รูปร่างในอุดมคติคือความฝันของผู้หญิงหลายคน แต่ไม่ว่าธรรมชาติที่เรียวยาวจะมอบให้แก่ผู้หญิงอย่างไร ก็ยังมีอีกมากที่ต้องพยายาม การออกกำลังกายเป็นประจำไม่เพียงแต่ทำให้สุขภาพดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ร่างกายอยู่ในสภาพดีอยู่เสมอ หากคุณเป็นคนที่รักเดรสรัดรูป กระโปรง กางเกงขายาว และชุดว่ายน้ำแบบเปิด คุณเพียงแค่ต้องมีบั้นท้ายที่กระชับ ในการปั๊มก้นสาวไม่จำเป็นต้องไปยิมก็เพียงพอที่จะทำแบบฝึกหัดง่ายๆที่บ้าน
มันจำเป็น
- เสื่อยิมนาสติก
- ดัมเบลล์
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
การออกกำลังกายต่อไปนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อก้น ปูเสื่อยิมนาสติกบนพื้นเพื่อฝึกซ้อม นอนหงายโดยเหยียดแขนออกไปด้านข้าง ฝ่ามือราบกับพื้น งอเข่าเป็นมุมเพื่อให้เท้าทั้งหมดแตะพื้น จากนั้นเริ่มยกลำตัวโดยไม่ยกหลังส่วนบนและเท้าออกจากพื้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15-20 วินาทีจากนั้นเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ด้วยการออกกำลังกายที่ถูกต้อง ร่างกายของคุณควรสร้างรูปสามเหลี่ยมมุมฉาก และกล้ามเนื้อของน่องและก้นจะได้รับความเครียดหลัก
ขั้นตอนที่ 2
Squats กับน้ำหนักบนไหล่มีประสิทธิภาพเพียงพอที่จะสร้างรูปร่างบั้นท้ายที่สวยงาม ในโรงยิม การออกกำลังกายนี้ใช้บาร์เบลล์และที่บ้านจะดีกว่าถ้าใช้ดัมเบลล์ (อย่างละ 3 - 3.5 กก.) ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ ยกแขนขึ้นระดับไหล่หรือไขว้ไว้ด้านหลังศีรษะ เริ่มหมอบ การเคลื่อนไหวของคุณไม่ควรกระตุก เป็นครั้งแรกที่ 10-15 squats ก็เพียงพอแล้ว (ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายของคุณ) จากนั้นให้เพิ่มจำนวนทั้งหมดในแต่ละเซสชัน
ขั้นตอนที่ 3
การแกว่งขาจะช่วยเสริมความแข็งแรงของกลูเตสแม็กซิมัส คุกเข่าโดยให้แขนเหยียดตรง ยกขาซ้ายขึ้นเพื่อให้อยู่ในแนวหลัง จากนั้นแกว่งสั้นๆ สองสามครั้งพร้อมกับดึงปลายเท้าขึ้น ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาขวา คุณสามารถแกว่งได้ไม่เพียงแค่ขึ้น แต่ยังไปที่ด้านข้าง - นอกเหนือจากการเสริมความแข็งแกร่งของบั้นท้ายแล้วยังช่วยในการยืดกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 4
การออกกำลังกาย "เดินบนก้น" ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ได้อย่างสมบูรณ์แบบ นั่งบนพื้นเริ่มเคลื่อนไปข้างหน้าบนบั้นท้ายแล้วกลับมา การทำแบบฝึกหัดนี้เป็นประจำ คุณจะไม่เพียงฝึกกล้ามเนื้อ gluteus เท่านั้น แต่ยังบังคับให้บริเวณเอวทำงานด้วย
ขั้นตอนที่ 5
คุณยังสามารถฝึกกล้ามเนื้อบั้นท้ายในที่ทำงานได้อีกด้วย นั่งบนเก้าอี้ ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น ยกเท้าขึ้น จากนั้นให้เท้ากลับสู่ตำแหน่งเดิม การออกกำลังกายจะช่วยให้บั้นท้ายกระชับและคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อน่อง