ผู้ที่มีส่วนร่วมในกีฬาบางประเภทอย่างต่อเนื่องจะต้องออกกำลังกายที่คอในคอมเพล็กซ์ และยิมนาสติกพิเศษสำหรับคอมักจะเริ่มสนใจผู้ที่พบความเจ็บปวดในกระดูกสันหลังส่วนคอแล้ว อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องให้ความสนใจกับคออย่างต่อเนื่องเพื่อไม่ให้เป็นเจ้าของริ้วรอยที่น่าเกลียดและ "เหี่ยวแห้ง"
กฎการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายสำหรับคอจะต้องรวมอยู่ในความซับซ้อนทั่วไปของการออกกำลังกายทุกวันเพื่อให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น พวกเขาจะต้องดำเนินการอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลา 10 นาที ในหนึ่งวัน. แนะนำให้นวดคอเบาๆ ควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายแบบวอร์มอัพควรทำในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายที่คอ ตำแหน่งเริ่มต้นคือการยืนมือบนสายพาน จากนั้นค่อย ๆ เอียงศีรษะไปทางขวา ไปข้างหน้า ซ้าย หลัง ทำซ้ำ 5 ครั้ง จากนั้นค่อยๆ หันศีรษะไปทางขวาและซ้าย 5 ครั้งในแต่ละทิศทาง จากนั้นในตำแหน่งเริ่มต้น ค่อยๆ เคลื่อนศีรษะเป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกา 5 ครั้ง และทวนเข็มนาฬิกา 5 ครั้ง
แบบฝึกหัดการทำงานอยู่ประจำ
ขอแนะนำให้พนักงานออฟฟิศทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้หลายครั้งต่อวัน
ตำแหน่งเริ่มต้นคือการนั่งบนขอบเก้าอี้ ขั้นแรกให้ก้มศีรษะลงกดคางให้แน่นกับหน้าอก ในเวลาเดียวกันด้วยความพยายามที่จะโอบแขนของคุณไว้รอบ ๆ ตัวคุณแล้วบีบเข้าหาศูนย์กลาง ในตำแหน่งนี้ คุณต้องแช่แข็งเป็นเวลา 20-30 วินาที
จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หายใจเข้าลึก ๆ แล้ววางมือไว้ด้านหลัง ชี้นิ้วไปข้างหลัง ในเวลาเดียวกัน ให้ปิดสะบักเข้าหากัน แล้วเอนศีรษะไปข้างหลังลึกๆ แล้ววางบนไหล่ที่ยกขึ้น อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20-30 วินาที
กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นคุณต้องงอหลังโดยให้ล้อออกด้านนอกหันไหล่ไปข้างหน้า ในเวลาเดียวกัน หายใจเข้าลึก ๆ และแช่แข็งเป็นเวลา 20-30 วินาที
ในตำแหน่งเริ่มต้น คุณต้องเงยหน้าขึ้น จับมือของคุณไว้ใต้กระดูกคอที่ 7 ก่อน จากนั้นจึงอยู่ใต้กระดูกท้ายทอย และต้องยกมือขึ้นตามกระดูกสันหลังโดยไม่ต้องเอียงศีรษะ
วิธีทำให้คอของคุณยาวขึ้น
ในการยืดคอให้ยาวขึ้นจำเป็นต้องทำยิมนาสติกอย่างง่าย ๆ เป็นประจำ: ยกไหล่ไปที่หูแล้วเอียงศีรษะไปที่ไหล่ให้มากที่สุดโดยกดเข้าไป ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20-30 วินาที ทำซ้ำ 3-4 ครั้งในแต่ละทิศทาง
ถัดไปคุณต้องทำแบบฝึกหัดตรงข้ามโดยยืดคอและไหล่ไปอีกด้านหนึ่งจากการกด ในกรณีนี้คุณต้องช่วยตัวเองด้วยการออกกำลังกาย 3-4 ครั้งในทั้งสองทิศทาง
เพื่อกระชับกราม
แบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยหลีกเลี่ยงริ้วรอยที่ไม่จำเป็นที่คอและแก้ไขรูปวงรีของใบหน้า
มีความจำเป็นต้องยกหน้าขึ้นยืดคอ ในเวลาเดียวกัน ริมฝีปากล่างจะต้องดึงขึ้นให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ ราวกับว่าคุณต้องการใช้ริมฝีปากแตะเพดานหรือปิดจมูกด้วย ในตำแหน่งนี้ เป็นที่พึงปรารถนาที่จะค้างไว้ 20-30 วินาที และทำซ้ำการออกกำลังกาย 5-10 ครั้ง หลังจากนั้นคุณต้องจับหนังสือด้วยฟันและเริ่มยกและลดศีรษะพร้อมกัน มีค่าใช้จ่าย 30 ครั้งในการเคลื่อนไหวซ้ำ
แบบฝึกหัดปวดคอ
เมื่อคอทนทุกข์ทรมานจาก osteochondrosis ยิมนาสติกต่อไปนี้จะช่วยได้
คุณต้องลุกขึ้นจับมือใน "ล็อค" ใต้คาง จากนั้นคุณต้องกดคางด้วยมือและกดคางด้วยมือ ในกรณีนี้ขอแนะนำให้ใช้ความพยายามสูงสุดทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง
ถัดไป คุณต้องวางคางบนหน้าอกแล้วหันศีรษะไปทางขวาและทางซ้ายจากตำแหน่งนี้โดยตรง คุณต้องทำซ้ำ 10 ครั้ง
จากนั้นยกคางขึ้นแล้วหันศีรษะไปทางซ้ายและขวาอย่างเคร่งครัดจากตำแหน่งนี้ ทำซ้ำ 10 ครั้ง
จากนั้นยืนขึ้นและประสานนิ้วของคุณที่ด้านหลังศีรษะในล็อค และพยายามเอียงศีรษะไปทางหน้าอกด้วยความพยายามด้วยมือของคุณ ในกรณีนี้ แขนของกล้ามเนื้อคอต้องต้านไว้ ไม่ให้ศีรษะงอ
ท่าออกกำลังกายปั๊มคอ
นักกีฬามืออาชีพใช้แบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อคอ
คุณต้องนอนบนเสื่อโดยให้ใบหน้าของคุณอยู่ในหมอนแข็งใบเล็ก จากนั้นค่อย ๆ ฉีกร่างกายออกจากพื้นโดยงอในลักษณะที่หัวนอนอยู่บนพื้นเป็นมุมฉากและร่างกายโค้งเป็นโค้งเล็ก ๆ ในขณะเดียวกัน คุณไม่สามารถช่วยตัวเองด้วยมือของคุณ จำเป็นต้องอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20-30 วินาทีและทำซ้ำ 10 ครั้ง
ขั้นตอนต่อไปคือการผูกหัวด้วยเทปยางยืดแล้วมัดน้ำหนักเล็กน้อยจากด้านหลัง จากนั้นนั่งบนเก้าอี้และออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก: หมุน โค้ง และหมุน เมื่อเวลาผ่านไปน้ำหนักควรเพิ่มขึ้น เพื่อความสะดวก สายพานสามารถเคลื่อนไปข้างหน้าหรือด้านข้างได้ การออกกำลังกายต้องทำ 10 ครั้ง