แฟชั่นสำหรับกีฬากำลังดึงดูดผู้คนมากขึ้นเรื่อยๆ วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีความสามารถในการรักษารูปร่างได้กลายเป็นที่นิยมอย่างมากในขณะนี้ และถ้าผู้ชายชอบสร้างมวลกล้ามเนื้อ ผู้หญิงส่วนใหญ่ต้องการลดน้ำหนักและผอมลง บริเวณที่มีปัญหามากที่สุดมักจะเป็นหน้าท้องและขา และมีแบบฝึกหัดดีๆ ให้ทำมากมาย แม้แต่ที่บ้าน
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
เมื่อคุณเริ่มฝึก จำไว้ว่าสิ่งสำคัญที่นี่คือวินัย หากคุณตัดสินใจพลศึกษาแล้ว อย่าปล่อยตัวเองให้ผ่อนคลายและอย่าเลื่อนการฝึกออกไปจนถึงพรุ่งนี้ หากคุณไม่ต้องการทำวันนี้ด้วยเหตุผลบางอย่าง นอกจากนี้ ให้ควบคุมอาหารของคุณ: คุณไม่ควรกระโจนอาหารทันทีหลังจากออกกำลังกายเสร็จ ดังนั้นคุณจะไม่ลดน้ำหนักอย่างแน่นอน รอหนึ่งหรือสองชั่วโมง แต่อย่าใช้อาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป แต่อาหารที่มีโปรตีนจะไม่ทำให้ท้องของคุณหนักและช่วยให้คุณผอมลงได้
ขั้นตอนที่ 2
เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพเล็กน้อย หันศีรษะงอไปทางด้านข้างหมุนลำตัวยืดตัวเบา ๆ หมุนเท้า วิธีนี้จะช่วยวอร์มกล้ามเนื้อของคุณเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับความเครียดที่มากขึ้นและป้องกันตัวเองจากการเคล็ดขัดยอกและการบาดเจ็บ โปรดจำไว้ว่า การออกกำลังกายจะดำเนินการจากบนลงล่าง: อย่างแรก - แขน ไหล่ และหน้าอก จากนั้นหน้าท้อง และต่อมา - สะโพกและขา
ขั้นตอนที่ 3
การบิดตัวในท่านอนหงายช่วยปั๊มกดได้ดี เมื่อคุณต้องการพยายามเอื้อมถึงเข่าที่งอของขาอีกข้างหนึ่งโดยใช้ข้อศอกข้างเดียว หากคุณตัดสินใจที่จะจำกัดตัวเองให้ออกกำลังกายหน้าท้องแบบง่ายๆ แบบที่คุณเคยทำเมื่อสมัยเรียนที่โรงเรียน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาของคุณยึดอยู่กับพื้นอย่างแน่นหนาและอย่าหลุดออกมาขณะยกลำตัวของคุณ เพิ่มภาระให้ค่อยๆ การออกกำลังกายทางเลือกสำหรับการกดบนและล่าง: การยกลำตัวอย่างง่ายโดยยกขาที่เหยียดตรงจากตำแหน่งคว่ำ แบบฝึกหัดทั้งหมดดำเนินการในหลายวิธีโดยพักระยะสั้น
ขั้นตอนที่ 4
หากคุณมีกำแพงสวีเดน มันจะกลายเป็นผู้ช่วยที่ซื่อสัตย์ในการปรับปรุงกล้ามเนื้อของสื่อ คุณต้องยกขาขึ้น 15 ครั้งเพื่อให้มุม 90 องศา เนื่องจากแผ่นหลังจะพิงกับแท่งแข็งของกำแพง ร่างกายจึงไม่สามารถผ่อนคลายได้ และการออกกำลังกายจะเป็นประโยชน์ คุณยังสามารถงอเข่า ดึงขึ้นไปที่หน้าอกได้
ขั้นตอนที่ 5
การเปลี่ยนแปลงที่ดีจากการฝึกกล้ามท้องเป็นกล้ามเนื้อขาคือการออกกำลังกายด้วยจักรยาน ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงายแขนเหยียดไปตามลำตัว ยกขาของคุณเป็นมุมประมาณ 90 องศาแล้วเริ่มถีบ พยายามออกกำลังกายราวกับว่ามีแรงกดคุณสามารถใช้น้ำหนักสำหรับขาได้ ทันทีที่คุณรู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อน่องและแรงกด ให้ออกกำลังกายต่อเป็นเวลาหนึ่งนาทีแล้วพัก
ขั้นตอนที่ 6
วิธีที่ง่ายที่สุดในการสร้างขาที่บ้านคือหมอบ แยกส่วนไหล่ออกจากกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงและเข่าของคุณอย่าไปไกลหลังเท้าของคุณ คุณสามารถอ้อยอิ่งอยู่ด้านล่างสักครู่แล้วยืดขึ้น เป็นครั้งแรกที่ 20 squats ก็เพียงพอแล้วคุณจะต้องเพิ่มภาระเป็นหนึ่งร้อย squats ทีละน้อย จักรยานออกกำลังกายจะช่วยทำให้ขาของคุณแข็งแรง เริ่มที่ 250-300 รอบต่อนาที ที่โหลดต่ำ แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น ให้หลังของคุณตรงและตั้งที่นั่งโดยให้ขาของคุณยืดออกจนสุด
ขั้นตอนที่ 7
การออกกำลังกายของ Ballerinas - การยกนิ้วและ plie - มีผลดี ขยายเท้าของคุณไปด้านข้าง จับพนักพิงหลัง ทำท่าสควอทเบาๆ ค้างไว้ในท่านี้แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น 15-20 ครั้งต่อวัน - และไม่เพียง แต่ขาเท่านั้น แต่ยังมีบั้นท้ายที่สวยงามอีกด้วย และควรทำการยกนิ้วเท้าจนกว่ากล้ามเนื้อจะเกร็งแล้วให้พักขา
ขั้นตอนที่ 8
โดยทั่วไปแล้วการวิ่งและการเต้นมีผลดีต่อขา หน้าท้อง และโดยทั่วไปแล้วทุกกลุ่มกล้ามเนื้อเปิดสถานีวิทยุที่คุณชื่นชอบ วิ่งสองสามรอบสนาม หรือเต้นรำอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงต่อวัน อย่างไรก็ตาม การเต้นรำสามารถทำได้ด้วยการวอร์มอัพก่อนเริ่มออกกำลังกาย และภายในไม่กี่สัปดาห์ หน้าท้องและขาของคุณจะสวยและเซ็กซี่