การแกว่งด้วยดัมเบลล์จะมีประสิทธิภาพมากกว่าน้ำหนักตัวของคุณเอง ภาระเพิ่มเติมจะเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องและช่วยในการสร้างการกดนูนที่สวยงาม ด้วยการผสมผสานการออกกำลังกายง่ายๆ เหล่านี้เข้ากับโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการอย่างรวดเร็ว
มันจำเป็น
ดัมเบลล์ - 2 ชิ้น
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
นอนหงาย งอเข่าของคุณ วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่ งอแขนของคุณที่ข้อศอก วางแปรงดัมเบลล์ไว้ใกล้หู ยกเฉพาะศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้นขณะหายใจออก กดค้างไว้ 1-2 วินาทีจนรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อหน้าท้อง ขณะหายใจเข้า ให้ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 2
นั่งบนพื้น งอเข่าและยึดเท้าไว้เพื่อไม่ให้ลื่นระหว่างออกกำลังกาย หลังตรง. วางดัมเบลล์เหมือนในแบบฝึกหัดแรก ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้นอนหงายจนหลังส่วนล่างแตะพื้น ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ลุกขึ้น แตะหน้าอกของคุณไปที่ต้นขา
ขั้นตอนที่ 3
แบบฝึกหัดที่สามเป็นแบบฝึกหัดที่สองที่ซับซ้อนกว่า จะดำเนินการบนม้านั่งที่มีความลาดชันลง ขาตั้งตรงและรองรับได้ดี มือกับดัมเบลล์สามารถไขว้หน้าหน้าอกได้ ขณะหายใจเข้า ให้แตะไหล่ของคุณไปที่ม้านั่ง ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ลุกขึ้นยืนในแนวตั้งฉากที่สัมพันธ์กับพื้น ให้หลังของคุณตรง แบบฝึกหัดที่หนึ่งและสามมีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ rectus abdominis ในการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง ให้เลี้ยวขวาและซ้ายสลับกันเมื่อทำแบบฝึกหัด
ขั้นตอนที่ 4
กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างสามารถสูบขึ้นได้ด้วยดัมเบลโค้ง ยืนตัวตรง. เท้าไหล่กว้างออกจากกัน ดัมเบลล์ทั้งสองในมือเดียว เข็มวินาทีอยู่บนเข็มขัดหรือหลังศีรษะ ก้มตัวไปด้านข้างด้วยดัมเบลล์แล้วเหยียดตรง พยายามงอไปด้านข้างโดยไม่เอนไปข้างหน้า ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทำเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง
ขั้นตอนที่ 5
วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่ มือที่มีดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะ ศอกชี้ไปด้านข้าง ในขณะที่คุณหายใจออกให้งอไปทางขวาขณะหายใจเข้าให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เมื่อหายใจออก - เอียงไปทางซ้ายหายใจเข้า - ip เอียงไปทางด้านข้างให้ตรง อย่างอเข่า
ขั้นตอนที่ 6
ในการปั๊มหน้าท้องส่วนล่างของคุณ คุณต้องยกขาขณะนอนหงายหรือเน้นที่บาร์คู่ขนาน ดัมเบลล์ผูกติดกับเท้า ในท่านอนหงาย ให้ยกขาตรงเป็นมุมฉากสลับกัน แล้วค่อยๆ ลดระดับลง แขวนไว้บนบาร์ งอเข่าแล้วดึงไปที่ท้อง จากนั้นลดระดับลงเบาๆ