เก้าอี้โรมันเป็นเครื่องออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดซึ่งเป็นม้านั่งที่มีพยุงขา ส่วนใหญ่จะใช้เพื่อบริหารกล้ามท้องและหน้าท้องเฉียง แต่สามารถใช้ฝึกกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ได้หากต้องการ
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ปัจจุบันมีเครื่องจำลองต่างๆ มากมาย ไม่ทางใดก็ทางหนึ่งโดยใช้หลักการของเก้าอี้โรมัน ในขั้นต้นเก้าอี้โรมันเป็นวิธีการออกกำลังกายเมื่อนักกีฬานั่งบนสะโพกของเขาข้ามม้านั่งฝึกนั่นคือก้นอยู่ด้านหลังม้านั่ง ในกรณีนี้ขาได้รับการแก้ไขด้วยลูกกลิ้ง เมื่อรู้หลักการนี้ การจำลองการออกกำลังกายด้วยเก้าอี้โรมันที่บ้านเป็นเรื่องง่ายโดยใช้เก้าอี้และโซฟาเพื่อยึดขา
ขั้นตอนที่ 2
ปัจจุบัน เก้าอี้โรมันในโรงยิมเป็นกระดานลาดเอียงพร้อมหมอนรองขาแบบปรับได้ที่นักกีฬานั่งบน การออกแบบขั้นสูงนี้สะดวกสบายกว่าแบบคลาสสิกมาก มีความจำเป็นต้องนั่งบนก้นไม่ใช่สะโพก แก้ไขขาด้วยลูกกลิ้งที่ปรับไว้ล่วงหน้า
ขั้นตอนที่ 3
ในการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้อง นักกีฬาที่นั่งบนเก้าอี้โรมันเริ่มเอนหลังจนลำตัวขนานกับพื้นหรือต่ำลงเล็กน้อย หากออกกำลังกายบนม้านั่งลาดเอียง ลำตัวสามารถยืดออกได้จนกว่าหลังจะแตะกับม้านั่ง ในกรณีนี้สามารถเอามือไขว้หน้าอกหรือเอาหลังศีรษะก็ได้ รูปลักษณ์แรกง่ายกว่า อย่างที่สองมีประสิทธิภาพมากกว่า การออกกำลังกายจะดำเนินการในระดับปานกลางหรือช้า เมื่อเคลื่อนที่ลง หายใจออก เมื่อเคลื่อนขึ้น หากต้องการ สามารถยกน้ำหนักเพิ่มเติมไว้ด้านหลังศีรษะหรือบนหน้าอกได้
ขั้นตอนที่ 4
การออกกำลังกายบนเก้าอี้โรมันนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าการนั่งเอนหลังแบบคลาสสิก แต่ก็ทำให้บอบช้ำได้ วิธีเดียวที่จะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บคือให้หลังของคุณโค้งมน แต่ไม่งอที่หลังส่วนล่าง ควรเลือกตุ้มน้ำหนักอย่างระมัดระวังและใช้เฉพาะเมื่อมีประสบการณ์ในการออกกำลังกายดังกล่าวแล้วเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 5
ในการออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงแนะนำให้บิดเก้าอี้โรมัน การออกกำลังกายดำเนินการในลักษณะเดียวกันเฉพาะระหว่างการเคลื่อนไหวขึ้นเท่านั้นร่างกายจะหมุนไปในทิศทางเดียวหรืออีกทางหนึ่งที่มุม 30-60 องศาสร้างภาระให้กับกล้ามเนื้อเฉียง
ขั้นตอนที่ 6
นอกจากนี้ยังมี hyperextensions หรือ hyperextension ในเก้าอี้โรมันสำหรับกล้ามเนื้อหลังยาว นักกีฬานั่งบนเก้าอี้โรมันโดยคว่ำหน้าท้องและงอและยืดลำตัวโดยให้แขนอยู่ด้านหลังศีรษะ ควรสังเกตว่าเก้าอี้โรมันบางรุ่นไม่อนุญาตให้คุณทำ hyperextension เนื่องจากตำแหน่งของลูกกลิ้งยึดในกรณีนี้ควรแตกต่างอย่างสิ้นเชิง