ความเครียดในแต่ละวันและความเร่งรีบที่มีอยู่ในตัวคนทันสมัยไม่ช้าก็เร็วอาจนำไปสู่การรบกวนการนอนหลับได้ หากคุณนอนหลับยาก คุณสามารถลองเล่นโยคะในตอนเย็น ซึ่งรวมถึงอาสนะพิเศษจำนวนหนึ่ง
ทำไมการนอนหลับจึงถูกรบกวน
ก่อนอื่นควรสังเกตว่าคุณต้องพิจารณาสุขภาพของคุณอย่างรอบคอบและพยายามหาสาเหตุของการนอนไม่หลับ หากสังเกตอาการรบกวนอื่นๆ ควบคู่ไปด้วย ควรปรึกษาแพทย์ เพราะ เป็นไปได้ว่าความผิดปกติของการนอนหลับเกี่ยวข้องกับโรค
สาเหตุทั่วไปอีกประการหนึ่งคือ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ความอุดมสมบูรณ์ของอาหารที่มีไขมันและอาหารหนักก่อนนอน พยายามทานอาหารเบาๆ ให้มากขึ้นในอาหารมื้อเย็นของคุณ เช่น ผักสด เนื้อสัตว์ปีกขาวต้มหรือตุ๋น kefir นอกจากนี้ คุณไม่ควรทานอาหารเย็นก่อนนอน ให้ร่างกายได้พักผ่อนและย่อยอาหาร
หากปัญหาเชื่อมโยงกับจังหวะชีวิตอย่างแม่นยำ ชั้นเรียนโยคะยามเย็นและการทำสมาธิจะช่วยให้นอนหลับอย่างมีสุขภาพ
แม้แต่ผู้เริ่มต้นก็สามารถจัดการกับอาสนะที่ซับซ้อนในตอนเย็นได้ แต่สิ่งสำคัญคืออย่าให้ความรู้สึกไม่สบายในระหว่างการนำไปใช้เพื่อฟังตัวเองและร่างกายของคุณ หากครั้งแรกยากให้ลดจำนวนการทำซ้ำ อย่าพยายามมาก ทำงานให้เสร็จอย่างราบรื่นและช้าๆ เพราะการนอนหลับสนิทจะตามมาด้วยการฝึกโยคะ ทำด้วยความเพลิดเพลินและไม่เครียด
อาสนะใดที่ควรรวมในชั้นเรียนภาคค่ำ
ขอแนะนำว่าควรจัดห้องศึกษาให้เป็นระเบียบเพื่อไม่ให้มีสิ่งใดมาเบี่ยงเบนความสนใจ ระบายอากาศในบริเวณนั้นล่วงหน้าเนื่องจากอากาศบริสุทธิ์เป็นส่วนสำคัญของการฝึกโยคะที่ประสบความสำเร็จ เตรียมเตียงล่วงหน้าเพื่อให้คุณสามารถเข้านอนได้ทันทีหลังเลิกเรียนและอาบน้ำในตอนเย็น
- ก่อนอื่นคุณต้องผ่อนคลายจิตใจและร่างกายของคุณ และอาสนะที่ดีที่สุดสำหรับสิ่งนี้คือ ปัทมาสนะหรือตำแหน่งดอกบัว สำหรับมือใหม่ ท่าดอกบัวอาจยากเกินไป ดังนั้นคุณสามารถแทนที่ด้วยดอกบัวครึ่งตัวหรือท่านั่งที่สบายโดยให้หลังตั้งตรง สังเกตความรู้สึกของคุณ ค้นหาตำแหน่งที่คุณจะไม่รู้สึกอึดอัด ในตำแหน่งที่สบายที่คุณพบ ให้หายใจเข้าลึกๆ และสม่ำเสมอเป็นเวลาสองสามนาที พยายามอย่าวอกแวกกับความคิดภายนอก คุณสามารถใส่เพลงหรือเสียงพิเศษสำหรับการทำสมาธิ
- ตามด้วย Ardha Matsyendrasana I หรือบิด เหยียดขาทั้งสองข้างโดยให้หลังตรง ทำความคุ้นเคยกับความรู้สึกเล็กน้อยจากนั้นงอขาซ้ายของคุณเพื่อให้กล้ามเนื้อน่อง "เกาะ" กับต้นขาเข่าบนพื้น เท้าถูกยืดออกและกดให้หลังกับพื้น งอเข่าขวาของคุณแล้ววางไว้หลังขาซ้ายของคุณ โดยกดทับด้านนอกของข้อเท้าซ้ายของคุณ วางมือซ้ายไว้บนเข่า โดยหันหลังไปทางขวามือขวาเบาๆ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 4-5 ลมหายใจ ทำซ้ำไปทางซ้าย
