การดึงแถบหรือแถบแนวนอนถือเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อ หลังที่กว้าง กล้ามเนื้อหน้าอกและลูกหนูที่พัฒนาแล้วทำให้รูปร่างผู้ชายมีเสน่ห์ดึงดูดเพศตรงข้ามมากขึ้น ในเวลาเพียงไม่กี่เดือนของการฝึกอบรมอย่างเป็นระบบ คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์
มันจำเป็น
คานประตู
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
การดึงขึ้นเป็นการออกกำลังกายที่หลากหลายมาก ขึ้นอยู่กับความกว้างของแขน ประเภทของกริป และไม่ว่าคุณจะดึงศีรษะหรือหน้าอกขึ้น กลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ จะรวมอยู่ด้วยตั้งแต่หลังจนถึงแขน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความกว้างของแขน การดึงขึ้นแบบดั้งเดิมนั้นมีด้ามจับตรงปานกลาง เน้นกล้ามเนื้อหลัง ลูกหนู และปลายแขน จับแถบแนวนอนด้วยที่จับเท่ากับความกว้างของไหล่แล้วแขวนโดยให้ขาไขว้กันและหลังของคุณโค้งเล็กน้อย ดึงขึ้นในขณะที่นำสะบักเข้าหากันและพยายามแตะแถบด้วยส่วนบนของหน้าอก ตรงจุดล่างสุด เหยียดแขนให้ตรง วิธีนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังได้ดีขึ้น
ขั้นตอนที่ 2
การดึงขึ้นเวอร์ชันที่มีประโยชน์ที่สุดแต่ค่อนข้างยากคือการจับที่หน้าอกกว้าง หายากนักที่จะเห็นคนที่ดึงขึ้นในลักษณะนี้อย่างถูกต้อง จับบาร์ด้วยด้ามจับที่ประมาณเท่ากับแท่นกด จับบาร์ด้วยนิ้วหัวแม่มือจากด้านบนเพื่อยืดกล้ามเนื้อของคุณได้ดีขึ้น พยายามอย่าเกร็งลูกหนู นำสะบักเข้าหากัน แล้วดึงตัวเองขึ้น สัมผัสคานประตูด้วยกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ มองตรงขึ้นและโค้งหลังของคุณ
ขั้นตอนที่ 3
ตัวเลือกถัดไปนั้นง่ายกว่าตัวเลือกก่อนหน้ามาก - ดึงขึ้นพร้อมด้ามจับขนาดกลางแบบย้อนกลับ จุดสนใจหลักอยู่ที่ลูกหนูและ latissimus dorsi ด้ามจับควรเท่ากับความกว้างของไหล่ หันฝ่ามือเข้าหาตัว ขาไขว้และงอเล็กน้อยหลังโค้ง ในช่วงเริ่มต้นของการเคลื่อนไหว ให้มุ่งความสนใจไปที่การยกไหล่ขึ้นและลง
ขั้นตอนที่ 4
การดึงขึ้นที่ได้รับความนิยมแต่ทำให้บอบช้ำมากคือการจับที่ศีรษะกว้าง หากทำแบบฝึกหัดนี้อย่างไม่ระมัดระวัง เช่นเดียวกับข้อต่อไหล่ที่เคลื่อนไหวได้ไม่ดี การดึงขึ้นดังกล่าวอาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่ค่อนข้างรุนแรงได้ จับให้กว้าง (เหมือนแท่นกด) แล้วดึงขึ้นโดยไม่งอหลัง เหยียดขาของคุณให้ตรงและจัดให้อยู่ในแนวเดียวกับลำตัว ข้อศอกชี้ลงไปตรงๆ ไม่ใช่ด้านหลัง