หน้าท้องตรงกลางคือกล้ามเนื้อหน้าท้องที่สร้างผนังหน้าท้อง ยึดและปกป้องอวัยวะภายใน และยังกำหนดท่าทางของบุคคลด้วย การปั๊มกล้ามเนื้อดังกล่าวค่อนข้างยากจะต้องใช้เวลาและความพยายามอย่างมาก ทุกอย่างถูกอธิบายอย่างง่าย ๆ: กล้ามเนื้อในบริเวณที่กดตรงกลางนั้นแข็งแกร่งเป็นพิเศษ ดังนั้นการออกกำลังกายแต่ละครั้งของคุณควรมีแบบฝึกหัดมากมาย
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ออกกำลังกายที่บ้านถ้ายิมไม่ว่าง นี่คือแบบฝึกหัดแรก: ขั้นแรกให้อยู่ในท่านอนหงาย จับมือทั้งสองข้างไว้ด้านหลังศีรษะ และให้แน่ใจว่าได้งอขาของคุณที่หัวเข่า ต่อไป พยายามยกร่างกายส่วนบนให้ข้อศอกแตะเข่าทุกครั้ง ในการออกกำลังกายครั้งแรก ห้าถึงแปดแบบฝึกหัดก็เพียงพอแล้ว เพิ่มจำนวนของพวกเขาทีละน้อยทำให้เป็น 10 หรือ 15 จากนั้นเป็น 30, 40 และอื่น ๆ แต่ไม่ว่าในกรณีใดอย่ารับภาระมากเกินไปในคราวเดียว มิฉะนั้น คุณอาจเสี่ยงที่จะยืดกล้ามเนื้อแทนการกดปานกลาง (และวิธีนี้ดีที่สุด)
ขั้นตอนที่ 2
ออกกำลังกายเป็นประจำ เพราะการทำเพียงเล็กน้อยจะได้ผลมากกว่าการออกกำลังกายหกสิบครั้งที่ไม่เสร็จตรงเวลา เมื่อเวลาผ่านไป ให้เร่งความเร็วของการออกกำลังกายของคุณ แต่ละวิธีควรทำให้เสร็จภายในหนึ่งนาที
ขั้นตอนที่ 3
ทำแบบฝึกหัดอื่น: เข้านอนอีกครั้งแล้วเริ่มยกขาทั้งสองขึ้นพร้อมกันเพื่อให้ตั้งตรงอย่างเคร่งครัด เทคนิคนี้ช่วยให้คุณปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องต่างๆ (ทั้งล่างและกลางและบน) เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้คืนขาของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ โดยไม่เร่งรีบ ทำซ้ำการออกกำลังกายประมาณ 8-10 ครั้งในแต่ละชุด แต่ละบทเรียนควรมีแนวทางเหล่านี้อย่างน้อยสองหรือสามวิธี
ขั้นตอนที่ 4
นอนราบกับพื้น เอามือไว้ข้างหลังศีรษะแล้วล็อคไว้ด้วยกัน ต่อไป พยายามงอเข่าและยกหลังขึ้นพร้อมกัน คุณควรเอื้อมมือไปที่หัวเข่าของคุณ (คุณสามารถขวางทาง นั่นคือ ใช้ข้อศอกซ้ายแตะเข่าขวาของคุณ จากนั้นในทางกลับกัน) แบบฝึกหัดนี้พัฒนาขึ้นนอกเหนือจากการกดตรงกลางแล้วยังเป็นกล้ามเนื้อด้านข้างของเอวด้วย ดำเนินการอย่างน้อย 10 ครั้ง