ผู้หญิงกังวลเกี่ยวกับคำถามเดียวกัน: วิธีลดสะโพกอย่างรวดเร็ว? ฤดูร้อนกำลังจะมาถึงในเร็ว ๆ นี้และคุณต้องการใส่กางเกงขาสั้นสั้นหรือกางเกงยีนส์รัดรูปให้ดูน่าสนใจในชุดว่ายน้ำ คุณสามารถแก้ปัญหานี้ได้ด้วยการออกกำลังกายและทบทวนการรับประทานอาหารของคุณ
มันจำเป็น
- - เสื่อ
- - ลูกยิมนาสติก;
- - บาร์เบลล์;
- - ดัมเบลล์หรือกระติกทราย
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
เพื่อต่อสู้กับไขมันส่วนเกินที่ต้นขาได้สำเร็จ คุณควรกินอาหารเพื่อสุขภาพโดยเฉพาะ อย่านับทุกแคลอรี่ที่คุณกิน ให้รวมอาหารที่มีสารอาหารสูงไว้ในอาหารของคุณ ซึ่งอาจรวมถึงผลไม้ ผัก เนื้อไม่ติดมัน และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ น้ำอัดลม อาหารกระป๋อง เค้ก และคุกกี้ กินอาหารมื้อเล็ก ๆ (ขนาดเท่ากำปั้นของคุณ) แต่บ่อยครั้ง นี้จะช่วยให้การเผาผลาญของคุณสูงตลอดทั้งวันและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ
ขั้นตอนที่ 2
การออกกำลังกายลดสะโพกแบบคลาสสิกคือ squats ซึ่งจะช่วยขจัดไขมันส่วนเกินและทำให้ขาของคุณดูเรียวขึ้น เหยียดแขนไปข้างหน้า แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ เท้าขนานกัน เริ่มหมอบช้า ๆ ดึงกระดูกเชิงกรานของคุณกลับมาราวกับว่าคุณต้องการนั่งบนเก้าอี้ด้านหลัง เข่าควรอยู่เหนือเท้าอย่ายื่นไปข้างหน้า กดค้างไว้ที่จุดต่ำสุดสักครู่แล้วค่อยกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและก้น ทำซ้ำการออกกำลังกายยี่สิบครั้งในสองชุด
ขั้นตอนที่ 3
วางเสื่อยิมบนพื้นและนอนราบกับพื้น งอเข่าและจดจ่อกับพื้น เหยียดแขนไปตามลำตัว ค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นจากพื้น พักบนเท้าและไหล่ของคุณ เมื่อทำการออกกำลังกาย ให้บีบกล้ามเนื้อตะโพกให้มากที่สุด ค้างไว้สองสามวินาทีที่จุดสูงสุดแล้วค่อยๆ ลดระดับตัวเองลง ทำซ้ำการออกกำลังกายสิบห้าถึงยี่สิบครั้งในสองชุด เพื่อเพิ่มน้ำหนัก คุณสามารถหนีบลูกบอลยิมนาสติกขนาดเล็กไว้ระหว่างเข่าของคุณ
ขั้นตอนที่ 4
การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักที่ต้นขาคือ barbell squat (หรือ barbell จากมัน) จับบาร์ด้วยด้ามจับที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยแล้วยืดให้ตรง (แถบควรอยู่บนกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู) แยกเท้าออกจากกันกว้างระดับหัวไหล่ และกางนิ้วเท้าออกด้านข้างเล็กน้อย โดยควรแบ่งน้ำหนักของบาร์เบลล์ที่เท้าทั้งสองข้างเท่าๆ กัน หายใจเข้า กลั้นลมหายใจ แล้วค่อยๆ ลดตัวลง เข่างอและยื่นไปข้างหน้าเล็กน้อยก้นขยับไปมา หลังโค้ง ลำตัวเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย มองตรง เมื่อต้นขาขนานกับพื้น ให้กระชับกล้ามเนื้อต้นขาและยกขึ้น หายใจออกหลังจากยกส่วนที่แข็งๆ ทำ barbell squat สิบถึงสิบห้าครั้ง
ขั้นตอนที่ 5
Forward lunges เป็นตัวอย่างที่ดีของการออกกำลังกายลดสะโพก เพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายนี้ ให้ยกน้ำหนักเล็กน้อย เช่น ขวดน้ำหรือทราย (ถ้ามี ดัมเบลล์) วางเท้าให้กว้างเท่าไหล่แล้วลดแขนลง ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณโดยงอเข่า ตั้งหลังให้ตรง ขยับมือไปข้างหน้า ขาซ้ายของคุณมักจะแตะพื้นด้วยหัวเข่าของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 20 ครั้งสำหรับแต่ละขา โดยควรเป็นสองชุด