ผู้ชายหลายคนต้องการร่างกายที่แข็งแรง โดยเฉพาะไหล่กว้าง กล้ามเนื้อเดลทอยด์และไหล่อื่นๆ ที่สูบแล้วดูน่าประทับใจมาก ผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่ไม่รู้ว่าจะฝึกกล้ามเนื้อประเภทนี้อย่างไร แต่ด้วยการทำแบบฝึกหัดตามที่อธิบายไว้ด้านล่างอย่างขยันขันแข็ง มันค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะได้รับสายคาดไหล่เพิ่มขึ้น แม้กระทั่งสำหรับนักกีฬามือใหม่
มันจำเป็น
- - ดัมเบลล์แบบพับได้;
- - แถบแนวนอน.
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ในการปั๊มเดลต้าด้านหน้า คุณสามารถไปได้สองวิธี วิธีแรกคือการขยายกระดูกต้นแขน วิธีนี้จะทำให้ไหล่ของคุณกว้างขึ้นอย่างเห็นได้ชัด เพราะนี่คือผลลัพธ์ที่คนที่ตั้งเป้าหมายที่จะสูบเดลต้าให้สำเร็จลุล่วงไปด้วยดี วิธีนี้เหมาะสำหรับผู้ที่อายุยังไม่ถึง 20-25 ปี พยายามดึงแถบแนวนอนขึ้นโดยใช้ด้ามจับที่กว้างที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เยี่ยมชมสระว่ายน้ำอย่างสม่ำเสมอ
ขั้นตอนที่ 2
วิธีที่สองประกอบด้วยการ "สูบ" มัดกล้ามเนื้อเดลทอยด์โดยตรง ก่อนเริ่มออกกำลังกายกับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ วอร์มร่างกายให้ทั่วเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ อุ่นเครื่องด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยในรูปของดัมเบลล์ หลังจากที่กล้ามเนื้อ "อุ่นเครื่อง" แล้วให้ดำเนินการออกกำลังกายหลัก
ขั้นตอนที่ 3
ทำดัมเบลล์หรือบาร์เบลแบบต่างๆ: นั่งหรือยืน เมื่อทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ อย่าลืมเกี่ยวกับการหายใจที่ถูกต้อง: ขณะหายใจเข้า คุณยกดัมเบลล์ขึ้น ขณะหายใจออก ให้ลดระดับลง นอกจากนี้ นอกจากการกดแล้ว ยังสามารถยกได้หลายแบบ (ยืน เอียง งอ) อย่าลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับเดลต้าด้านหน้าในขณะที่ยกแขนขึ้นด้วยดัมเบลล์ต่อหน้าคุณทำได้อย่างราบรื่นและไม่กระตุกเทคนิคการหายใจได้อธิบายไว้ก่อนหน้านี้
ขั้นตอนที่ 4
ทำสิ่งที่เรียกว่า "อาร์โนลด์เพรส" - แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพเพื่อพัฒนาเดลต้าด้านหน้าและกลาง ในการแสดง ให้นั่งบนม้านั่งหรือเก้าอี้ ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้างแล้วยกให้อยู่ในระดับศีรษะโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาใบหน้า เมื่ออยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นนี้แล้ว ให้เริ่มการออกกำลังกาย: ขณะหายใจเข้า ยกดัมเบลล์ขึ้นในแนวตั้ง ขณะที่หันฝ่ามือไปในทิศทางตรงกันข้าม หลังจากที่แขนของคุณยืดออกจนสุด ขณะหายใจออก ให้ลดดัมเบลล์เบา ๆ แล้วกางฝ่ามือออก แล้วกลับมาที่ ตำแหน่งเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 5
อย่าลืมเรื่องโภชนาการ เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ ร่างกายใช้โปรตีนอย่างแข็งขัน ดังนั้นควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง (ขึ้นอยู่กับโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม): ถั่ว ข้าว ปลา พืชตระกูลถั่ว คอทเทจชีส กล้วย ฯลฯ คุณไม่ควรรู้สึกหิว แต่อย่าหักโหมจนเกินไป: ไม่จำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักเกิน นอกจากนี้ยังสามารถใช้ผงโปรตีนหลากหลายชนิด - แหล่งที่มาของโปรตีนบริสุทธิ์ แต่ยังดีกว่าที่จะยึดติดกับผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