การกระชับหน้าท้องไม่ใช่ความฝัน แต่เป็นความจริง มีโปรแกรมการฝึกกล้ามท้องเป็นพิเศษซึ่งออกแบบมาเพื่อการเติบโตของมวลกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องและเพิ่มขึ้น คุณเพียงแค่ต้องเริ่มทีละน้อย แล้วค่อยๆ เคลื่อนไปสู่ภาระที่ใหญ่ขึ้น
มักจะเป็นเรื่องยากมากสำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายที่จะเริ่มฝึก อย่างไรก็ตาม การปั๊มกดสำหรับมือใหม่นั้นไม่ใช่เรื่องยากหากคุณค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้น แต่โปรแกรมการฝึกขั้นสูงจะช่วยในการรวบรวมและรักษาผลลัพธ์ที่ได้
โครงการสำหรับ "หุ่น"
ในการสร้างกล้ามท้องที่บ้านตั้งแต่เริ่มต้น คุณต้องออกกำลังกายอย่างน้อยสองครั้ง - บิดและยกขา ขั้นแรกให้นอนราบกับพื้นโดยงอขาของคุณเป็นมุมฉากและเท้าของคุณแล้วเอนหลังลงไปที่พื้น วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ แต่อย่าประสานนิ้วเพื่อฝึกกล้ามท้อง ไม่ใช่กล้ามเนื้อของคอ ในขณะที่คุณหายใจออก ค่อยๆ ยกไหล่และลำตัวออกจากพื้นผิว เกร็งหน้าท้องและกดหลังส่วนล่างให้แนบกับพื้น อย่าช่วยตัวเองกระตุกการเคลื่อนไหวควรราบรื่น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ อยู่บนพื้นในตำแหน่งเริ่มต้นโดยมีเพียงฝ่ามือใต้บั้นท้าย ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เข้าใจขาของคุณด้วยกระดูกเชิงกรานจนกระทั่งเข่าของคุณห้อยเหนือซี่โครง กล้ามเนื้อของการกดในขณะนี้ตึงจนถึงขีด จำกัด กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น
นอนตะแคง พักบนปลายแขน วางมืออีกข้างไว้บนเข็มขัด ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรง ล็อกลำตัวของคุณในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาที หายใจเข้าและผ่อนคลาย การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะต้องทำซ้ำอย่างน้อย 20 ครั้ง
โปรแกรมขั้นสูง
นักกีฬาที่มีประสบการณ์จะพบว่ากิจวัตรการออกกำลังกายหน้าท้องนี้ดูธรรมดาเกินไป ไม่ต้องกังวล มีการออกกำลังกายมากมายสำหรับส่วนนี้ของร่างกาย คุณสามารถเริ่มเพิ่มภาระจาก "แถบ"
วางปลายแขนและนิ้วเท้าลงบนพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างไม่งอและสะบักไม่ยกขึ้น ตรึงในตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งนาที ตามมา 3 ชุด นอกจากนี้ โปรแกรมการออกกำลังกายขั้นสูงยังรวมถึงการยกร่างกายจากม้านั่งลาดเอียงด้วยน้ำหนัก ในโรงยิมคุณต้องนอนบนม้านั่งลาดเอียงส่งตัวขยายใต้มันซึ่งคุณต้องจับแขนของคุณที่ข้อศอก ทำลิฟต์โดยไม่ต้องขยับแขนหรือขา เฉพาะลำตัวส่วนบนเท่านั้นที่ทำงาน
การออกกำลังกาย "จักรยาน" ที่รู้จักกันดีจะช่วยปั๊มขึ้นที่บ้าน นอนหงาย งอเข่าเป็นมุมฉาก ยกหน้าแข้งตั้งฉากกับพื้นผิว แล้วปิดมือที่ด้านหลังศีรษะ ยกไหล่และสะบักขึ้นจากพื้น แล้วค่อยๆ เริ่มใช้เท้าจำลองการถีบ เพิ่มจำนวนวิธีการในแต่ละวัน