Squats บนขาข้างหนึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่ช่วยให้คุณปั๊มกล้ามเนื้อขาทั้งหมดได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องใช้น้ำหนัก ในกรณีที่มีปัญหาในกระดูกสันหลัง ความสามารถในการละทิ้งบาร์เบลล์เป็นสิ่งสำคัญมาก นอกจากนี้ หมอบยังช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อแกนกลาง สร้างกล้ามเนื้อรัดตัวจริงสำหรับหลังส่วนล่าง
มันจำเป็น
- - เก้าอี้;
- - รองรับแนวตั้ง
- - ผ้าเช็ดตัว
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ยืนโดยให้หลังพิงเก้าอี้ ห่างออกไปหนึ่งก้าว วางนิ้วเท้าขวาของคุณบนที่นั่งของเก้าอี้ วางมือบนเข็มขัดของคุณ นั่งลงลึก ๆ บนขาซ้ายของคุณ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์มากในการเตรียมอุปกรณ์ยืดสะโพกสำหรับหมอบขาเดียวจริงๆ
ขั้นตอนที่ 2
ยืนชิดเก้าอี้ในระยะก้าวกว้าง วางเท้าขวาของคุณบนที่นั่ง งอขารองรับเล็กน้อยแล้วเหยียดตรง วางมือบนเข็มขัดของคุณ นำกระดูกเชิงกรานของคุณไปด้านหลังและหมอบให้ลึกที่สุด พยายามอย่างอขาขวาของคุณ ตัวเลือกนี้ยากขึ้นในแง่ของการรักษาสมดุล ช่วยพัฒนาความยืดหยุ่นและบริหารสะโพก adductor
ขั้นตอนที่ 3
ยึดผ้าขนหนูไว้กับฐานรองรับแนวตั้งที่ระดับหน้าอกเพื่อให้ปลายผ้าห้อยหลวม จับปลายผ้าขนหนูด้วยมือทั้งสองข้างแล้วถอยกลับ เก็บผ้าเช็ดตัวให้ตึงและเหยียดแขนให้ตรง รักษาสมดุลของคุณด้วยผ้าขนหนูและวางตัวเองลงในหมอบลึกบนขาข้างหนึ่ง ขาอีกข้างเหยียดตรงไปข้างหน้า กลับไปที่ตำแหน่งตั้งตรงและทำซ้ำ คุณเกือบจะพร้อมสำหรับหมอบเต็มแล้ว
ขั้นตอนที่ 4
ยืนด้วยเท้าขวาบนขอบเก้าอี้หรือม้านั่ง วางมือของคุณลงอย่างอิสระ หลังควรตั้งตรงโดยให้ไหล่ตก เริ่มต้นการเคลื่อนไหวโดยดึงกระดูกเชิงกรานกลับมาราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ เข่าสามารถดึงไปข้างหน้าเล็กน้อย ส้นเท้าของขารองรับไม่ควรหลุดออกจากเก้าอี้
ขั้นตอนที่ 5
วางเท้าสเก็ตของคุณเกือบที่ขอบ ดังนั้นขาที่ว่างจะไม่รบกวนการเคลื่อนไหว วางบนพื้นหรือบนเก้าอี้
ขั้นตอนที่ 6
อย่าเพ่งสายตามองตรงไปข้างหน้า การเอียงศีรษะไปข้างหน้าจะทำให้คุณสูญเสียการควบคุมตำแหน่งของร่างกายได้อย่างง่ายดาย เขาจะเริ่มเอียงตามศีรษะของเขา เป็นผลให้คุณสามารถสูญเสียยอดเงินของคุณ
ขั้นตอนที่ 7
อย่ายึดเข่าของขารองรับอย่างแน่นหนา ควรสปริงเล็กน้อย มิฉะนั้น ภาระที่ข้อต่อจะมากเกินไป และคุณอาจได้รับบาดเจ็บ
ขั้นตอนที่ 8
เพื่อรักษาสมดุลให้ดียิ่งขึ้น ให้เหยียดแขนไปข้างหน้าหน้าอกขณะนั่งยองๆ