คุณไม่มีเวลาพอที่จะไปยิม แต่มีความปรารถนาอย่างแรงกล้าที่จะเล่นกีฬาและรักษาร่างกายหรือไม่? ไม่สำคัญหรอก เพราะคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้โดยไม่ต้องใช้เหล็ก โดยใช้น้ำหนักของคุณเองเป็นตัวถ่วงน้ำหนัก
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
คุณจะต้องมีแถบแนวนอนและแถบขนาน จำไว้ว่ามีการออกกำลังกายน้ำหนักตัวหลายอย่างที่จะทำให้คุณเป็นนักกีฬาที่แท้จริง พื้นฐานของการออกกำลังกายของคุณคือค่อยๆ เพิ่มภาระในชุดงานของคุณ ทำแบบฝึกหัดละ 5 ชุด เริ่มต้นด้วย 5 reps สำหรับแต่ละชุด แบบแผนสำหรับการสร้างภาระมีดังนี้: ทันทีที่คุณสามารถทำซ้ำ 5 ชุด (5 ถึง 5) ให้เริ่มทำ 5 ถึง 6 จากนั้น 5 ถึง 7 เป็นต้น จำไว้ว่าการสร้างความเข้มข้นในการฝึกซ้อมอย่างถูกต้องคือกุญแจสู่ความก้าวหน้าที่ยั่งยืนและสม่ำเสมอ
ขั้นตอนที่ 2
เริ่มออกกำลังกายด้วยการจุ่ม แบบฝึกหัดนี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้ของคุณ จำไว้ว่าคุณต้องหายใจออกเมื่อคุณเหยียดแขนไปที่ข้อต่อข้อศอกเช่น ลุกขึ้น. หายใจเข้าในขณะที่คุณลงมา หลังจากทำงานเสร็จแล้ว ให้ไปที่แถบแนวนอนพร้อมที่จับกว้าง นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัด latissimus dorsi ที่ดีที่สุด นอกจากนี้เมื่อทำ pull-ups ลูกหนูก็มีส่วนเกี่ยวข้องด้วย สลับไปมาระหว่างการดึงศีรษะและหน้าอก วิธีนี้จะช่วยให้คุณใช้มัดกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดได้หลายมัด
ขั้นตอนที่ 3
หลังจากทำแบบฝึกหัดที่อธิบายไว้เสร็จแล้ว ให้ไปออกกำลังกายที่ขา หากสมรรถภาพทางกายของคุณเอื้ออำนวย ให้นั่งบนไหล่ของคนรักและทำสควอช หากคุณเพิ่งเริ่มฝึก ให้ทำท่าสควอทโดยไม่ต้องเพิ่มภาระใดๆ หลังจากทำ squats แล้ว ไปออกกำลังกายหน้าท้องกัน ขั้นแรกให้ปั๊มหน้าท้องบนพื้น เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ล็อคเท้าแล้วงอเข่า เริ่มยกร่างกายขึ้นคุกเข่า คุณยังสามารถโหลดกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณบนบาร์ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ห้อยตัวแล้วยกเข่าที่งอไปที่คาง การออกกำลังกายแบบเดียวกันนี้สามารถทำได้บนแท่งไม้ที่ไม่เรียบโดยเน้นที่แขนที่เหยียดออก