หากคุณตัดสินใจที่จะจัดระเบียบร่างกายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อบางกลุ่ม คุณไม่จำเป็นต้องสมัครเข้ายิม คุณสามารถทำแบบฝึกหัดง่ายๆ ที่บ้านได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์หรือตุ้มน้ำหนักพิเศษ การออกกำลังกายหลักสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกคือการวิดพื้นจากพื้น
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
เพื่อที่จะเรียนรู้วิธีการวิดพื้นอย่างถูกต้อง คุณควรทราบก่อนว่าด้วยวิธีนี้ คุณสามารถเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ได้ หากขาอยู่เหนือศีรษะ ภาระหลักในระหว่างการวิดพื้นจะตกลงมาที่หน้าอกส่วนบน และหากคุณวางเท้าบนเก้าอี้หรือยืนขณะวิดพื้น คุณจะออกกำลังกายกลุ่มครีบอกส่วนล่าง
ขั้นตอนที่ 2
ฝึกการยืนก่อนเริ่มวิดพื้น ยืนตัวตรง กดฝ่ามือข้างหนึ่งไปที่หน้าอก จากนั้นค่อยๆ เคลื่อนมือไปข้างหน้า ราวกับว่ากำลังผลักบางสิ่งออกจากตัวคุณ ในเวลาเดียวกัน ให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ ทำเช่นเดียวกันกับอีกข้างหนึ่ง งานของคุณคือการรู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหน้าอก
ขั้นตอนที่ 3
ขั้นตอนต่อไปคือการดันผนัง กำแพงสวีเดนเหมาะที่สุดสำหรับสิ่งนี้ แต่คุณสามารถลองใช้ผนังธรรมดาได้เช่นกัน ยืนห่างจากกำแพงหนึ่งก้าว วางฝ่ามือบนกำแพง แล้วค่อยๆ งอข้อศอก ทันทีที่คุณไปถึงกำแพงด้วยหัวของคุณ ให้เริ่มเหยียดแขนของคุณอย่างช้าๆ ขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายครั้งแรกนี้หลายครั้ง วิดพื้นช้าๆโดยไม่กระตุก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าทั้งตัวยืด "ในแนว" อย่างอด้านหลัง
ขั้นตอนที่ 4
เมื่อเชี่ยวชาญเทคนิคการวิดพื้นในโหมดแสงแล้วให้ออกกำลังกายบนพื้น วางเท้าชิดผนังที่ระดับพื้น กางแขนออก ฝ่ามือประมาณช่วงไหล่ ในกรณีนี้ การวางมือจะขนานกันหรือใช้นิ้วชี้เข้าด้านใน วิดพื้นช้าๆ สัก 2-3 ครั้งโดยคำนึงถึงระดับร่างกายของคุณ พยายามดันขึ้นไปจนสุดแตะพื้นด้วยหน้าอกของคุณ
ขั้นตอนที่ 5
สำหรับระยะเริ่มต้นของการฝึก ให้วิดพื้น 7-10 หนึ่งชุดตามเทคนิคที่ถูกต้อง นั่นคือ หลังตรงโดยไม่กระตุกและลึกเพียงพอ จากนั้นคุณสามารถเพิ่มภาระได้โดยทำ 3-5 ชุด 10 วิดพื้นโดยแบ่งเป็นห้านาทีระหว่างชุด การรวมแบบฝึกหัดนี้เข้ากับการออกกำลังกายตอนเช้านั้นมีประโยชน์
ขั้นตอนที่ 6
จากมุมมองของการออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอก การวิดพื้นที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดถือเป็นประเภทที่มือมีระยะห่างกันมาก และเท้าอยู่ในส่วนรองรับสูง (เช่น บนเก้าอี้) เปลี่ยนมุมของร่างกายและความกว้างของแขนเป็นระยะๆ เพื่อให้คุณค่อยๆ แก้ไขรูปร่างของกล้ามเนื้อหน้าอก ให้ดูเป็นนักกีฬาที่เป็นแบบอย่าง