ท่าบริหารปอดด้วยดัมเบลล์ในมือหรือยกบาร์เบลไว้เหนือไหล่เป็นการออกกำลังกายที่ดี ช่วยให้กล้ามเนื้อควอดริเซ็บและน่องทำงาน ทำให้เอ็นร้อยหวายทำงานหนัก และเสริมสร้างกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกายส่วนล่าง อย่างไรก็ตาม นักกีฬาหลายคนเพิกเฉย เพราะคิดว่ามันง่ายเกินไปและแทบไม่มีประโยชน์เลย การตัดสินครั้งแรกและการตัดสินครั้งที่สองไม่เป็นความจริง ปอดเป็นแบบฝึกหัดที่ประสิทธิภาพขึ้นอยู่กับความแม่นยำทางเทคนิคของการดำเนินการเป็นหลัก
มันจำเป็น
- - บาร์เบลล์หรือดัมเบลล์
- - ฐานสูง 30-35 ซม.
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
หากต้องการแทงตรง ให้ยืนตัวตรง ขากัน. แถบวางอยู่บนกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูในบริเวณกระดูกคอที่เจ็ด หากคุณกำลังใช้ดัมเบลล์ในการยกน้ำหนัก แขนของคุณควรปล่อยได้อย่างอิสระ หากงานดำเนินไปโดยไม่มีการเสริมน้ำหนักให้วางมือบนเอวของคุณ
ขั้นตอนที่ 2
ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณ เข่าควรงอเป็นมุมฉาก เข่าซ้ายด้านหลังเกือบแตะพื้น ให้ร่างกายของคุณตรงโดยจ้องมองไปข้างหน้าคุณ ดำรงตำแหน่งนั้นเป็นเวลาสองวินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ขั้นแรกให้ดำเนินการทั้งหมดสำหรับขาข้างหนึ่งแล้วอีกข้างหนึ่ง
ขั้นตอนที่ 3
แทงย้อนกลับยังดำเนินการจากท่าตรง ยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกัน ก้าวถอยหลัง ในเวลาเดียวกัน ลดตัวลงเพื่อให้เข่าขวางอ 90 องศา และเข่าซ้ายเกือบจะแตะพื้น ลดร่างกายอย่างช้าๆเป็นเวลาสองวินาที หลังจากลดระดับลง ให้แก้ไขตำแหน่งต่อไปอีกสองวินาที ผลักออกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 4
เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของ lunges พวกเขาสามารถเสริมด้วยการทำงานบนระดับความสูงได้ แทงตรงเริ่มต้นด้วยการก้าวไปข้างหน้าวางเท้าบนแท่น เมื่อทำการแทงย้อนกลับ ตำแหน่งเริ่มต้นคือการยืนบนแท่น การถอยกลับจะดำเนินการจากชานชาลาถึงพื้น
ขั้นตอนที่ 5
ข้อกำหนดด้านเทคนิคจะเหมือนกันสำหรับปอดทั้งหมด เข่าของขาหน้าไม่ควรงอเกิน 90 องศา มิฉะนั้นภาระที่ข้อเข่าจะเพิ่มขึ้นหลายเท่า สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การบาดเจ็บสาหัสเมื่อทำงานกับตุ้มน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 6
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าไม่ขยับไปทางขวาหรือซ้ายระหว่างการออกกำลังกาย เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ลากเส้นทางจิตใจผ่านนิ้วเท้าและเข่าที่สอง เส้นนี้ควรตรงกับทิศทางการเดินทาง
ขั้นตอนที่ 7
ขณะทำงานกับน้ำหนัก กล้ามเนื้อแกนกลางและหน้าท้องควรเกร็ง กล้ามเนื้อเหล่านี้ควบคุมการเคลื่อนไหวทั้งหมดตั้งแต่ต้นจนจบและช่วยให้แกนกลางมั่นคงและตรง
ขั้นตอนที่ 8
อย่าใช้น้ำหนักมากเกินไปสำหรับปอด สิ่งนี้จะป้องกันไม่ให้ร่างกายรักษาสมดุลและขัดขวางเทคนิคการดำเนินการ แม้จะมีน้ำหนักปานกลาง ปอดก็ยังดีสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายส่วนล่าง
ขั้นตอนที่ 9
พยายามใช้หลักการทำงานของขาที่เหลืออยู่เพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 10
อย่าเปลี่ยนตำแหน่งของมือขณะเคลื่อนที่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการทำงานกับดัมเบลล์ ควรลดมือลงอย่างอิสระ การยกแขนขึ้นด้วยดัมเบลล์ถือเป็นความผิดพลาดร้ายแรง