ฉันจะอธิบายรูปแบบการฝึกปฏิบัติสำหรับนักกีฬาที่ไม่มีสเตียรอยด์นั่นคือ "ตรง" คุณอาจต้องการเปลี่ยนแปลงหรือปรับปรุงให้เข้ากับสถานการณ์หรือความชอบของคุณ คุณอาจทำสิ่งนี้ได้ สิ่งสำคัญคือคุณเข้าใจหลักการพื้นฐานของโปรแกรมนี้และปฏิบัติตามอย่างต่อเนื่อง
ในความคิดของฉัน โปรแกรมนี้เหมาะที่สุดสำหรับผู้ชายหรือชายหนุ่มที่มีส่วนร่วมโดยธรรมชาติตั้งแต่สองสามเดือนถึงหนึ่งปี ฉันคิดว่าคนนี้ได้เรียนรู้เทคนิคการออกกำลังกายแล้ว (นี่สำคัญมาก ฉันหวังว่าคุณจะมีอยู่แล้ว) และคนนี้ได้ปรับอาหารของเขาอย่างถูกต้อง (แคลอรี่และโปรตีนส่วนเกินเพียงพอ) เพียงแต่ว่าหากไม่มีสองสิ่งนี้ โดยหลักการแล้วแผนงานใดจะไม่ได้ผลสำหรับคุณ
โครงการอบรมตามวันในสัปดาห์
วันจันทร์: ล่าม, เอ็นร้อยหวาย, น่อง, หน้าท้อง
- วันอังคาร: พักผ่อน
- วันพุธ: latissimus dorsi, เดลตาหลัง, ลูกหนู
- วันพฤหัสบดี พักผ่อน
- วันศุกร์ อก หน้าเดล ไขว้ front
- วันเสาร์: พักผ่อน
- อาทิตย์: พักผ่อน
ฉันแบ่งสันดอนออกเป็นสองส่วนเท่านั้น (แทนที่จะเป็นสามส่วนดั้งเดิม) ดังนั้นเมื่อฉันพูดว่า "เดลต้าด้านหน้า" ฉันหมายถึง "ซีกโลกด้านหน้า" และเมื่อ "เดลตาหลัง" ฉันหมายถึง "ซีกโลกด้านหลัง" นี่เป็นเหตุผลมากกว่าเมื่อเชื่อมโยงกับโครงสร้างทางกายวิภาคของไหล่ของเรา (ดึงแล้วส่วนหลังทำงาน หรือดันแล้วส่วนหน้าทำงาน) ปัญหาเดียวกันทั้งหมดเกี่ยวกับ "เดลต้ากลาง" ทำให้ผู้คนสับสนเท่านั้น
คุณฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มทุกๆ 7 วัน นี่เป็นเพียงตัวอย่างเบื้องต้น เป็นไปได้มากว่าคุณจะต้องปรับช่วงเวลานี้ไปในทิศทางของการเพิ่มเวลาพัก เพื่อให้เข้าใจสิ่งนี้ คุณต้องจดบันทึกการฝึกอบรม (มีความคืบหน้าหรือการพักผ่อนไม่เพียงพอสำหรับเรื่องนี้) โดยทั่วไป มีผู้คนจำนวนมากที่ฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มทุก ๆ แปดหรือทุก ๆ สิบวัน
เรารวมกลุ่มดึงกล้ามเนื้อในหนึ่งวันและผลักกลุ่มกล้ามเนื้อในวันถัดไป วันที่สาม เรามีขาแยกกันเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด ข้อดีของการแยกนี้คือ "การพักผ่อนที่สมบูรณ์" นานขึ้นสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม (แม้แต่ลูกหนูและไขว้ของเราก็ทำงานอย่างเคร่งครัดสัปดาห์ละครั้งซึ่งแตกต่างจากแผนอื่น ๆ) การพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับคนตรง ดังนั้นดังนั้น
แนะนำให้เปลี่ยนวันพักผ่อนเป็นทางเลือก บางทีมันอาจจะสะดวกกว่าสำหรับคุณที่จะพักผ่อนสองวันหลังจากหลัง (และไม่ใช่หนึ่งวัน) และฝึกหน้าอกของคุณไม่ใช่ในวันศุกร์ แต่ในวันเสาร์ ในกรณีนี้ คุณจะให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่มากขึ้นหลังจากฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในช่วงต้นสัปดาห์ (ขาและหลัง) ปรับทั้งหมดนี้เพื่อประโยชน์ของคุณ
เป้าหมายหลักของคุณในการฝึกคือการเพิ่มน้ำหนัก (น้ำหนัก) ในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน นี่คือสาระสำคัญของการฝึกความแข็งแกร่งทางตรง ก่อนแต่ละเซ็ต คุณควรดูบันทึกการฝึกของคุณ (ความสำเร็จในการออกกำลังกายครั้งก่อนคืออะไร) และพยายามทำมากกว่าเดิม วิธีการแต่ละอย่างของคุณคือการต่อสู้เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด! นี่เป็นวิธีเดียวที่จะบรรลุความก้าวหน้า
จะเริ่มต้นที่ไหนก่อน?
ก่อนอื่น คุณควรใช้แผนนี้และฝึกฝนตั้งแต่สองสามสัปดาห์ถึงสองสามเดือน (ตามที่มันเกิดขึ้น) โดยทั่วไปตราบใดที่มีความคืบหน้าในการออกกำลังกายหลัก
ทันทีที่ความคืบหน้านี้ช้าลง (ยิ่งเกิดขึ้นช้าก็ยิ่งดี) คุณไปยัง macroperiodization นั่นคือคุณจะลดน้ำหนักบนอุปกรณ์ทั้งหมด 60% (นั่นคือคุณจะทำงานได้เพียง 40% ในสัปดาห์แรก) และค่อยๆ เริ่มเพิ่มเปอร์เซ็นต์การฝึกเพื่อออกกำลังกายจนคุ้นเคย 100% หลังจากนั้น คุณจะเพิ่มน้ำหนักบาร์เบลต่อไปเป็นเวลาหนึ่งเดือน
และเมื่อสิ้นสุด (เดือนแห่งความคืบหน้า) หรือมากกว่านั้น เพื่อไม่ให้สิ้นสุด คุณเปิดไมโครรีโอไดเซชัน (สลับการออกกำลังกาย "เบา" หลังจาก "หนัก")นี้จะช่วยให้คุณยืดความสุขไปอีกเดือนหรือสองเดือน อาจจะมากขึ้น โดยทั่วไป ให้ทำเช่นนี้จนกว่าความคืบหน้าจะหยุดชะงัก หลังจากนี้ต้องทำอย่างไร? ลดน้ำหนักอีกครั้ง 60% และเริ่มขยับขึ้นจากขั้นตอนที่สูงขึ้นเท่านั้น ดังนั้น ถอยหลังหนึ่งก้าว คุณจะก้าวไปข้างหน้าสองก้าว นี่คือกลยุทธ์การฝึกตามธรรมชาติของคุณ
แบบฝึกหัดการออกกำลังกาย
วันจันทร์: ล่าม, เอ็นร้อยหวาย, น่อง, หน้าท้อง
- หมอบด้วยบาร์เบลล์บนไหล่ ชุดวอร์มอัพ: 3 x 15-20 reps ชุดทำงาน: 4 x 6-10 reps
- Deadlift บนขาตรง ชุดวอร์มอัพ: 2 x 15-20 reps ชุดการทำงาน: 4 x 6-10 reps
- ส่วนต่อขยายขานั่ง ชุดวอร์มอัพ: 1 ถึง 20 ครั้ง ชุดการทำงาน: 4 x 6-10 reps
- น่องนั่งหรือยืน. ชุดวอร์มอัพ: 2 x 15-20 reps ชุดการทำงาน: 4 x 10-15 reps
- นอนกระทืบ ชุดการทำงาน: 4 ถึงความล้มเหลว
วันอังคาร: พักผ่อน
วันพุธ: latissimus dorsi, เดลตาหลัง, ลูกหนู
- พูลอัพ (หรือพูลอัพ) ชุดวอร์มอัพ: 2 x 5-20 ครั้ง ชุดการทำงาน: 4 x 6-10 reps
- ก้มตัวเหนือบาร์เบลล์แถว ชุดวอร์มอัพ: 1 x 10-15 reps ชุดการทำงาน: 4 x 6-10 reps
- ดัมเบลแถว. ชุดวอร์มอัพ: 1 x 10-15 reps ชุดการทำงาน: 4 x 6-10 reps
- ดัมเบล แถวไปด้านข้างถึงสันดอนด้านหลัง ชุดวอร์มอัพ: 2 x 5-20 ครั้ง ชุดการทำงาน: 4 x 6-10 reps
- ยก EZ-bar (โค้ง) สำหรับลูกหนูขณะยืน ชุดวอร์มอัพ: 2 x 5-20 ครั้ง ชุดการทำงาน: 4 x 6-10 reps
วันพฤหัสบดี พักผ่อน
วันศุกร์ อก หน้าเดล ไขว้ front
