ผู้หญิงและผู้ชายหลายคนไม่พอใจกับสภาพร่างกายของพวกเขา แต่ด้วยเหตุผลบางอย่าง (ไม่มีเวลา เงิน ฯลฯ) พวกเขาไม่สามารถไปฟิตเนสคลับและยิมได้ อย่างไรก็ตาม พวกเขากระตือรือร้นที่จะสร้างกล้ามเนื้อ มีรูปร่างที่ดีและร่างกายที่สวยงาม มีแบบฝึกหัดต่างๆ ที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์กีฬา โดยเฉพาะบาร์เบลล์ ที่คุณสามารถทำได้เองที่บ้าน ออกกำลังกายวันละประมาณ 1 ชม. เมื่อคุณมีเสน่ห์และยืดหยุ่นมากขึ้น คุณจะภูมิใจในตัวเอง
มันจำเป็น
- - เสื่อยิมนาสติก
- - แถบแนวนอนหรือคานประตู
- - ถ่วงน้ำหนัก (กระเป๋าเป้พร้อมหนังสือ)
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
วิดพื้น. ตำแหน่งเริ่มต้น: เน้นที่แขนตรง ให้ศีรษะของคุณอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง อย่ายกหรือยกขึ้น กางแขนให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ลดระดับตัวเองลงไปที่ตำแหน่งด้านล่างอย่างราบรื่นขณะหายใจเข้า ในขณะที่คุณหายใจออก บีบ (ยก) ตัวเอง แล้วก้มตัวลงอีกครั้ง อย่ายืดข้อศอกของคุณจนสุด ปล่อยให้งอเล็กน้อย จำไว้ว่าควรยกน้ำหนักตัวด้วยมือของคุณ ไม่ควรมีส่วนหน้าท้อง สะโพก และเข่า เริ่มต้นด้วย 3 ชุด 5 ครั้ง ค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก ออกกำลังกายจนเหนื่อย ควรทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยหมัดกำแน่น หลังจากออกกำลังกายไม่กี่ครั้ง คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ (เป้ที่ด้านหลัง) กล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดมีส่วนร่วมในการวิดพื้นและ triceps และกล้ามเนื้อหน้าอก "เดี่ยว"
หากคุณพบว่าวิดพื้นแบบคลาสสิกทำได้ยาก ให้ลองทำท่าง่ายๆ แบบนี้ เช่น วิดพื้นจากหัวเข่า จากม้านั่ง หรือจากผนัง
ขั้นตอนที่ 2
ใช้แถบเลื่อนขึ้น ตำแหน่งเริ่มต้นบนแถบแนวนอนหรือคานประตู: แยกมือโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ ขึ้นไปด้วยการหายใจเข้าและลดลงด้วยการหายใจออก ดึงขึ้น 3-5 ครั้ง (จำไว้ว่าดึงขึ้นจนคางอยู่เหนือแถบ) และเปลี่ยนตำแหน่งมือของคุณ ตอนนี้ควรจับแถบแนวนอนเพื่อให้นิ้วอยู่ด้านบน ด้วยด้ามจับนี้ ดึงตัวเองขึ้นโดยทิ้งแถบไว้ด้านหลังศีรษะ ทำแบบฝึกหัด 3-5 ครั้ง เริ่มทำซ้ำใหม่โดยไม่ต้องยืดแขน เคลื่อนที่อย่างราบรื่นและสม่ำเสมอ อย่าพักผ่อน หลังจากออกกำลังกายไปไม่กี่ครั้ง คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มความกว้างของกริปได้ การดึงขึ้นมีผลดีต่อกล้ามเนื้อหลังแขนและหน้าท้อง
ขั้นตอนที่ 3
รับเสื่อออกกำลังกายและสร้างกล้ามท้องของคุณ วิธีที่ง่ายที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการยกร่างกาย ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย แขนอยู่ด้านหลังศีรษะ แยกข้อศอก เท้าบนพื้น งอเข่า พยายามอย่าก้มคางลงไปที่หน้าอก มองหน้าคุณ. ในขณะที่คุณหายใจเข้า ค่อยๆ ยกศีรษะ คอ และไหล่ขึ้น คอของคุณผ่อนคลายและหลังส่วนล่างของคุณควรจะสัมผัสกับพื้นเมื่อคุณลุกขึ้น เมื่อมุมระหว่างหลังของคุณกับพื้นประมาณ 30 องศา ให้ค้างไว้ 2 วินาทีแล้วค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่คุณหายใจออก คุณทำทุกอย่างถูกต้องถ้าคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องหดตัวตลอดเวลา ทำ 2 ชุด 7-10 ครั้ง จากนั้นค่อยๆเพิ่มโหลดเป็น 3 ชุด 20 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 4
ทำหมอบ. ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืน หลังตรง กางแขนไปข้างหน้า แยกเท้าออกจากกันเท่าไหล่ หมอบพักบนเท้าทั้งหมด วิธีนี้จะทำให้กล้ามเนื้อของขาส่วนล่างและต้นขาทำงาน คุณยังสามารถเอนเข่าออกไปด้านนอกและหมอบจากตำแหน่งนี้ จากนั้นใช้กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน เริ่มต้นด้วย 3 ชุด 10-15 squats จากนั้นเพิ่มตัวเลขนี้เป็น 100 squats ใน 5-7 นาที