การตื่นนอนตอนเช้าด้วยนาฬิกาปลุกไม่ได้ทำให้เกิดอารมณ์ที่น่าพึงพอใจเสมอไป รู้สึกไม่สบายและง่วงนอนในตอนเช้ากระตุ้นให้คนไม่กี่คนมีวันที่มีประสิทธิผล แต่มีอาสนะหลายอย่างที่จะช่วยให้คุณมีกำลังใจและอารมณ์ดีตลอดทั้งวันข้างหน้าได้อย่างรวดเร็ว
สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับโยคะยามเช้า
หลายคนรู้ดีว่ากฎพื้นฐานของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีคือต้องออกกำลังกาย การเริ่มต้นทุกเช้าด้วยการออกกำลังกายเบาๆ จะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายและจิตใจอย่างมาก แต่ละคนจะเลือกภาระเป็นรายบุคคล และหากคุณยังไม่ได้ตัดสินใจว่าต้องการทำอะไรทุกเช้า คุณสามารถลองเล่นโยคะตอนเช้าได้ มันจะง่ายขึ้นมากที่จะตื่นขึ้นมาพร้อมกับเธอหลังจากนั้นครู่หนึ่ง
แม้แต่ผู้เริ่มต้นก็สามารถรับมือกับอาสนะที่ซับซ้อนในตอนเช้าได้ ขอแนะนำให้ทำหลังจากอาบน้ำตอนเช้า แต่โดยไม่ต้องเริ่มดื่มชาและอาหารเช้านั่นคือในขณะท้องว่าง ระหว่างออกกำลังกาย คุณไม่ควรออกแรงมาก พยายามปั๊มกล้ามเนื้อและยืดกล้ามเนื้อ ทุกอย่างควรทำอย่างนุ่มนวลและราบรื่น หากเป็นไปได้ คุณสามารถเปิดเพลงไพเราะเบาๆ สำหรับโยคะตอนเช้าหรือการทำสมาธิ
อาสนะใดบ้างที่สามารถรวมในชั้นเรียนตอนเช้าได้
- เป็นการดีที่สุดที่จะเริ่มต้นบทเรียนด้วยปราณายามะ - แบบฝึกหัดการหายใจ สำหรับผู้เริ่มต้น Kapalabhati เหมาะสมที่สุด นั่งบนดอกบัว ครึ่งดอกบัว หรือท่าอื่นๆ ที่สบายโดยให้หลังเหยียดตรง ผ่อนคลาย นั่งแบบนี้สักสองสามนาที ชินกับความรู้สึก หายใจสม่ำเสมอ ใจเย็น เมื่อคุณรู้สึกพร้อม ให้หายใจเข้าลึกๆ แล้วเริ่มหายใจออกทางจมูกสั้นๆ สั้นๆ ประมาณวินาทีละครั้ง ผู้เริ่มต้นต้องทำ 3 ชุด 10-15 ครั้ง หลังจากการหายใจออกแต่ละครั้ง ให้หายใจเข้าลึกๆ แล้วหายใจออกทันที กลั้นหายใจเป็นเวลาที่สบาย และหายใจเข้าทางจมูกเบาๆ ควรมีช่วงพักสั้น ๆ ระหว่างเซต เมื่อคุณออกกำลังกายเสร็จ ให้นั่งในท่าที่ยอมรับได้อีกหนึ่งหรือสองนาทีเพื่อให้การหายใจกลับสู่จังหวะปกติ
- เราจะทำแบบฝึกหัดต่อไปจากท่าดอกบัว (Padmasana) ด้านหลังตรงและยาว วางมือขวาไว้บนเข่าซ้ายโดยให้มือซ้ายอยู่ด้านหลัง เมื่อหายใจออกอย่างราบรื่นโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันให้หันร่างกายไปทางซ้าย หายใจเข้าลึก ๆ อย่างราบรื่น 6-7 แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำทางด้านขวา
