กล้ามเนื้อหน้าอกอยู่ในกลุ่มกล้ามเนื้อที่สร้างรูปร่างของผู้ชาย ผู้ชายที่มีหน้าอกที่แข็งแรงกว้างนั้นผู้หญิงจะรับรู้โดยจิตใต้สำนึกว่าเป็นผู้พิทักษ์ที่เชื่อถือได้ เป็นหน้าอกผู้ชายที่สวยงามที่ดึงดูดสายตาตั้งแต่แรก ขนาดและความโล่งอกเป็นหนึ่งในเกณฑ์หลักในการแข่งขันเพาะกาย ดังนั้นการศึกษากล้ามเนื้อหน้าอกควรได้รับความสนใจเป็นพิเศษ
มันจำเป็น
- - ดัมเบลล์;
- - ม้านั่งยิมนาสติกพร้อมพนักพิงปรับระดับได้
- - เครื่องจำลอง "ผีเสื้อ"
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วนอนบนม้านั่งยิมนาสติกในแนวนอน ฝ่าเท้าควรอยู่บนพื้นอย่างมั่นคง ทำความเข้าใจกับดัมเบลล์ในขณะที่คุณหายใจออก กางแขนออกจนสุด หันฝ่ามือออกจากตัวคุณ ถือดัมเบลบาร์ขนานกับคาดไหล่ อย่าแกว่งดัมเบลล์ขนานกับลำตัวของคุณ เพราะจะทำให้รับน้ำหนักที่หลังและไหล่ และลดการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอก หายใจเข้าช้าๆ ให้ลดดัมเบลล์ลง งอข้อศอก ดำเนินการ 4 วิธีเปลี่ยนจำนวนการทำซ้ำ ทำชุดแรกและชุดที่สอง 12 ครั้ง จากนั้น 10 ครั้ง และชุดสุดท้ายบีบดัมเบลล์ 8 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 2
วางม้านั่งเอนหลังไว้ที่มุม 35-45 องศา ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วนอนหงาย ขาวางบนพื้นอย่างแน่นหนา ในขณะที่คุณหายใจออก ยกแขนขึ้นและเหยียดข้อศอกให้ตรง แท่งดัมเบลล์หันขนานกับไหล่โดยหันฝ่ามือออกด้านนอก จากนั้นในขณะที่หายใจเข้า ให้ลดดัมเบลล์ลงช้าๆ อย่าวางข้อศอกของคุณต่ำกว่าระดับร่างกาย กางศอกไปด้านข้างเพื่อให้ปลายแขนตั้งฉากกับพื้น ทำซ้ำเพิ่มขึ้นสามชุด (6-8-10)
ขั้นตอนที่ 3
วางม้านั่งเอนหลังไว้ที่มุม 35-45 องศา ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วนอนหงาย ขาวางบนพื้นอย่างแน่นหนา ยกแขนขึ้นแล้วงอข้อศอกเล็กน้อย ถือดัมเบลล์บาร์ขนานกับร่างกายของคุณ รักษามุมที่ข้อต่อข้อศอก ค่อยๆ กางแขนไปด้านข้าง ดัมเบลล์ที่จุดสุดโต่งควรอยู่ใต้ส่วนบนของหน้าอก จากนั้นนำแขนของคุณกลับสู่ตำแหน่งเดิม ลดดัมเบลล์ลงในขณะที่คุณหายใจเข้า ยกดัมเบลล์ขึ้นเมื่อคุณหายใจออก ทำสามชุด 12 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 4
นั่งบนเครื่องผีเสื้อ กดหลังของคุณให้แน่นกับที่นั่ง ปรับความสูงเพื่อให้ข้อศอกและไหล่ของคุณมีความสูงเท่ากันระหว่างการออกกำลังกาย จับที่จับ หายใจเข้าลึกๆ แล้วประสานมือเข้าด้วยกัน หายใจออกช้าๆ ขณะที่หายใจเข้าช้าๆให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เคลื่อนที่ได้อย่างราบรื่นโดยไม่กระตุกอย่าให้ที่จับของเครื่องจำลองกระจายตัวภายใต้น้ำหนักของน้ำหนักควบคุมการเคลื่อนไหว ทำสามชุด 15 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 5
เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าอกที่สูบฉีดออกมามีความโดดเด่นมากขึ้น ให้จัดการลดคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณเป็นระยะๆ ขจัดคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วที่พบในขนมอบและขนมปังขาว วิธีนี้จะช่วยให้คุณลดไขมันใต้ผิวหนังได้ เป็นไปไม่ได้เลยที่จะแยกคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารของคุณเป็นเวลานาน