การออกกำลังกายที่มุ่งเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกเป็นส่วนบังคับของการฝึกสำหรับทั้งหญิงและชาย คอมเพล็กซ์นี้จะช่วยให้เพศที่ยุติธรรมสร้าง "หน้าอกตามธรรมชาติ" ซึ่งจะทำให้หน้าอกดูตึงและยืดหยุ่น และผู้ชายจะสามารถบรรเทาร่างกายได้อย่างสมบูรณ์แบบโดยบรรลุผลของหน้าอก "เหล็ก"
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
แท่นกดเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุด แต่ในขณะเดียวกันก็เป็นแบบฝึกหัดง่ายๆ ในทางเทคนิค สำหรับการออกกำลังกายช่วงแรกๆ ให้ทำโดยมีผู้ช่วยอยู่ด้วยเท่านั้น ตำแหน่งเริ่มต้น: คุณนอนหงายบนม้านั่งกีฬาโดยให้เท้าอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคงทั้งสองข้าง จับบาร์ด้วยที่จับเหนือศีรษะ แขนประมาณช่วงไหล่ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกบาร์ขึ้น ขณะหายใจเข้า ค่อยๆ ลดระดับลงมาที่หน้าอกของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส่วนหลังรักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติของหลังส่วนล่าง: ควรกดสะบักและบั้นท้ายเข้ากับม้านั่งอย่างแน่นหนา
ขั้นตอนที่ 2
การออกกำลังกายยอดนิยมอีกอย่างหนึ่งคือการวิดพื้น ตำแหน่งเริ่มต้น: คุณนอนราบกับพื้นโดยใช้ฝ่ามือและถุงเท้า ขณะที่ขาทั้งสองชิดกัน และแขนเหยียดออกจนสุดและเว้นระยะไหล่ งอข้อศอกขณะหายใจเข้า ดึงกระดูกซี่โครงให้ชิดกับพื้นมากขึ้น พยายามอย่าเอนหลังให้ตรง จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นหายใจออก หากคุณต้องการจำกัดน้ำหนักที่ส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ ให้วิดพื้นด้วยขาของคุณบนไดส์ ในทางกลับกัน การวิดพื้นจากม้านั่งจะช่วยให้คุณพัฒนาส่วนล่างของกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น
ขั้นตอนที่ 3
การเพาะพันธุ์ดัมเบลล์ขณะนอนบนม้านั่งช่วยให้คุณเพิ่มปริมาตรไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อหน้าอกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงปอดด้วย นอนบนม้านั่งแคบ ๆ เพื่อให้คุณสามารถขยับไหล่ได้อย่างอิสระถือดัมเบลล์ไว้ในมือ งอข้อศอกเล็กน้อยเพื่อลดความตึงเครียดของข้อต่อ ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กางแขนออกไปด้านข้าง โดยให้ไหล่เป็นเส้นตรง ในขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น พยายามเน้นน้ำหนักในกล้ามเนื้อหน้าอก
ขั้นตอนที่ 4
การออกกำลังกายแบบดึงตัวหรือยกดัมเบลจากด้านหลังศีรษะก็ช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกได้เช่นกัน ตำแหน่งเริ่มต้น: คุณนอนบนม้านั่งกีฬาเพื่อให้กระดูกเชิงกรานอยู่ใต้ไหล่ เท้าอยู่บนพื้น แขนเหยียดตรง มือบีบดัมเบลหนึ่งอัน หายใจเข้าลึก ๆ และวางแขนไว้ด้านหลังศีรษะ งอข้อศอกเล็กน้อย หยุดสักครู่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณต้องหายใจออกเมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหวเท่านั้น