เช่นเดียวกับการออกกำลังกายใดๆ คุณควรวอร์มร่างกายให้ดีก่อนยืดกล้ามเนื้อเพื่อหลีกเลี่ยงการยืดกล้ามเนื้อหรือทำให้ข้อต่อเสียหาย สิ่งสำคัญคือต้องวอร์มกล้ามเนื้อและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย ดังนั้น คุณจะไม่เพียงแต่กำจัดแนวโน้มของการบาดเจ็บเท่านั้น แต่ยังปรับปรุงผลลัพธ์และประสิทธิภาพของการฝึกของคุณ
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
วิ่ง 7 นาที. ควรอยู่ในระดับปานกลางและจำเป็นต้องอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อ การวิ่งจ๊อกกิ้งไม่ควรหนักและเจ็บปวดเพราะจำเป็นสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่มเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 2
พับ 1. นั่งบนพื้น กางขาให้กว้างที่สุด เหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า ไปขาอีกข้าง ทำ 15 โค้งในแต่ละทิศทาง จากนั้นลดไปที่ขาขวา ค้างไว้ 10 วินาทีจากนั้นไปทางซ้ายแล้วตรงกลาง
ขั้นตอนที่ 3
พับ 2 นั่งบนพื้น นำขาเข้าหากัน เอื้อมมือไปที่นิ้วเท้า งอ 20 ครั้ง จากนั้นลดตัวลงต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้ 10 วินาที
ขั้นตอนที่ 4
ครึ่งหยด. แทง ย่อเข่าของขาหลังลงกับพื้น จากนั้นดึงเท้าไปทางก้น ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง
ขั้นตอนที่ 5
ผีเสื้อ. นั่งบนพื้น ต่อเท้าของคุณ ดึงมันเข้ามาใกล้คุณมากที่สุด ตอนนี้ ดันเข่าของคุณลง ถ้าหัวเข่าของคุณอยู่บนพื้น ให้ยืดร่างกายไปข้างหน้า
ขั้นตอนที่ 6
ปืนพก นั่งบนพื้น เหยียดขาไปข้างหน้า หันขาข้างหนึ่งไปข้างหลัง เหยียดปลายเท้าให้ต่ำที่สุด เปลี่ยนขา ทำเช่นเดียวกัน
ขั้นตอนที่ 7
มาชิ. เหยียดขาของคุณแล้วเหวี่ยง 10 ไปข้างหน้าด้วยขาข้างหนึ่งแล้วอีกข้างหนึ่ง การแกว่งควรแหลม หลังตรง กางแขนออกไปด้านข้าง
ขั้นตอนที่ 8
ระยะเตรียมการสิ้นสุดลง ตอนนี้คุณสามารถเริ่มยืดกล้ามเนื้อได้โดยตรง