เพื่อให้การกดออกอย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพและบรรเทากล้ามเนื้อคุณควรคำนึงถึงอาหารพิเศษและทำแบบฝึกหัด คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์จะช่วยในเรื่องนี้
ท่าออกกำลังกายคลายกล้ามเนื้อ
ควรระลึกไว้เสมอว่าการฝึกให้ไม่เกิน 20% ในการทำงานเกี่ยวกับการก่อตัวของการบรรเทากล้ามเนื้อ ในกรณีนี้ บทเรียนควรมีทั้งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและแบบเน้นความแข็งแกร่ง จุดประสงค์ของอดีตคือการเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมัน จุดประสงค์หลังคือเพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
เมื่อทำงานเพื่อคลายกล้ามเนื้อ คุณควรลืมไม่เพียงแค่ยกดัมเบลล์ไปด้านข้างและการดัดผมสำหรับลูกหนู แต่ยังรวมถึงการออกกำลังกายหน้าท้องแบบมาตรฐาน ควรเน้นการฝึกทำแบบฝึกหัดพื้นฐาน โดยจัดกลุ่มเป็นบทเรียนเดียวอย่างรอบคอบ
โปรแกรม Muscle Relief Program เป็นรอบการออกกำลังกาย 8 สัปดาห์ พวกเขาเรียนสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ยกเว้นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ช่วงพักระหว่างเซตควร 2-3 นาที น้ำหนักใช้งานที่เหมาะสมคือ 80% ของน้ำหนักการทำงานมาตรฐาน
ดูอัตราการเต้นของหัวใจอย่างใกล้ชิดในช่วงระยะเวลาอุ่นเครื่อง นอกจากนี้ ให้ทำชุดวอร์มอัพเบาๆ หนึ่งชุดก่อนออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงครั้งใหม่แต่ละครั้ง
การฝึกความแข็งแกร่งควรเป็นวงจรของการออกกำลังกายดังต่อไปนี้:
1. วอร์มอัพ - 5-7 นาที โดยมีอัตราการเต้นของหัวใจไม่เกิน 60%
2. แท่นกดจากตำแหน่งคว่ำ - 8-10 ครั้งใน 3 ชุด
3. Squats - 8-10 ครั้งใน 3 ชุด
4. แท่นกดยืน - 10-12 ครั้งใน 2 ชุด
5. Deadlift - 8-10 ครั้งใน 2 ชุด
6. Barbell Rows to Belt - 10-12 ครั้งใน 2 ชุด
7. คูลดาวน์ - 5-7 นาที
ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
เพื่อกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ คุณต้องเพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ควรสลับกับการฝึกความแข็งแรงอย่างเหมาะสม คาร์ดิโอควรทำตอนท้องว่างในตอนเช้าหรือหลังอาหาร 2-3 ชั่วโมง
ระหว่างการฝึก การทำงานในโซน LSP 60-80% เป็นสิ่งสำคัญ เซสชั่นควรใช้เวลา 40-50 นาที มันสามารถเป็นได้ทั้งเครื่องพายหรือทรงรีหรือวิ่งช้า ให้ความสนใจอย่างใกล้ชิดกับสถานะอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ
โภชนาการที่เหมาะสม
กฎพื้นฐานของโภชนาการคือการบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน คุณควรลดปริมาณแคลอรี่ต่อวันของอาหารที่บริโภคไม่เกิน 20%
ปริมาณไขมันหรือปริมาณคาร์โบไฮเดรตในขณะที่สังเกตปริมาณแคลอรี่พื้นฐานไม่ได้มีบทบาท ร่างกายไม่ได้สำคัญจากสิ่งที่ได้รับแคลอรีและพลังงาน สำคัญกว่านั้นเท่าไหร่ เมื่อทำงานบนภูมิประเทศ เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การจดจำ: การควบคุมอาหารคือกฎหลักของความสำเร็จ