การวิ่งระยะไกลถือเป็นวินัยกรีฑายอดนิยม ส่วนใหญ่มักจะได้รับการฝึกฝนโดยผู้ที่มีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและต้องการปรับปรุงรูปแบบการเล่นกีฬาของพวกเขาอย่างมาก ระยะทางไกลมักจะรวมถึงระยะทางที่อยู่ในช่วงสามถึงหมื่นเมตร เพื่อเอาชนะระยะทางนี้ คุณจะต้องฝึกฝนเทคนิคการวิ่ง กำหนดการหายใจที่ถูกต้อง และฝึกความอดทน
มันจำเป็น
ชุดกีฬาและรองเท้า
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
เรียนรู้เทคนิคการวิ่งระยะไกล การวางเท้าอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญเมื่อวิ่งและดันออกจากลู่วิ่งอย่างมีเหตุผล ระหว่างการเคลื่อนไหวควรวางเท้าบนพื้นโดยให้ส่วนหน้าพิงอยู่ด้านนอก หลังจากนั้นเท้าจะค่อยๆ กลิ้งไปมาบนพื้นผิวทั้งหมด การวิ่งบนส้นจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด
ขั้นตอนที่ 2
โปรดทราบว่าขาจ็อกกิ้งควรยืดออกจนเกือบสุดเมื่อออกตัว หลีกเลี่ยงการดูเท้าของคุณ ตั้งศีรษะให้ตรง สายตาควรมุ่งไปข้างหน้าในทิศทางของการเดินทาง ร่างกายควรตั้งตรงเกือบโดยเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย
ขั้นตอนที่ 3
จับร่างกายให้ถูกวิธี ขยับมือให้สม่ำเสมอและกระฉับกระเฉง มุมงอแขนที่ข้อศอกไม่ควรใหญ่เกินไป เวลาดึงมือกลับ ศอกควรพุ่งออกไปด้านนอกเล็กน้อย เมื่อมือเคลื่อนไปข้างหน้า มือจะหันเข้าด้านในเล็กน้อย โดยเคลื่อนเข้าหาตรงกลางลำตัว การทำงานด้วยมือนี้ทำให้สามารถเพิ่มความถี่ของขั้นตอนได้
ขั้นตอนที่ 4
เรียนรู้การหายใจอย่างถูกต้องขณะวิ่ง จังหวะการหายใจควรตรงกับจังหวะให้มากที่สุด มิฉะนั้นจะเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะรักษาการหายใจอย่างสม่ำเสมอในระยะทางไกลกิโลเมตรสุดท้าย คุณควรหายใจถี่ๆ เมื่อวิ่งเป็นเวลานาน นี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเพิ่มปริมาณออกซิเจนไปยังปอด ไม่ใช่หน้าอก แต่เป็นการหายใจหน้าท้องขณะวิ่งเพื่อให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น
ขั้นตอนที่ 5
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้จับคู่อัตราการวิ่งของคุณกับความฟิตและการใช้งานของคุณ สำหรับสัญญาณของความเหนื่อยล้า ขอแนะนำให้คุณวิ่งช้าๆ หรือเดินอย่างกระฉับกระเฉง เมื่อสภาวะกลับสู่ปกติ คุณสามารถวิ่งต่อไปด้วยอัตราการก้าวเฉลี่ย โดยติดตามอัตราการเต้นของหัวใจ
ขั้นตอนที่ 6
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์การวิ่งที่ดี ให้ฝึกความอดทนแบบพิเศษและแบบทั่วไปเป็นประจำ มีเพียงสูตรเดียวเท่านั้น: การฝึกอบรมอย่างเป็นระบบซึ่งเส้นทางตามลำดับของส่วนแบนของเส้นทางและทางขึ้นสลับกัน
ขั้นตอนที่ 7
เสริมการออกกำลังกายด้วยการวิ่งเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อขา หลัง และไหล่ การฝึกที่หลากหลายนั้นสมบูรณ์แบบสำหรับผู้ที่คาดหวังว่าจะได้ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจจากการวิ่งทางไกล