การไปยิมอาจใช้เวลานานหรือแพงเกินไป บางทีสปอร์ตคลับที่ใกล้ที่สุดอาจอยู่ไกลเกินไป? ไม่ว่าในกรณีใด คุณสามารถใช้ดัมเบลล์ กาเบลล์เบลล์ หรือเครื่องขยายยางสำหรับการฝึก แต่ถ้าไม่มีเปลือกที่ง่ายที่สุดเหล่านี้ให้ใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่สวยงาม
มันจำเป็น
- - แถบแนวนอน;
- - ม้านั่งหรือเก้าอี้
- - ผ้าเช็ดตัว
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ยืนอยู่ใต้บาร์สูง จับบาร์ด้วยด้ามจับตรง ยิ่งกริปกว้างเท่าไหร่ กล้ามเนื้อหลังก็จะยิ่งรับภาระมากขึ้นเท่านั้น เกร็งหลังและนำสะบักเข้าหากัน งอเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง ดึงร่างกายของคุณไปที่บาร์ พยายามแตะมันด้วยคางของคุณ เพื่อให้การเคลื่อนไหวถูกต้องอย่าดึงคางไปที่แถบพยายามดึงข้อศอกเข้าหาลำตัว แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับกล้ามเนื้อหลังและไหล่ของคุณ
ขั้นตอนที่ 2
จับบาร์ด้วยกริปด้านหลังที่แคบ ทำดึงขึ้น พยายามอย่าแกว่งร่างกายการเคลื่อนไหวควรเป็นแนวตั้งอย่างเคร่งครัด เมื่อจับบาร์ด้วยวิธีนี้ คุณจะออกกำลังกายลูกหนูนอกเหนือจากกล้ามเนื้อหลัง
ขั้นตอนที่ 3
เข้าสู่ตำแหน่งหงาย แขนแยกความกว้างไหล่ ลำตัวและขากางออกเป็นเส้นตรง หากสมรรถภาพทางกายของคุณเอื้ออำนวย ให้วางเท้าบนขอบม้านั่งหรือเก้าอี้ ซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายทำได้ยากขึ้น หากต้องการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อหน้าอกอย่างมาก ให้วิดพื้นพลัยโอเมตริก เช่น วิดพื้นผ้าฝ้ายหรือวิดพื้น
ขั้นตอนที่ 4
ใช้ตำแหน่งคว่ำ ค่อยๆ ลดลำตัวลง งอข้อศอกจนหน้าอกแตะพื้น จากนั้นดันร่างกายขึ้นและกระโดดด้วยแขนเพื่อให้ร่างกายเคลื่อนไปด้านข้างและขายังคงอยู่ที่เดิม ทำการวิดพื้นอีกครั้งและกลับสู่ตำแหน่งก่อนหน้าในการกระโดด การรวมกันของโหลดที่ช้าและระเบิดนำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งอาจทำได้ยากแม้ในเครื่องจักรที่ทันสมัยที่สุด
ขั้นตอนที่ 5
ทำการวิดพื้นแบบย้อนกลับเพื่อทำงานไขว้ของคุณ พักบนแขนที่เหยียดออกบนขอบม้านั่งที่มั่นคง ขาเหยียดออกไปต่อหน้าคุณและนอนราบกับพื้นด้วยส้นเท้าของคุณ ลำตัวตั้งตรง ค่อยๆ งอแขนของคุณที่ข้อต่อข้อศอกและลดลำตัวจนเหลือระหว่างก้นกับพื้น 2-3 ซม. เหยียดแขนของคุณแล้วกลับสู่ตำแหน่งก่อนหน้า เพื่อให้การออกกำลังกายซับซ้อนและเพิ่มภาระให้กับไขว้ ให้วางเท้าของคุณบนระดับความสูงใดๆ ตัวอย่างเช่น ลองทำวิดพื้นแบบย้อนกลับระหว่างม้านั่งสองตัว
ขั้นตอนที่ 6
คุณไม่จำเป็นต้องมีตุ้มน้ำหนักเพื่อบริหารกล้ามท้องและกล้ามเนื้อแกนกลาง กลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้จะรักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อและตอบสนองต่อการออกกำลังกายในระดับปานกลางได้ดีที่สุดด้วยความเร็วเฉลี่ย แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดคือการทำลอนผมเป็นประจำและยกขาห้อย
ขั้นตอนที่ 7
จับบาร์โดยให้จับตรงช่วงไหล่กว้าง ยกขาตรงขึ้นให้สูงที่สุด อย่าแกว่งหรือแกว่งขาขณะยกขาขึ้นเพื่ออำนวยความสะดวกในการดำเนินการเนื่องจากความเฉื่อย หากการยกขึ้นอย่างถูกต้อง ร่างกายจะต้องอยู่นิ่ง มิฉะนั้น กล้ามเนื้อแกนกลางจะไม่เกี่ยวข้อง
ขั้นตอนที่ 8
เปลี่ยนเดดลิฟต์คิงบาร์เบล ยืนตัวตรงโดยให้หลังส่วนล่างของคุณโค้งเล็กน้อย เปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปที่ขาที่คุณกำลังออกกำลังกาย งอเข่าของขาที่ว่างของคุณให้เป็นมุมฉากอย่างน้อยแล้วดึงกลับ หมุนเท้าของขารองรับเข้าด้านในเล็กน้อยเพื่อรักษาสมดุลให้ดีขึ้น มือจะลดลงอย่างอิสระ งอขารองรับเล็กน้อยที่หัวเข่าเพื่อให้ก้นกระชับ ค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อให้มือของคุณอยู่ใต้เข่า จากนั้นงอขารองรับที่หัวเข่าจนแตะพื้น อย่าพิงบนพื้นคุณเพียงแค่ต้องแก้ไขการสัมผัส การยืดผม ทำการเคลื่อนไหวในลำดับที่กลับกัน: ก่อนอื่นให้เหยียดเข่าแล้วยกลำตัว ทำซ้ำ
ขั้นตอนที่ 9
ทำท่า back lunges ด้วยผ้าเช็ดตัวเพื่อดึงดูดคณะสี่คนของคุณยืนหันหน้าไปทางการสนับสนุนใด ๆ โยนผ้าขนหนูทับมัน เก็บผ้าเช็ดตัวให้ตึงและยืดแขนให้สุด งอขาข้างหนึ่งเล็กน้อยแล้วยกอีกข้างขึ้นจากพื้น นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น งอขารองรับแล้วนำกระดูกเชิงกรานกลับ ลดระดับลงจนกว่าคุณจะแตะขาที่ว่างโดยให้เข่าอยู่บนพื้น หลังจากสัมผัสแล้วให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 10
แทนที่ barbell squat ด้วยหมอบขาเดียว ยืนบนขอบม้านั่งด้วยเท้าข้างหนึ่ง อีกข้างหนึ่งลดระดับลงอย่างอิสระ ตั้งหลังส่วนล่างให้ตรง อย่าโค้งมน หมอบบนขาข้างหนึ่ง นำขาที่ว่างของคุณไปข้างหน้าตรงๆ เหยียดแขนไปข้างหน้าหน้าอก ช่วยรักษาสมดุล ลดกระดูกเชิงกรานราวกับว่าพยายามนั่งบนเก้าอี้ส้นเท้าของขารองรับไม่หลุดออกจากม้านั่ง อย่าเหยียดเข่าของขารองรับให้ตรง มันควรจะเด้งเล็กน้อย เหมาะอย่างยิ่งที่จะทำท่าสควอช 50-70 ที่ขาแต่ละข้างใน 1 เซ็ต