- แท่นกดนอนอยู่บนม้านั่งเอียงขึ้น ชุดวอร์มอัพ: 2 x 5-20 ครั้ง ชุดการทำงาน: 4 x 6-10 reps
- แท่นกดดัมเบลนอนอยู่บนม้านั่งลาดเอียง ชุดวอร์มอัพ: 1 x 10-15 reps ชุดการทำงาน: 4 x 6-10 reps
- แท่นกดจากหน้าอกขณะยืน (กองทัพกด) ชุดวอร์มอัพ: 2 x 5-20 ครั้ง ชุดการทำงาน: 4 x 6-10 reps
- ยกดัมเบลล์ต่อหน้าคุณ (ถึงระดับศีรษะ) ชุดวอร์มอัพ: 1 x 10-15 reps ชุดการทำงาน: 4 x 6-10 reps
- จุ่มแถบที่ไม่สม่ำเสมอ (หัวขึ้น) ชุดวอร์มอัพ: 2 x 15-20 reps ชุดการทำงาน: 4 x 6-10 reps
วันเสาร์: พักผ่อน
อาทิตย์: พักผ่อน
ในแบบฝึกหัดทั้งหมด ก่อนอื่นคุณต้องทำชุดวอร์มอัพด้วยน้ำหนักที่เบาและจำนวนครั้งสูง จากนั้นจึงทำชุดวอร์มโดยทำซ้ำน้อยลงเท่านั้น
ทางเลือกในวันที่ "กลับ" ระหว่าง pull-ups หรือ deadlifts ของบล็อกแนวตั้งนั้นขึ้นอยู่กับความแข็งแกร่งและเทคนิคของคุณ หากคุณรู้สึกหลังได้ (ไม่ใช่แขน) ในระหว่างการดึงและสามารถทำได้ง่าย ให้ทำท่าดึง (นี่คือตัวเลือกที่ดีที่สุด) หากคุณไม่สามารถดึงขึ้นได้อย่างสมบูรณ์ (ข้อมือ ลูกหนู หรือหลังส่วนล่างของคุณอุดตันแทนที่จะเป็นหลัง) ให้ทำแบบฝึกหัดแรกในแนวบล็อกแนวตั้ง ดังนั้นคุณจึงสามารถลดภาระงานและแก้ไขทางเทคนิคได้มากขึ้น โดยโหลดสิ่งที่คุณต้องการ (นั่นคือด้านหลัง)
เทคนิคในการทำ Dumbbell Side Row ไปยัง Rear Deltas นั้นแตกต่างจากการแกว่งแบบดั้งเดิมไปจนถึงเดลต้าตรงกลางและจากการดึง barbell ไปที่คาง นี่คือสิ่งที่อยู่ระหว่าง คำแนะนำหลักในเทคนิคของการออกกำลังกายนี้คือ - "ทำงานกับข้อศอก" เช่น เมื่อดึงดัมเบลล์ให้นึกถึงข้อศอกของคุณ (พยายามกางออกด้านข้างและขึ้น) สิ่งนี้จะปิดการทำงานของกล้ามเนื้ออื่น ๆ ให้มากที่สุด ยกเว้นซีกโลกหลังของสามเหลี่ยมปากแม่น้ำ คำแนะนำที่สองคืออย่ายกข้อศอกสูงเกินไป (จุดบนสุดของข้อศอกควรอยู่ใต้ไหล่เสมอ)
สำหรับการฝึกลูกหนู ฉันแนะนำให้ใช้แถบ EZ ถ้าเป็นไปได้ เช่น บาร์เบล "โค้ง" เพื่อลดภาระที่ปลายแขน บ่อยครั้ง ในระหว่างการออกกำลังสำหรับลูกหนู เราถูกบังคับให้หยุดไม่ใช่เพราะลูกหนูที่ทำงานหนักเกินไป แต่เป็นเพราะปลายแขนที่อ่อนล้า เพื่อขจัดปรากฏการณ์นี้ก็เพียงพอที่จะงอคอในความคิดของฉัน แบบฝึกหัดเวอร์ชันนี้มีพื้นฐานมากกว่า เพราะจะช่วยให้คุณทำงานด้วยน้ำหนักที่มากขึ้น
