ความอดทนคือความสามารถของบุคคลในการทำงานที่มีความเข้มข้นบางอย่างในระยะเวลานาน การเกิดขีดจำกัดความล้าและส่งผลต่อสมรรถนะของนักกีฬา ความอดทนทำให้การฝึกในกีฬาทุกประเภทง่ายขึ้นมาก และเป็นกุญแจสู่ผลลัพธ์ที่ดี การพัฒนาคุณภาพนี้ช่วยให้คุณต้านทานความเหนื่อยล้าด้วยความมุ่งมั่น
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
เพื่อพัฒนาความอดทน คุณต้องฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง เดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง หรือออกกำลังกายอื่นๆ โดยไม่พักผ่อน คุณสามารถออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องในระดับความเข้มข้นต่างๆ การวิ่งอาจยาว ปานกลาง หรือสั้น ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ อีกวิธีหนึ่งในการฝึกอย่างต่อเนื่องคือการใช้ Fartleks เมื่อนักกีฬาใช้จังหวะการวิ่งที่แตกต่างกันหรือเปลี่ยนความเร็ว
ขั้นตอนที่ 2
สำหรับการฝึกแบบเป็นช่วง ให้แบ่งภาระการฝึกทั้งหมดหรือระยะทางออกเป็นขั้นเล็กๆ ทำซ้ำได้ เมื่อวิ่งหรือเดิน ให้ตั้งค่าพารามิเตอร์ของอัตราการก้าว ขนาดของระยะทาง และเวลาในการกู้คืนพลังงานที่ใช้ไปล่วงหน้า
ขั้นตอนที่ 3
ใช้การทำซ้ำที่รุนแรงและสม่ำเสมอเพื่อสร้างความอดทนโดยทั่วไป การเลือกการออกกำลังกายต่อไปนี้จะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดี
ขั้นตอนที่ 4
จ็อกกิ้งช้าต่อเนื่องเป็นเวลา 30 นาทีในจังหวะง่ายๆ โดยไม่ต้องพัก
วิ่งทางไกลต่อเนื่องช้า 60-140 นาทีตามจังหวะมาราธอนหรือช้ากว่านั้นโดยไม่ต้องพัก
ขั้นตอนที่ 5
ในจังหวะฮาล์ฟมาราธอน วิ่งต่อเนื่องที่ระยะทางเฉลี่ย 30-60 นาที โดยไม่พัก
การแข่งขันที่รวดเร็ว สม่ำเสมอ 10-45 นาที ไม่มีการพัก
ขั้นตอนที่ 6
การฝึกซ้ำเน้นที่ความอดทนแบบแอโรบิก ระยะทางตั้งแต่ 3000 ม. ถึง 10,000 ม. โดยมีการพักระยะสั้น
ขั้นตอนที่ 7
Fartlek - การเปลี่ยนแปลงความเร็วและจังหวะการวิ่งบ่อยครั้งในระยะทางเดียวเป็นเวลา 10-45 นาทีโดยไม่ต้องพัก
ขั้นตอนที่ 8
กล่าวอีกนัยหนึ่ง ระหว่างการฝึก คุณต้องใช้ เช่น ในการวิ่งสองครั้ง ทำซ้ำ 10 ครั้ง ครั้งละ 200 ม. ในกรณีนี้ เวลาพักหลังจากวิ่งหนึ่งครั้งควรเท่ากับเวลาวิ่ง และเวลาที่เหลือระหว่างเซสชันควร ไม่เกิน 5 นาที
ขั้นตอนที่ 9
พยายามติดตามจังหวะการวิ่งของคุณ มิฉะนั้น จังหวะที่กระฉับกระเฉงเกินไปจะทำให้คุณไม่สามารถจบเซสชั่นได้ และจังหวะที่ช้าจะไม่ได้ผลเท่าที่ควร ระหว่างการออกกำลังกายซ้ำเป็นประจำ การฟื้นตัวระหว่างเซสชันและการทำซ้ำอาจเป็นแบบพาสซีฟ หรือวิ่งจ๊อกกิ้งหรือเดินเบา ๆ แต่สิ่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุดเนื่องจากประสิทธิภาพในการพัฒนาความอดทนคือ "การวิ่งหลังการวิ่ง" ที่ค่อนข้างแอคทีฟ
ขั้นตอนที่ 10
เมื่อคุณสามารถฝึกเป็นเวลา 30 นาทีด้วยความเร็วที่กำหนด ให้เพิ่มความเข้มข้นเล็กน้อยหรือเปลี่ยนแนวทางการออกกำลังกาย เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ทำอย่างแข็งขันมากขึ้นเป็นเวลา 2 นาที จากนั้นตามปกติในอีก 2 นาทีข้างหน้า การสลับจังหวะที่เร็วและปานกลางอย่างสม่ำเสมอมีส่วนช่วยในการพัฒนาความอดทน