การยืดกล้ามเนื้อช่วยให้คุณแก้ไขความไม่สมดุลในการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ และหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นระหว่างการฝึก ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดพิเศษก่อนและหลังแต่ละบทเรียน
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ขณะยืดกล้ามเนื้อ ให้ทำงานข้อต่อและกล้ามเนื้อทั้งหมด ให้ความสนใจกับกล้ามเนื้อหลัง, ไหล่, หน้าอก, กลุ่มกล้ามเนื้อที่ด้านหลังและด้านหน้าของต้นขา, หลังส่วนล่าง, ก้นและข้อต่อสะโพก ออกกำลังกายที่ข้อมือ แขน คอ ขาส่วนล่าง
ขั้นตอนที่ 2
ออกกำลังกายเป็นเวลา 12-15 วินาทีสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ค่อยๆ เพิ่มเวลายืดเหยียดเป็น 1-2 นาที
ขั้นตอนที่ 3
ทำแบบฝึกหัดได้อย่างราบรื่นโดยไม่กระตุก ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ พยายามรู้สึกถึงความตึงเครียดในข้อต่อและกล้ามเนื้อของคุณ ดูการหายใจของคุณขณะยืดกล้ามเนื้อ มันควรจะสงบและสม่ำเสมอ
ขั้นตอนที่ 4
เข้าท่าเริ่มต้นเพื่อยืดเอ็นร้อยหวาย นั่งบนเก้าอี้หรือขอบโซฟา เหยียดขาของคุณต่อหน้าคุณ ค่อยๆ เอียงตัวไปข้างหน้าพร้อมกับกางแขนออก พยายามเข้าถึงถุงเท้าของคุณ กดค้างไว้ที่จุดสิ้นสุดเป็นเวลา 10-12 วินาที ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 5
ยืนตัวตรงเพื่อยืดเหยียดต่อไป ยกขาข้างหนึ่งขึ้นที่หน้าอก งอเข่า พยายามรักษาสมดุลของคุณให้มากที่สุดในขณะที่ทำแบบฝึกหัดนี้ โอบแขนรอบขาแล้วกดแนบกับหน้าอก ล็อคในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-15 วินาที ทำซ้ำการออกกำลังกายที่ขาอีกข้าง
ขั้นตอนที่ 6
ยืนตัวตรง. ก้าวถอยหลังอย่างกว้าง ๆ ด้วยขาขวาของคุณโดยไม่งอเข่า ค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้า รู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อต้นขาของคุณ ทำซ้ำการออกกำลังกายที่ขาอีกข้างหนึ่งโดยค้างอยู่ที่จุดสิ้นสุดเป็นเวลา 10-15 วินาที
ขั้นตอนที่ 7
หากต้องการยืดกล้ามเนื้อน่อง ให้ยืนตัวตรง วางมือของคุณบนผนัง วางขาข้างหนึ่งกลับเล็กน้อย อีกข้างหนึ่งไปข้างหน้า อย่าลืมให้หลังตรงขณะออกกำลังกาย ค่อยๆ ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาหลัง รู้สึกถึงความตึงเครียดในน่องของคุณ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวโดยเปลี่ยนขา