- ต่อไปสามารถทำได้ Pashchimottanasana - โค้งไปข้างหน้า เรานั่งตัวตรงเหยียดขาไปข้างหน้าถุงเท้าอยู่ในสภาพดีและยืดเข้าหาตัวเรา เหยียดออกจากข้อต่อสะโพกและยืดกระดูกสันหลังเราลงไปอย่างราบรื่นจับมือของเราไว้ สิ่งสำคัญในแบบฝึกหัดนี้คืออย่างอหลัง! ไม่เป็นไรถ้าคุณไม่ก้มต่ำ สิ่งสำคัญคือทำตามเทคนิคที่ถูกต้อง คุณควรพยายามกดหน้าท้องไปที่ขา ไม่ใช่ที่หน้าอก รักษาตำแหน่งเอียง 4-5 ลมหายใจ
- ตามด้วยอาปานะสนะ - คุกเข่าถึงหน้าอกขณะนอนราบ นอนหงายโดยเหยียดขา เมื่อหายใจเข้า ให้งอขาข้างหนึ่งแล้วกดไปที่หน้าอก ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วกลับขาลงกับพื้นด้วยการหายใจออก ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง ใช้เวลาของคุณ ก้าวช้าๆ และดูการหายใจของคุณ ทำ 3-4 reps สำหรับขาแต่ละข้าง จากนั้นกดขาทั้งสองข้างไปที่หน้าอกค้างไว้ 4-5 ลมหายใจ
- Supta Baddha Konasana หรือท่าผีเสื้อจะเป็นความต่อเนื่องที่ยอดเยี่ยมของอาสนะก่อนหน้าจากตำแหน่งหงายเราเชื่อมต่อเท้าเข้าด้วยกันกดให้แน่นแล้วดึงให้ใกล้กับ perineum มากที่สุดและลดเข่าให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้กับพื้น แต่ไม่มีความตึงเครียดและความรู้สึกไม่สบาย เราอยู่ในอาสนะนี้เป็นเวลา 4-5 ลมหายใจ เราทิ้งไว้อย่างระมัดระวัง - ค่อยๆ คุกเข่า เหยียดขาให้ตรง
- เราเคลื่อนเข้าสู่ท่าของเด็กอย่างราบรื่น - Balasanu นั่งคุกเข่าช้าๆ ยกเท้าแตะต้นขา เอนไปข้างหน้าด้วยหน้าผากของคุณบนพื้น สามารถยื่นมือไปข้างหน้าหรือดึงกลับและวางฝ่ามือไว้ที่ด้านข้างของร่างกาย เราหายใจเข้าอย่างสม่ำเสมอและสงบในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5-6 ครั้ง
- Shavasana เป็นท่าสุดท้ายสำหรับคอมเพล็กซ์อาสนะส่วนใหญ่ มันเป็นการออกกำลังกายที่ผ่อนคลาย นอนหงาย เท้ากว้างเท่าไหล่ กางแขนออกเล็กน้อยในทิศทางต่างๆ พยายามหาตำแหน่งที่สบายที่สุดคุณไม่ควรรู้สึกไม่สบาย หลับตานะ. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายใบหน้า หายใจเข้าอย่างสงบและสม่ำเสมอตามจังหวะปกติของคุณ ใช้เวลา 5-10 นาทีในสวรรค์ คุณต้องออกจากมันอย่างราบรื่น: กระดิกนิ้วบนมือแล้วเหยียบเท้า เหยียดแขนของคุณขึ้น จากนั้นพลิกตัวไปทางด้านขวาอย่างราบรื่น งอขาและแขนของคุณ โดยไม่ต้องลืมตาให้นั่งช้าๆในท่าที่สบาย นั่งสักครู่แล้วลืมตาอย่างนุ่มนวล
รายการอาสนะนี้เป็นคำแนะนำที่คุณสามารถปฏิบัติตามหรือจะปรับให้เข้ากับร่างกายก็ได้ ฟังอย่างระมัดระวังและเขียนชุดอาสนะตอนเย็นของคุณ