เมื่อในวันฤดูร้อนบนถนน คนหนุ่มสาวที่มีร่างกายสวยสมบูรณ์เคลื่อนเข้าหาคุณ คุณก็ต้องการที่จะเพิ่มรูปร่างของคุณด้วย การเข้ายิมอาจไม่สามารถทำได้เสมอไป และคุณสามารถมีรูปลักษณ์ที่ดูสปอร์ตและฟิตได้ที่บ้าน โดยใช้อุปกรณ์ที่หาได้ง่าย เช่น ดัมเบลล์ ตุ้มน้ำหนัก หรือแม้แต่น้ำหนักตัวของคุณเอง
มันจำเป็น
- - ดัมเบลล์หรือภาระอื่น ๆ ที่แขน
- - จุดตรึงขา (โซฟา แบตเตอรี่ ฯลฯ)
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
วิ่งตอนเช้า. นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการลดน้ำหนักและทำให้ร่างกายของคุณแข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 2
ฝึกฝนชุดฝึกพัฒนาการทั่วไป การเริ่มฝึกโดยไม่มีสิ่งนี้ทำได้จริงและเป็นอันตรายถึงแม้จะไม่มีสิ่งนี้ ก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณต้องอบอุ่นร่างกายเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากความเครียดของกล้ามเนื้อ คุณสามารถเพิ่มเวลาหรือระยะทางในการวิ่งได้ทีละน้อย
ขั้นตอนที่ 3
กดศีรษะแนบคางและพับแขนไว้ที่ด้านหลังศีรษะ ขยับศีรษะไปข้างหลังสร้างแรงต้านด้วยมือของคุณ หลังจากนั้น ให้วางฝ่ามือบนศีรษะหลังที่โยนแล้วเอียงไปที่หน้าอก และใช้มือตรงข้าม ในการเอียงศีรษะไปด้านข้างในลักษณะเดียวกัน ให้วางมือข้างหนึ่งไว้ที่ด้านข้างของการเอียง ทำสามวิธี 5-10 ครั้งไปมาซ้ายและขวา
ขั้นตอนที่ 4
ในการสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณ ให้หาจุดศูนย์กลางที่สะดวกสบายซึ่งคุณสามารถเหน็บขาได้ ตัวอย่างเช่น ใต้โซฟา นอนหงายและงอหลังช้าๆ ยกและลดระดับร่างกายส่วนบน ทำแบบฝึกหัด 5 ครั้งในวิธีเดียว กำหนดจำนวนวิธีการด้วยตนเอง ถ้าเป็นไปได้ ให้ดำเนินการตามนั้น
ขั้นตอนที่ 5
มุ่งเน้นไปที่หมัดของคุณและวิดพื้น 10 ครั้งต่อชุด ลองทำอย่างน้อย 3-5 ชุด กางแขนให้กว้างที่สุดเพื่อให้มีประสิทธิภาพ
ขั้นตอนที่ 6
งอเข่าขณะนอนราบ สามารถล็อคขาไว้ใต้โซฟาตัวเดียวกันได้หากต้องการ พับมือที่ด้านหลังศีรษะแล้วยกตัวขึ้น หมุนไปทางซ้ายและขวาสลับกัน สำหรับการเริ่มต้นใช้ลิฟต์ 10 ตัวหลาย ๆ วิธีก็เพียงพอแล้ว การออกกำลังกายช่วยสร้างกล้ามท้องของคุณ
ขั้นตอนที่ 7
กางแขนออก ถือน้ำหนักเล็กน้อย เช่น หนังสือสองสามเล่มหรือดัมเบลล์ วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่ ทำท่าสควอชช้า 10-15 ครั้งต่อเซ็ต หลังควรตั้งตรง เอาไปหลายชุด
ขั้นตอนที่ 8
หลังจากออกกำลังกายเสร็จ ให้พักหายใจขณะนอนหงาย คุณสามารถเดินไปตามถนนไม่กี่นาทีแต่ไม่หลับ หนึ่งชั่วโมงหลังการฝึกคุณสามารถกินได้