การออกกำลังกายบนแถบแนวนอนรวมถึงกล้ามเนื้อต่างๆ ของร่างกายมนุษย์ หากคุณต้องการพัฒนามัน รวมทั้งเพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทน ให้ดึงบาร์อย่างเป็นระบบ
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
แถบดึงขึ้นส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อ lats, trapezius และ rhomboid ของด้านหลังเช่นเดียวกับ biceps และ triceps นอกจากนี้ในกระบวนการฝึกกล้ามเนื้อกดและกล้ามเนื้อแขนอื่น ๆ ทำงาน - ไหล่, brachioradial, deltoid ระดับการรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มขึ้นอยู่กับความกว้างของด้ามจับ เทคนิคการดึงขึ้น และลักษณะการออกแบบของแถบนั้นเอง
ขั้นตอนที่ 2
หากคุณยังใหม่ต่อกีฬานี้ อาจต้องใช้เวลาในการเรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการทำคางที่ศีรษะ เสริมความแข็งแกร่งให้กับหลังและเอ็นของคุณบนเครื่องที่คล้ายกัน โดยใช้แถวของศีรษะและโหลดแบบมิเตอร์ วิธีนี้จะช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บต่างๆ จากนั้นไปทำคางอัพ
ขั้นตอนที่ 3
หากคุณเป็นนักกีฬาที่มีประสบการณ์ ให้ใช้น้ำหนักเพิ่มเติมเพื่อการสูบฉีดของกล้ามเนื้อด้านบนให้ดี วิธีการทำงานต่อไปนี้กับตุ้มน้ำหนักเป็นเรื่องปกติธรรมดา: ขั้นแรกให้แขวน 2.5 กิโลกรัมไว้บนสายพานและใช้วิธีการเดียว รอบต่อไปของการดึงขึ้นจะดำเนินการแล้วโดยมีน้ำหนัก 5 กก. บนสายพาน จากนั้นคุณยึด 7.5 กก. จากนั้น 10 กก. เมื่อไปถึงยอด "ปิรามิด" แล้วให้ถอด 2.5 กก. ในแต่ละวิธี การสูบฉีดของกล้ามเนื้อหลังตามโครงการนี้จะดำเนินการให้เกิดประโยชน์สูงสุด
ขั้นตอนที่ 4
เมื่อทำคางขึ้น ให้ทำตามเทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้อง ดังนั้นควรกดคางไปที่หน้าอกให้หลังตรง งอเข่าเล็กน้อย ไขว้เท้า จับมือ - ตามที่คุณต้องการ เฉลี่ย 30 ซม. ระหว่างนิ้วโป้ง
ขั้นตอนที่ 5
เปลี่ยนความกว้างของกริปของคุณจากปานกลางไปกว้างที่สุด สำหรับการดึงขึ้นด้วยกริ๊ปกว้าง ให้ใช้เหล็กดัดโค้งพิเศษตามวิถีลูกคลื่นหรือแถบแนวนอนที่มีด้ามจับแยกกัน การออกกำลังกายบนเปลือกหอยเหล่านี้จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่แขนและมือ
ขั้นตอนที่ 6
โปรดทราบว่าจำนวนเซ็ตและการทำซ้ำอาจแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับประสบการณ์ด้านกีฬาของคุณและเป้าหมายที่คุณต้องการทำให้สำเร็จ โดยเฉลี่ยแล้วนี่คือการทำซ้ำ 10-10-8-8-6-6 ชุดหกชุดโดยมีการวอร์มอัพในตอนเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 7
เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพจากการออกกำลังกายมากขึ้น ให้ดึงตัวไปด้านหลังศีรษะโดยยกลำตัวขึ้นถึงคาง เป็นสิ่งสำคัญที่การออกกำลังกายจะทำอย่างหมดจด
ขั้นตอนที่ 8
เมื่อทำคาง ให้ใช้ถุงมือกีฬาและสายรัดข้อมือหนังแบบพิเศษเพื่อปกป้องกล้ามเนื้อของคุณจากการบาดเจ็บและทำให้การออกกำลังกายสบายขึ้น
ขั้นตอนที่ 9
ทำ pull-ups ควบคู่ไปกับพันธมิตรเขาจะช่วยให้คุณเอาชนะจุดบอดในแนวทางสุดท้ายซึ่งเป็นขั้นตอนที่สำคัญมากในการศึกษาเครื่องมือกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด