ในตำแหน่งที่นิ่ง กล้ามเนื้อจะชาและเริ่มลีบในที่สุด วิธีที่ง่ายที่สุดในการฝึกกล้ามเนื้อคือการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ คุณจะไม่ต้องเหงื่อออกระหว่างออกกำลังกาย ดังนั้น คอมเพล็กซ์หลักสำหรับการยืดกล้ามเนื้อจึงเป็นความสุขอย่างแท้จริง ไม่เพียงแต่ทำให้ร่างกายอบอุ่น แต่ยังป้องกันโรคข้อต่ออีกด้วย
การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพและความยืดหยุ่น แบบฝึกหัดยืดเหยียดที่พบบ่อยที่สุดช่วยยืดอายุและความสามารถในการเดินด้วยตัวเองแม้ในวัยชรา
ตำแหน่งหลัก
คอมเพล็กซ์หลักสำหรับการยืดกล้ามเนื้อรวมถึงแนวคิดของความตึงเครียดแบบสถิตรวมถึงการยืดกล้ามเนื้อแบบพาสซีฟแอคทีฟและไดนามิก
ผู้เริ่มต้นมักใช้การยืดกล้ามเนื้อแบบสถิตเพื่อวอร์มร่างกาย ท่าจะทำอย่างช้า ๆ เพื่อยืดและอุ่นกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน จากจุดเริ่มต้นจนถึงยืดสูงสุดของกล้ามเนื้อ อย่างน้อยครึ่งนาทีควรผ่าน
ด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบพาสซีฟ กล้ามเนื้อยังยืดได้ช้ามาก แต่มีแรงต้านเพิ่มขึ้นสำหรับการรับน้ำหนัก ตัวอย่างเช่น ในขณะที่เหยียดต้นขาด้านใน คุณสามารถวางขาที่กางออกไว้กับผนังหรือจับแขนของคู่ของคุณไว้ข้างหน้า
การยืดกล้ามเนื้อแบบแอคทีฟเป็นการต่อเนื่องของการยืดกล้ามเนื้อแบบพาสซีฟ เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นจำเป็นต้องปฏิเสธความช่วยเหลือจากภายนอกและออกกำลังกายด้วยความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อของคุณเองเท่านั้น ตัวอย่างสำคัญของการยืดกล้ามเนื้อแบบแอ็คทีฟคือโยคะและพิลาทิส เมื่อการยืดกล้ามเนื้อรวมกับการออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักไม่มาก
แบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดนั้นขึ้นอยู่กับการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก โพสท่าจะไม่นิ่งอีกต่อไป กล้ามเนื้อที่ยืดจนถึงขีด จำกัด จะถูกย้ายจากตำแหน่งหนึ่งไปอีกตำแหน่งหนึ่งอย่างราบรื่นในขณะที่ยังคงความตึงเครียดเล็กน้อยในกล้ามเนื้อ
คลายกล้ามเนื้อ Proprioceptiveive
แบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อทั่วไปส่วนใหญ่ไม่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มการหดตัวของกล้ามเนื้อ แต่ผู้ที่เกี่ยวข้องกับกีฬาอาชีพจำเป็นต้องทำสิ่งที่ซับซ้อนที่คล้ายกัน
เทคนิคในการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ค่อนข้างง่าย อันดับแรก จำเป็นต้องเกร็งกล้ามเนื้อบางกลุ่มโดยไม่ขยับส่วนนี้ของร่างกาย กล่าวคือ มีมิติเท่ากัน จากนั้นคุณต้องผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อจนถึงจุดสูงสุด
การบรรเทาอาการกล้ามเนื้อ Proprioceptive มักทำร่วมกับอาการแทรกซ้อน ในการออกกำลังกายดังกล่าว ความตึงเครียดแบบมีมิติเท่ากัน การผ่อนคลาย และการยืดกล้ามเนื้อจะจบลงด้วยการหดตัวของกล้ามเนื้อตัวเอก
วิธีหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้ออาจทำให้เกิดการบาดเจ็บร้ายแรงได้แม้จะทำอย่างไม่ถูกต้องก็ตาม เพื่อหลีกเลี่ยงเคล็ดขัดยอกและการแตกของเอ็นไม่ควรละเลยการอุ่นเครื่อง นอกจากนี้ ในระหว่างการแสดงท่า จำเป็นต้องหายใจอย่างสม่ำเสมอโดยไม่ต้องกลั้นหรือเพิ่มการหายใจ นอกจากนี้ยังควรค่าแก่การจดจำว่าความไม่อดทนและความเร่งรีบจะนำไปสู่การบาดเจ็บและความเจ็บปวด แต่จะไม่ปรับปรุงผลลัพธ์