การดึงแถบแนวนอนขึ้นเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดพื้นฐานที่ศึกษาในการฝึกกายภาพทั่วไปสำหรับนักยิมนาสติก คุณต้องพัฒนาทักษะพื้นฐานเพื่อที่จะเรียนรู้ที่จะดึงมันขึ้นมาจากศูนย์ ใช้แบบฝึกหัดเตรียมการง่ายๆสำหรับสิ่งนี้
มันจำเป็น
- - ไม้ยิมนาสติก;
- - แถบแนวนอน;
- - ความช่วยเหลือจากพันธมิตรหรือโค้ช
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
เริ่มการควบคุมการดึงขึ้นโดยการจำลองโดยไม่มีแถบ หยิบไม้ยิมนาสติกที่มีด้ามจับเหนือศีรษะโดยให้มือของคุณแยกความกว้างไหล่ ยืนตัวตรง. ยกไม้เท้าขึ้นโดยเหยียดแขนออก ตอนนี้ลดกระสุนปืนขนานกับร่างกายของคุณแล้วนำไปที่หน้าอกส่วนบนของคุณ นี่คือการเคลื่อนไหวที่คุณจะต้องแสดงด้วยการดึงขึ้นบนแถบ ในขั้นตอนนี้ สิ่งสำคัญสำหรับคุณคือต้องเข้าใจลักษณะเฉพาะของแบบฝึกหัด
ขั้นตอนที่ 2
ไปที่การเรียนรู้แบบดึงขึ้นบนแถบต่ำ ทางที่ดีควรวางไว้ที่ความสูงเกินความยาวของแขนเล็กน้อย นั่งบนหลังของคุณและโอบแขนของคุณไว้รอบบาร์ รักษาร่างกายและขาให้ตรง ตอนนี้เริ่มงอข้อศอกดึงคางขึ้นไปที่แถบ ในขณะเดียวกัน ฝ่าเท้ายังคงอยู่บนพื้นหรือพื้น นี่จะเป็นการจำลองการดึงที่แม่นยำมาก แต่มีความเครียดน้อยที่สุด
ขั้นตอนที่ 3
ฝึกพูลอัพบนบาร์จริงด้วยความช่วยเหลือจากโค้ชหรือบัดดี้ ใช้ตำแหน่งห้อยอยู่ในอ้อมแขนของคุณ เริ่มงอแขนดึงคางขึ้นไปที่แถบ ในขณะเดียวกัน คู่ของคุณควรพยุงสะโพกของคุณและดันตัวขึ้น เพื่อช่วยเอาชนะแรงโน้มถ่วง เมื่อแถบอยู่ใต้คาง ให้แก้ไขตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองถึงสามวินาที จากนั้นลดตัวลง เหยียดแขน ทำซ้ำการออกกำลังกายหลาย ๆ ครั้ง
ขั้นตอนที่ 4
ทำการดึงขึ้นเอง หากคุณกระโดดจากพื้นหรือพื้นไปที่บาร์ ให้รอจนกว่าร่างกายของคุณตั้งตรงและหยุดแกว่ง ตอนนี้ดึงตัวเองขึ้นช้าๆ พยายามกระชับกล้ามเนื้อแขนและผ้าคาดไหล่ เป็นไปได้ว่าในความพยายามอย่างอิสระครั้งแรกในการไปถึงคานประตูด้วยคางมันจะยาก แต่หลังจากควบคุมองค์ประกอบทั้งหมดของแบบฝึกหัดแล้วงานจะง่ายขึ้น
ขั้นตอนที่ 5
เมื่อทำ pull-ups ให้ทำตามเทคนิค ร่างกายควรอยู่ในแนวตั้งอย่างเคร่งครัด มองตรงไปข้างหน้า คุณไม่ควรปล่อยให้หลังส่วนล่างโก่งตัวแรง งอแขน ดึงร่างกายขึ้นในการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นเพียงครั้งเดียว โดยไม่กระตุกและแกว่งร่างกายไปมา ขาควรจะตรงและนำมารวมกัน นอกจากนี้ยังไม่อนุญาตให้ใช้มือสกัดกั้นหลังจากทำการดึงครั้งต่อไปเมื่อเคลื่อนที่ไปยังส่วนถัดไป