เพื่อลดน้ำหนักและไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ขอแนะนำให้รวมกิจกรรมกีฬาเข้ากับอาหารที่เหมาะสม ในกรณีนี้ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเหมาะที่สุด ซึ่งจะไม่เผาผลาญกล้ามเนื้อเลย หรือทำให้แห้งเล็กน้อย แต่สิ่งสำคัญคือต้องรู้เคล็ดลับอื่นๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันแต่คงกล้ามเนื้อไว้
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบช่วงเวลาเพื่อเผาผลาญไขมัน
นักวิ่งกรีฑาที่ฝึกวิ่งสปรินต์หรือวิ่งมาราธอนมักจะดูแตกต่าง - นักวิ่งระยะสั้นมีกล้ามเนื้อมากกว่า สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากนักวิ่งระยะสั้นทำให้อัตราเร่งสูงสุดในระยะทางสั้น ๆ พร้อมการหยุดชะงัก นักวิ่งมาราธอนวิ่งเป็นเวลานานและด้วยความเร็วที่วัดได้ นี่เป็นตัวอย่างที่ดีของการทำแห้งแบบมาตรฐาน ซึ่งผู้ที่สงสัยว่าจะเผาผลาญไขมันแต่คงกล้ามเนื้อไว้ได้อย่างไร
อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรจำกัดตัวเองให้อยู่ในการฝึกแบบคาร์ดิโอ การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงก็จะมีประโยชน์เช่นกัน พวกเขาต้องมีชุดน้ำหนักต่ำจำนวนมากเพื่อให้มีประสิทธิภาพในการเพิ่มกล้ามเนื้อ
อาหารเผาผลาญไขมันและรักษากล้ามเนื้อ
เพื่อปรับปรุงผลลัพธ์ที่ได้รับระหว่างการฝึก คุณต้องกินอย่างสม่ำเสมอและเต็มที่ - การอดอาหารอย่างดีที่สุดจะไม่เป็นประโยชน์ และที่แย่ที่สุดคืออันตรายร้ายแรง อาหารควรมีโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ - อาหารที่มีโปรตีนอิ่มตัวดี เร่งกระบวนการเผาผลาญอาหาร และลดความเสี่ยงของการกินมากเกินไป นอกจากนี้ โปรตีนมีความจำเป็นสำหรับมวลกล้ามเนื้อ ร่างกายต้องการโปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน
- เนื้อสัตว์ ปลา อาหารทะเล สัตว์ปีก
- ไข่;
- ผลิตภัณฑ์นม;
- ถั่ว
- พืชตระกูลถั่ว
คาร์โบไฮเดรตและการเผาผลาญไขมัน
คาร์โบไฮเดรตเป็นอีกแหล่งที่มีคุณค่าของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ คุณไม่สามารถทำได้โดยปราศจากพวกเขา แม้ว่าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก คาร์โบไฮเดรตมีความจำเป็นอย่างยิ่งในกรณีของการฝึกความแข็งแรง ด้วยปริมาณที่ไม่เพียงพอ กล้ามเนื้อจะสูญเสียน้ำเสียงและต้องการการเติมพลังงาน ร่างกายจะไม่มีเวลาพักฟื้น หากไม่มีการบริโภคคาร์โบไฮเดรต มวลกล้ามเนื้อจะหายไป ดังนั้น เสริมความแข็งแกร่งของคุณด้วยคาร์โบไฮเดรตหลังการฝึก เนื่องจากในเวลานี้อัตราการเผาผลาญถึงระดับสูงสุด ที่เรียกว่า "หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต" จะปรากฏขึ้นเมื่อคุณกินได้โดยไม่ทำลายรูปร่าง อาจเป็นซีเรียล มันฝรั่งอบ หรือแม้แต่พาสต้า
การนอนหลับและมวลกล้ามเนื้อ
การนอนหลับ 7-8 ชั่วโมงก็เพียงพอแล้วหากคุณต้องการเผาผลาญไขมันแต่คงกล้ามเนื้อไว้ หลังจากการคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง ร่างกายมีความเครียดมาก ดังนั้นคุณต้องให้เวลากับมันในการฟื้นฟู นอกจากนี้ ในช่วงกลางคืนจะมีการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงการนอนหลับสนิท ซึ่งจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเร่งการเจริญเติบโต