แบบฝึกหัด "ยกดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าคุณ" มีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนาซีกหน้าของสามเหลี่ยมปากแม่น้ำของคุณ นี่เป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วน ดังนั้นอย่าพยายาม "โกง" มากเกินไป (อย่าโยนน้ำหนักกลับหัวหรือเอาเท้าของคุณ) ลงไปในนั้น อย่าทำให้งานของคุณง่ายขึ้น แต่จงทำให้มันยากขึ้น โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย แล้วยกดัมเบลให้อยู่ในระดับสายตาเท่านั้น โดยรักษาความตึงเครียดที่จุดสูงสุดและจุดล่างสุดของแอมพลิจูด แบบฝึกหัดนี้สมเหตุสมผลมากหลังจากกดทับที่หน้าอกและไหล่หลายครั้ง เพราะมันจบลงด้วยภาระที่แยกออกมา
จำไว้ว่าเป้าหมายของคุณคือออกกำลังกายให้เสร็จภายใน 45-60 นาที เป็นไปได้น้อย ไม่มีอีกแล้ว ร่างกายของคุณอาจจะจม หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณสามารถเพิ่มชุดเพิ่มเติมหนึ่งชุดในแบบฝึกหัดบางชุดได้ แต่สิ่งนี้จะไม่ส่งผลต่อระยะเวลาของการออกกำลังกาย นั่นคือ เมื่อคุณเพิ่มเซต ให้ลดจำนวนเซ็ตลงเล็กน้อยเพื่อให้พอดีกับเวลาที่ตั้งไว้ ยิ่งเวลาออกกำลังกายของคุณสั้นลงเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น นี้เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับ "ตรง"
โดยทั่วไป ให้นำรูปแบบนี้ไปพร้อมกับไดอารี่การฝึกของคุณและฝึกฝนจนกว่าคุณจะเพิ่มน้ำหนักให้กับอุปกรณ์ อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรเพิ่มมากเกินไป ตัวอย่างเช่น หากแท่นกดของคุณมีน้ำหนัก 80 กก. การเพิ่มน้ำหนักสูงสุด 2 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว อย่าคิดที่จะ "ฉก" ให้มากขึ้นในทันที ลองนึกถึงวิธีขยายความสม่ำเสมอของความก้าวหน้า จะดีกว่าคือ 500 กรัมต่อสัปดาห์ภายในหกเดือนมากกว่า 2 กิโลกรัมเป็นเวลาหลายสัปดาห์และหยุดความคืบหน้าในภายหลัง จำไว้ว่าตัวเลือกของคุณมีจำกัด คุณจะประสบความสำเร็จได้ด้วยวินัยเหล็กและการวางแผนเป้าหมายเชิงวิเคราะห์เท่านั้น