กระดูกสันหลังในบริเวณปากมดลูกมีความเปราะบางมากกว่าส่วนอื่น ดังนั้นควรออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อคอด้วยความระมัดระวังเป็นอย่างยิ่ง เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ให้ทำงานโดยใช้น้ำหนักเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยในตอนแรก
มันจำเป็น
- - ดัมเบลล์;
- - แพนเค้กกีฬา
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
อุ่นเครื่อง เริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยหัวของคุณ โค้งไปมาและซ้ายและขวา วางฝ่ามือสลับกัน โดยเริ่มจากหน้าผาก จากนั้นจึงวางบนหลังศีรษะ จากนั้นจึงวางบนขมับ กดหัวของคุณเบา ๆ หมุนและงอต่อไป คุณต้องอุ่นเครื่องอย่างน้อย 10 นาที
ขั้นตอนที่ 2
นอนบนพื้น ยกร่างกายส่วนล่างของคุณขึ้น เฉพาะกระดูกสันหลังทรวงอกและศีรษะเท่านั้นที่ควรอยู่บนพื้น ตำแหน่งนี้เรียกว่าสะพานมวยปล้ำ ให้แขนของคุณงอที่ข้อศอกที่ระดับหน้าอก ม้วนตัวจากด้านหลังศีรษะถึงหน้าผาก เหล่านั้น ดังนั้นคุณต้องยืนบนสะพานโดยวางหน้าผากและเท้าไว้กับพื้น หากคุณมีสภาพร่างกายที่ดี ให้หยิบดัมเบลล์ขึ้นเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ ทำ 3-4 เซ็ต 6-8 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3
วางหน้าผากและนิ้วเท้าของคุณบนพื้น งอแขนที่ข้อศอกโดยไม่แตะพื้นผิว ม้วนตัวจากหน้าผากไปด้านหลังศีรษะ ทำ 3 ชุด 8-10 ครั้ง คุณสามารถถือดัมเบลล์ไว้ในมือ
ขั้นตอนที่ 4
นอนขวางบนม้านั่ง ไหล่ควรอยู่บนพื้นผิวและคอควรเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ วางผ้าขนหนูหนาๆ ไว้บนสันจมูก แล้ววางแพนเค้กหนัก 2-3 กิโลกรัม ลดศีรษะของคุณกลับให้ต่ำที่สุด ล็อคตำแหน่งเป็นเวลาห้าวินาที แล้วยกขึ้นช้าๆ จนกระทั่งคางแตะหน้าอก ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 5
ทำแบบฝึกหัดคอทุกๆสามถึงสี่วัน ใช้เวลาสองสามนาทีระหว่างเซตเพื่อให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย อย่าพยายามออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมาก การเพิ่มความรุนแรงของดัมเบลล์สามารถทำได้หลังจากการฝึกอย่างแข็งขันหนึ่งเดือนเท่านั้น วอร์มอัพหลังออกกำลังกาย.
ขั้นตอนที่ 6
ดูการหายใจของคุณขณะออกกำลังกาย การออกกำลังกายเพื่อสูบฉีดกล้ามเนื้อคออาจทำให้ความดันโลหิตสูงได้ พยายามอย่าเครียดมากเกินไป สิ่งนี้คุกคามการทำงานผิดปกติในระบบหัวใจและหลอดเลือด ทุก ๆ สองเดือน ให้จัดสัปดาห์ "ขนถ่าย" ให้ตัวเอง ซึ่งคุณจะทำแค่การวอร์มอัพสำหรับกล้ามเนื้อคอเท่านั้น