- ตามด้วย Marjariasana หรือที่รู้จักกันดีในชื่อท่าแมว รับทั้งสี่มืออย่างเคร่งครัดใต้ไหล่เข่าใต้ก้นสร้างมุม 90 องศา ด้วยการสูดดม งอและเหยียดหน้าอกของคุณลง ยกกระหม่อมและก้นกบขึ้น ระวังไหล่ของคุณ: ไม่ควรกดทับหู แต่ให้ผ่อนคลายและลดระดับลง จากนั้นดันฝ่ามือขึ้นจากพื้น ขณะที่หายใจออก ค่อยๆ เอนหลังขึ้น หันคางไปที่หน้าอก ดึงกระดูกก้นกบ ทำซ้ำ 5-6 ครั้ง อย่าลืมหายใจ
- เราผ่านไปยังไม้กระดานที่คุ้นเคยกับหลาย ๆ คนด้วยแขนที่ยื่นออกไป: มือใต้ไหล่, ขาตรง, บนนิ้วเท้า หายใจเข้าลึก ๆ. ขณะที่เราหายใจออก เราทำจตุรังกา - งอแขนของเราที่ข้อศอก กดข้อศอกเข้าหาร่างกายให้แน่น หลังจากนั้นไม่กี่วินาที เราจะไปยังท่าสุนัขที่หันขึ้นด้านบน: ในขณะที่หายใจเข้า เหยียดแขนของคุณ งอตัว เหยียดลำตัวและสวมมงกุฎขึ้นด้านบน ดึงไหล่ของคุณกลับมา ขาเหยียดตรง นิ้วเท้ายื่นออกไปจากตัวคุณ และพักบนหลังเท้า ด้วยการหายใจออก เราเคลื่อนเข้าไปในท่าของสุนัขโดยคว่ำหน้าลง: ดันพื้นด้วยมือของเรา เรายกกระดูกก้นกบขึ้นและหัวลง นอกจากนี้จากตำแหน่งนี้ในขณะที่หายใจเข้าเราวางขาซ้ายงอเข่าระหว่างมือ เราพึ่งพามัน หาสมดุลและเอามือของเราออกจากพื้น เปิดขึ้นและเหยียดแขนของเราขึ้น ในขณะที่คุณหายใจออก ให้วางมือลงบนพื้น ถอดขาของคุณกลับ ยืนในท่าไม้กระดาน และทำทั้ง 4 จุดอีกครั้งบนขาอีกข้างหนึ่ง
- หลังจากทำ 4 แต้มบนขาขวาเสร็จแล้ว เรายังคงอยู่ในท่าสุนัขที่คว่ำหน้าลงสักครู่ จากนั้นเราค่อย ๆ เข้าหามือของเรา โน้มตัว โอบแขนไว้รอบขาด้วยลมหายใจ ค่อยๆ ยกร่างกายขึ้น เหยียดแขนขึ้นแล้วประสานมือ เรายืนตัวตรงกางแขนออกพร้อมกับหายใจออกเราลดฝ่ามือลงไปที่หน้าอกอย่างราบรื่น
- อาสนะต่อไปเรียกว่า ปรินิพพาน อุตกตสนะ - บิดตัวในท่าเก้าอี้ เราพับฝ่ามืองอขาราวกับว่าเรากำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ ค่อยๆ หมุนลำตัวไปทางขวาเพื่อให้รักแร้ซ้ายอยู่เหนือเข่าขวา หายใจเข้าลึก ๆ 5-6 ครั้ง ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
- เติมเต็มคอมเพล็กซ์ด้วย Shavasana - นอนราบกับพื้น กางขาและแขนของคุณไปในทิศทางต่างๆ ผ่อนคลาย หายใจเข้าลึกๆ ฟังเพลงสบายๆ ใช้เวลา 3-5 นาทีเพื่อผ่อนคลายและจบเซสชั่น
คอมเพล็กซ์ทั้งหมดควรใช้เวลาไม่เกิน 15 นาที หากคุณมีเวลาและความปรารถนา ระยะเวลาของคอมเพล็กซ์จะค่อยๆ เพิ่มขึ้น