรับสิ่งนี้จะคำนวณขอบเขตของ "โซนความปลอดภัย" บนและล่าง ขีดจำกัดล่างคำนวณโดยสูตร: (220 - X) x 0, 5. ขีดจำกัดบนคือ: (220 - X) x 0.75 โดยที่ X คืออายุของบุคคล ตัวอย่างเช่น หากคุณอายุ 30 ปี ขีดจำกัดล่างจะเท่ากับ 95 ครั้งต่อนาที ((220 - 30) x 0.5) และขีดจำกัดบนคือ 142.5 ครั้งต่อนาที ((220 - 30) x 0.75) ขณะออกกำลังกาย ควรอยู่ในโซนนี้โดยไม่เกินอัตราการเต้นของหัวใจส่วนบน ประสิทธิผลของการฝึกยังลดลงหากการหดตัวของกล้ามเนื้อหัวใจถึงขีดจำกัดล่าง ระหว่างและหลังการออกกำลังกาย แนะนำให้ดื่มน้ำเพื่อเติมเต็มการสูญเสียของเหลวในร่างกาย ทุก ๆ ครึ่งชั่วโมงของการเรียน คุณต้องดื่มของเหลวหนึ่งแก้ว มีความจำเป็นต้องทำภาระหนักให้เต็มที่ด้วยการเคลื่อนไหวผ่อนคลายพร้อมกับการหายใจลึก ๆ ที่เติมปอด