ยิมนาสติกดัมเบลล์สะดวกเพราะสามารถใช้ได้ทั้งที่บ้านและในโรงยิมด้วยอุปกรณ์กีฬาชุดเล็ก การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ทำให้คุณสามารถแยกกล้ามเนื้อแขนทั้งหมดได้ ในการปั๊มแขนด้วยดัมเบลล์ คุณต้องทำ 4-6 เซ็ต 6-12 ครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
มันจำเป็น
ดัมเบลล์ - 2 ชิ้น
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ในการปั๊มลูกหนูขึ้น ให้งอแขนด้วยดัมเบลล์: - ตำแหน่งเริ่มต้น (ip) - ยืน แยกเท้าเท่าไหล่ มือแนบลำตัว ข้อศอกกดเข้าหาตัว จับดัมเบลจากด้านล่าง ยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนูพร้อมกันหรือสลับกัน วางมือให้ตรงโดยให้อยู่ในแนวเดียวกับปลายแขน พยายามอย่างอหรือแกว่งไปมาระหว่างออกกำลังกาย ในขณะที่คุณหายใจออก ค่อยๆ ลดแขนด้วยดัมเบลล์ไปที่ไอพี ในการทำงานส่วนต่างๆ ของลูกหนู ให้เปลี่ยนตำแหน่งของดัมเบลล์ขณะยก ตัวเลือกการออกกำลังกาย: ยกดัมเบลล์ด้วยมือจับจากด้านบนและยกดัมเบลล์โดยหันมือเข้าด้านใน ฝ่ามือหันเข้าหากัน - ไอพี - นั่งบนม้านั่งแยกขาให้กว้าง วางไหล่ขวาของคุณเหนือข้อศอกบนพื้นผิวด้านในของต้นขาขวาของคุณ วางมือซ้ายไว้บนเข่า งอแขนขวาด้วยดัมเบลล์ที่ไหล่แล้วค่อยๆ ลดระดับลง ทำเช่นเดียวกันด้วยมือซ้าย
ขั้นตอนที่ 2
ในการปั๊ม triceps ให้ยืดแขนด้วยดัมเบลล์: - I. p. - ยืนหรือนั่งบนม้านั่งให้หลังตรง ข้ามดัมเบลล์ระหว่างมือ เหยียดแขนของคุณด้วยดัมเบลล์เหนือหัวของคุณ ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดแขนท่อนล่างไว้ด้านหลังศีรษะ ข้อศอกไม่นิ่ง พยายามอย่ากางศอกไปด้านข้าง ในขณะที่คุณหายใจออก ให้งอแขนขึ้น - วางเข่าขวาและมือขวาบนม้านั่ง ลำตัวเกือบจะขนานกับพื้น มองตรงไปข้างหน้า ถือดัมเบลล์ไว้ในมือซ้าย เหยียดตรงแล้วกดไปที่ลำตัว ขณะหายใจเข้า ให้งอแขนที่ข้อศอก ขณะหายใจออก ให้เหยียดตรง พยายามอย่าลดข้อศอกหรือขยับออกจากลำตัว
ขั้นตอนที่ 3
ในการยกแขนขึ้น งอและยืดมือด้วยดัมเบลล์: - นั่งบนเก้าอี้ เข่าแยกความกว้างเท่าไหล่ ขนานกัน วางท่อนแขนบนต้นขาโดยให้พื้นผิวด้านในหงายขึ้น นำแปรงลง ยกดัมเบลล์ของคุณขึ้นแล้วกลับไปที่ I. P. - ยอมรับไอพี เช่นเดียวกับการฝึกครั้งก่อน หันปลายแขนของคุณออกไปด้านนอกหงายขึ้น งอและคลายมือดัมเบลล์ของคุณ