ในระหว่างตั้งครรภ์ รูปร่างของผู้หญิงคนหนึ่งเปลี่ยนไปอย่างมาก หลังจากการคลอดบุตรกระบวนการทางธรรมชาติของการฟื้นฟูเกิดขึ้น แต่รูปแบบก่อนหน้าจะไม่กลับมาทันที กระบวนการนี้สามารถเร่งได้ด้วยการทำแบบฝึกหัดเฉพาะ
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ก่อนอื่น ไปพบสูตินรีแพทย์และรับคำแนะนำเมื่อคุณสามารถเริ่มพลศึกษา กีฬา หรือยิมนาสติกได้ กล้ามเนื้อหน้าท้อง, ต้นขา, เชิงกราน, หลังส่วนล่าง, รวมทั้งท่าทางต้องทนทุกข์ทรมานจากการตั้งครรภ์และการคลอดบุตรมากกว่าคนอื่น ๆ แต่จะต้องค่อยๆกลับมาเป็นปกติ จำไว้ว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องจะหดตัวเองในช่วงสองสัปดาห์แรกหลังคลอด ดังนั้นในช่วงเวลานี้ ให้ดูแลลูกน้อยและงานบ้าน แค่นี้ก็เพียงพอแล้ว หากคุณมีแรงงานลำบากหรือการผ่าตัดคลอด คุณอาจต้องใช้เวลานานกว่านั้นในระหว่างที่ไม่ต้องการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 2
การออกกำลังกาย Kegel เพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานสามารถทำได้ทันทีหลังคลอด นอนหงาย เกร็งกล้ามเนื้อที่ใช้ในการกลั้นปัสสาวะเป็นเวลา 5 วินาที จากนั้นผ่อนคลาย เกร็งอีกครั้ง และอื่นๆ อย่างน้อย 50 ครั้งต่อวัน การออกกำลังกายนี้ควรทำในขณะยืน นั่งยอง ๆ และไขว้ขา
ขั้นตอนที่ 3
ในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหน้าท้อง นอนหงาย บีบขาให้แน่นแล้วงอเข่า วางเท้าบนพื้น ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกท้องขึ้น และเมื่อคุณหายใจออก ให้ดึงเข้าไป โดยกดหลังส่วนล่างลงกับพื้น การออกกำลังกายต่อไปนี้มีผลดี: หายใจเข้าลึก ๆ ด้วยการหายใจออกช้า ๆ ดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและถือไว้สักครู่ สามารถทำได้ในทุกตำแหน่ง แต่ให้หลังตรง
ขั้นตอนที่ 4
กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและต้นขาแข็งแรงขึ้นโดยการยกเข่าเข้าหาหน้าอก นอนหงาย งอเข่า ใช้มือข้างหนึ่งแล้วดึงเข้าหาหน้าอกช้าๆ ค้างไว้ 5 วินาที ปล่อยและผ่อนคลาย จากนั้นเหยียดขาอีกข้างหนึ่งขนานกับพื้น ทำแบบฝึกหัดนี้กับขาอีกข้าง จากนั้นดึงเข่าทั้งสองข้างไปที่หน้าอกเป็นเวลา 5 วินาทีแล้วปล่อยขาแยกจากกัน ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 5
เพื่อการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลังส่วนล่างและสะโพกอย่างครอบคลุม นอนหงาย งอเข่า ยกขาขึ้นไปที่หน้าอก จากนั้นเหยียดตรง โดยให้ขาอีกข้างงอ ทำซ้ำ 10 ครั้งที่ขาแต่ละข้าง คุณยังสามารถยกและลดขาที่เหยียดตรงสลับกันได้
ขั้นตอนที่ 6
ให้เอนหลังพิงกำแพง วางส้นเท้าห่างจากฐาน 10 ซม. เอนหลังส่วนล่างชิดผนัง ดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องและก้น แล้วยกหน้าอกขึ้น ควรกดด้านหลังให้ชิดกับผนังจนสุด จำตำแหน่งนี้และพยายามรักษาไว้ตลอดทั้งวัน