การออกกำลังกายดัมเบลล์มีให้สำหรับคนส่วนใหญ่ ด้วยการออกกำลังกายอย่างเป็นระบบ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและปริมาตรเพิ่มขึ้น และความทนทานโดยรวมของร่างกายเพิ่มขึ้น การประสานงานของการเคลื่อนไหวและความคล่องตัวของข้อต่อดีขึ้นรูปร่างจะได้รูปร่างที่สวยงาม การออกกำลังกายประเภทนี้เลือกโดยผู้ที่ไม่สามารถไปยิมได้ การออกกำลังกายดัมเบลล์ออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด
ก่อนฝึก
การฝึกด้วยน้ำหนักควรเริ่มเมื่ออายุสิบหกปีขึ้นไปหลังจากปรึกษาแพทย์ หากคุณเป็นมือใหม่ ให้เริ่มด้วยน้ำหนักที่เบา ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักบรรทุก ก่อนเริ่มเซสชั่น อย่าลืมวอร์มอัพอย่างน้อย 5 นาที
การออกกำลังกายดัมเบลล์แต่ละครั้งจะทำอย่างน้อย 10 ครั้งในหนึ่งวิธี ดูลมหายใจของคุณอย่างระมัดระวัง: ด้วยความตึงเครียด หายใจออก ด้วยความผ่อนคลาย หายใจเข้า เพื่อควบคุมเทคนิคการออกกำลังกายของคุณ ให้ฝึกอยู่หน้ากระจก หยุดชั่วคราวประมาณ 60 วินาทีหลังจากแต่ละชุด ในตอนท้ายของเซสชั่น อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้น
ออกกำลังกาย
เพื่อเสริมความแข็งแกร่งของสายคาดไหล่ให้ทำการยกดัมเบลล์ในแนวตั้ง เทคนิค: เท้ากว้างเท่าไหล่ งอเข่าเล็กน้อย คุณต้องยกดัมเบลล์ขึ้นไปที่คาง หายใจออกเล็กน้อย และลดแขนลงสู่ตำแหน่งเดิม
กล้ามเนื้อหน้าอกจะทำงานร่วมกับดัมเบลล์ได้อย่างสมบูรณ์แบบ เทคนิคการประหารชีวิต: นอนราบกับพื้น ถือดัมเบลล์ไว้เหนือหน้าอก กางแขนขึ้น ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดดัมเบลล์ไปที่หน้าอกของคุณ ในขณะที่หายใจเข้า ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
การออกกำลังกายครั้งต่อไปเป็นพื้นฐานนั่นคือมันเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก - หลัง, ก้น, สะโพก การออกกำลังกายเรียกว่าดัมเบลเดดลิฟท์ เทคนิค: ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ งอเข่าเล็กน้อย เราถือดัมเบลล์ไว้ในมือ เอนไปข้างหน้าลดดัมเบลล์ไปที่จุด 5-6 เซนติเมตรใต้เข่าแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ข้อควรระวัง - ระวังหลังของคุณ! การออกกำลังกายนี้ไม่ควรทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบาย
การฝึกใช้ค้อนและดัมเบลเพื่อสร้างความแข็งแกร่งให้กับลูกหนูนั้นสมบูรณ์แบบ เทคนิค: ยืนตัวตรง เอาดัมเบลล์ไว้ที่ตะเข็บ จากนั้นหันฝ่ามือเข้าหาลำตัวเล็กน้อย งอแขนของคุณที่ข้อศอก ในขณะที่ส่วนแขนเหนือข้อศอกควรกดแนบกับร่างกายอย่างแน่นหนา กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
เพื่อการผ่อนคลายมือที่สวยงาม คุณต้องทำงานกับไขว้อย่างแน่นอน สำหรับกล้ามเนื้อนี้จะมีการกดแบบฝรั่งเศสขณะนั่งกับดัมเบลล์ เทคนิคการประหารชีวิต: นั่งบนเก้าอี้ยกมือข้างหนึ่งขึ้นหลังศีรษะ ค่อยๆงอแขนที่ข้อศอกและลดดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น