การออกกำลังกายที่ง่ายและราคาไม่แพงสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่ที่สวยงามคือการวิดพื้น สำหรับการใช้งานแพลตฟอร์มแนวนอนก็เพียงพอแล้ว การแสดงวิดพื้นไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์กีฬาพิเศษ เช่น ที่กดบาร์เบล อย่างไรก็ตาม การวิดพื้นเป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกับการฝึกแบบกดบัลลังก์ แต่ผลที่ได้ก็ค่อนข้างจะเทียบได้กับการออกกำลังกายนั้น
คุณสามารถวิดพื้นได้ทุกที่และสำหรับทุกคน แทบไม่มีข้อยกเว้น การออกกำลังกายเหมาะสำหรับชุดออกกำลังกายใด ๆ ก็สามารถใช้เป็นวอร์มอัพได้ มันมีเทคนิคที่ง่ายและเข้าใจได้สำหรับทุกคน แต่การสร้างท่าก่อนเริ่มออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ วิดพื้นจะทำอย่างช้าๆ ควบคุมกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกาย ในนั้นคุณทำงานด้วยน้ำหนักของคุณเองเท่านั้น
กล้าม
กล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดทำงานด้วยการวิดพื้น แต่กล้ามเนื้อหลักส่วนหน้าอก เดลทอยด์ ไทรเซ็ปส์ (ไทรเซ็ปส์ของไหล่) มีส่วนเกี่ยวข้องเป็นหลัก กล้ามเนื้อหน้าท้อง ข้อมือ และข้อต่อทำงานเป็นกล้ามเนื้อเสริม
เทคนิคพื้นฐานในการทำวิดพื้นคืออะไร? ซึ่งรวมถึง:
- การวางมือที่แคบ (ระหว่างมือไม่เกิน 20 ซม.)
- การตั้งค่าแขนกว้าง (กว้างกว่าไหล่ 20-30 ซม.)
- ท่าคลาสสิก (ฝ่ามือใต้ข้อไหล่)
จำไว้ว่าการเปลี่ยนเทคนิควิดพื้น เช่น การทำให้ระยะห่างระหว่างฝ่ามือสั้นลงหรือยาวขึ้น จะเป็นการช่วยกระจายน้ำหนักไปยังกล้ามเนื้ออื่นๆ!
ตัวอย่างเช่นด้วยกริปที่แคบ triceps (triceps brachii) และ pectoralis major เล็กน้อยจะได้รับการฝึก เมื่อกางแขนออกกว้าง เป้าหมายหลักคือการปั๊มหน้าอก นั่นคือ กล้ามเนื้อหน้าอกทำงาน
หากต้องการเพิ่มความแข็งแรงและปริมาตรของกล้ามเนื้อ ให้ใช้ตุ้มน้ำหนัก ประเภทของวิดพื้นที่ซับซ้อนคือ:
- ด้วยน้ำหนักเพิ่มเติมที่ด้านหลัง (กระเป๋าเป้เต็ม, เสื้อกั๊กพิเศษ, แพนเค้กจากบาร์);
- วิดพื้น "เพชร" (นิ้วโป้งและนิ้วชี้ของนักกีฬาสัมผัสกันเป็นรูปเพชร);
- a la "spider-man" (ท่าคล้ายกับแมงมุมปีนเขา: ขางอและชี้ไปที่ไหล่ที่จุดต่ำสุด);
- วิดพื้นด้วยผ้าฝ้าย (พลัยโอเมตริก)
วิดพื้นยากเหมาะสำหรับผู้ที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นเวลานาน เป็นการดีกว่าสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะไม่รวมพวกเขาไว้ในคอมเพล็กซ์ในระยะเริ่มต้นของการฝึกอบรม เมื่อวิดพื้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าลำตัวเป็นเส้นตรง - แท่ง ก้นไม่ควรเป็นจุดสูงสุดในระยะล่าง
คำแนะนำ
หากทำได้ยากเมื่อเริ่มเรียน ให้เริ่มด้วยการวิดพื้นจากหัวเข่าของคุณ ควบคุมกล้ามเนื้อทุกส่วน แบบฝึกหัดจะดำเนินการช้า แต่ในกรณีนี้ จะดีกว่าที่จะช้าและมีประสิทธิภาพมากกว่าบ่อยครั้งและไม่ถูกต้อง
ทำเท่าไหร่?
การฝึกความแข็งแกร่งไม่ได้ทำทุกวัน ทำไม? เนื่องจากเส้นใยกล้ามเนื้อต้องมีเวลาในการฟื้นตัวจากการแตกหักระดับจุลภาค ดังนั้นให้ทำงานในระบอบการปกครอง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์สำหรับ 2-3 วิธี มีวิดพื้น 8-10 ชุด ผู้เริ่มต้นสามารถเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำน้อยลง
หากคุณต้องการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ให้กระชับโดยไม่ต้องปั๊มกล้ามเนื้อใดๆ แล้วเลือกเทคนิคใดก็ได้