ลูกหนูเป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่มองเห็นได้ชัดเจนซึ่งอยู่ที่ด้านหน้าของไหล่ นักกีฬาหลายคนทุ่มเทความสนใจส่วนใหญ่เมื่อเล่นกีฬากับกล้ามเนื้อนี้ เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์และชุดออกกำลังกายจะช่วยสร้างลูกหนูที่บ้านในเวลาอันสั้น
ข้อมูลที่เป็นประโยชน์
ลูกหนูในโครงสร้างของมันมีสองคานหรือหัว ยาว - อยู่ด้านนอกด้านหน้าแขน เริ่มจากแอ่งเกลนอยด์ (ขอบบนของกระดูกสะบัก) หัวสั้นยังเริ่มจากกระดูกสะบัก แต่จะวิ่งเข้าไปใกล้แขนด้านในมากขึ้น
การงอแขนที่ข้อต่อข้อศอกเป็นหน้าที่หลักของลูกหนู
หากคุณเพิ่งเริ่มต้น อย่าออกกำลังกายทุกวัน การพัฒนากล้ามเนื้อควรค่อยเป็นค่อยไป ออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 40-60 นาที จำไว้ว่ากล้ามเนื้อชอบความแข็งแกร่งและการทำซ้ำ
แบบฝึกหัดสำหรับลูกหนู
หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ง่ายและมีประสิทธิภาพมากที่สุดที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านคือการยกดัมเบลล์ ในกรณีนี้ คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อของปลายแขนและลูกหนูได้ การออกกำลังกายถือว่าในระหว่างการยกมือหมุนออกด้านนอก เทคนิคนี้นำไปสู่การหดตัวของลูกหนูที่แข็งแกร่งที่สุด
รับตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการออกกำลังกาย ยืนตัวตรง. วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่ ถือดัมเบลล์โดยให้ฝ่ามือคว่ำเข้าด้านใน หายใจเข้าลึก ๆ และกลั้นหายใจขณะยกดัมเบลล์ขึ้น เริ่มหมุนมือเมื่อปลายแขนขนานกับพื้น โปรดทราบ: ควรยกดัมเบลล์ให้สูงที่สุด หมุนแปรงซ้ำในลำดับที่ตรงกันข้ามโดยลดดัมเบลล์ลง กลับสู่ตำแหน่งเดิมทันทีที่ข้อศอกงอเป็นมุมฉาก
เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ พยายามให้ข้อศอกอยู่นิ่งๆ
Spider flexion เป็นการออกกำลังกายเพื่องอแขนโดยให้ข้อศอกเข้าที่ มีรูปแบบการทำงานที่หลากหลาย เทคนิคทั่วไปคือการเอียงลำตัวโดยให้แขนห้อยอย่างอิสระ แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับสร้างกล้ามเนื้อไหล่และลูกหนู
หากต้องการออกกำลังกายที่บ้าน ให้นั่งบนขอบม้านั่งหรือเก้าอี้สตูล โน้มตัวไปข้างหน้าโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ วางข้อศอกไว้ที่ต้นขาด้านใน ถือบาร์เบลไว้ในมือด้วยด้ามจับที่แคบ งอและยืดแขน การออกกำลังกายควรทำซ้ำ 15-20 ครั้งใน 2-3 ชุด
การเปลี่ยนลอนดัมเบลล์สามารถช่วยปั๊มลูกหนูของคุณได้ การออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อใหญ่ของหน้าอกส่วนบน, กล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้า, ลูกหนู, กล้ามเนื้อแขนและกล้ามเนื้อ brachioradialis
ยืนตัวตรงหรือนั่งบนขอบม้านั่ง ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วหันฝ่ามือเข้าหาลำตัว หายใจเข้าและกลั้นหายใจ งอแขนข้างหนึ่งที่ข้อศอก หันมือเข้าหาคุณแล้วยกดัมเบลล์ขึ้น หายใจออกเมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหว ทำแบบฝึกหัดสลับแขน