การกระโดดที่ดีเป็นสิ่งสำคัญในกีฬาประเภททีมเกือบทั้งหมด บาสเก็ตบอล วอลเลย์บอล ปาร์กัวร์ และสตรีทบอล - เป็นการยากที่จะจินตนาการถึงนักกีฬาที่ประสบความสำเร็จในกีฬาเหล่านี้และไม่รู้ว่าจะกระโดดให้สูงและทรงพลังได้อย่างไร หากคุณไม่มีทักษะนี้อย่าสิ้นหวัง สามารถพัฒนาความสามารถใดๆ ได้ รวมแบบฝึกหัดที่จำเป็นไว้ในโปรแกรมการฝึกของคุณ
มันจำเป็น
- - ดัมเบลล์;
- - บาร์เบลล์;
- - ม้านั่งยิมนาสติก
- - ขั้นบันไดสูง 30 ซม.
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ทำการแทงกว้าง ขาขวาอยู่ข้างหน้าบนแพลตฟอร์ม ขาซ้ายอยู่ข้างหลัง งอเข่า แขนงอเล็กน้อยที่ข้อศอก
นั่งลงเล็กน้อย สะบัดขาแล้วดันขึ้นอย่างแรง ช่วยตัวเองให้กระโดดออกไปด้วยมือของคุณ สลับขาระหว่างช่วงการบิน
ตอนนี้เท้าซ้ายยืนอยู่หน้าชานชาลาและเท้าขวาอยู่ด้านหลัง กระโดดออกมาอีกครั้งและเปลี่ยนขาแทบไม่หยุด
กระโดด 4 ชุด 10-12 ครั้ง
อย่าพยายามกระโดดสูงสิ่งสำคัญคือการทำแบบฝึกหัดในทางเทคนิค ควรกระโดดโดยใช้สะโพก
ขั้นตอนที่ 2
ยืนที่จุดเริ่มต้นของลู่วิ่งหรือพื้นผิวระดับอื่น สามารถทำได้ในโรงยิม นั่งหมอบลึกด้วยมือของคุณคุกเข่า
เริ่มก้าวไปข้างหน้าในท่านี้ นับตัวเองหรือออกเสียงนับห้า กระโดดขึ้นอย่างรวดเร็ว เหยียดร่างกายให้ตรง แล้วตบมือเหนือศีรษะ
ดันตัวเองให้สูงที่สุด ลงจอดที่จุดเดิมที่คุณกระโดดจาก ลดตัวเองกลับลงไปในหมอบลึกแล้วนับต่อไป เดิน 100 เมตรด้วยความเร็วนี้
นี่คือชุดเดียว ทำสามชุดห่างกันสามนาที
ขั้นตอนที่ 3
วางเท้าของคุณให้กว้าง วางแท่นบนพื้นระหว่างเท้าของคุณ
นั่งลงเล็กน้อยดันออกแล้วกระโดดขึ้นไปบนแท่นด้วยเท้าทั้งสองพร้อมกัน โดยไม่ต้องหยุด ให้กระโดดลงไปที่พื้นอย่างรวดเร็วโดยวางเท้าไว้ที่ด้านข้างของแท่น
กระโดดต่อและกระโดดลงจากแท่นเป็นเวลา 30 วินาที พัก 1 นาทีแล้วทำซ้ำ
ขั้นตอนที่ 4
ยืนอยู่หน้าบาร์เบลล์บนพื้น งอเข่าเล็กน้อย ก้มตัวแล้วจับบาร์โดยใช้มือจับด้านบน แขนกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย อย่างอหรือโค้งหลังของคุณ
ตรงขึ้น เฉพาะกล้ามเนื้อขาเท่านั้น ไม่ได้ทำงานกล้ามเนื้อหลัง ขอให้ผู้สอนตรวจสอบตำแหน่งหลังของคุณในขณะที่คุณเหยียดตรง แก้ไขตำแหน่งของร่างกายเป็นเวลา 2 วินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำ 2 ชุด 8 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 5
ยืนตัวตรง. ดัมเบลล์ในมือที่ลดลง เท้าไหล่กว้างออกจากกัน
นั่งลงลึก ๆ ให้หลังตรงและมองไปข้างหน้า ดันตัวเองออกด้วยการกดอย่างแรงและพยายามกระโดดให้สูงที่สุด ในระหว่างการลงจอดขาควร "สปริง" ที่หัวเข่าเล็กน้อย
กระโดด 3 ชุด 12 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 6
ยืนหันหน้าไปทางม้านั่งยิมนาสติก
นั่งลงเล็กน้อยแล้วกระโดดขึ้นไปบนม้านั่งด้วยเท้าทั้งสองข้าง เพื่อเพิ่มแรงกด ให้ช่วยตัวเองด้วยการโบกแขน โดยไม่ต้องอ้อยอิ่งอยู่บนม้านั่งให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นกระโดดอีกครั้ง
ถ้าการออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณ ให้เพิ่มน้ำหนัก นี่อาจเป็นเข็มขัดที่มีแผ่นรองหรือดัมเบลล์ กระโดด 3 ชุด 8 ครั้ง