ดัมเบลล์กระชับและเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขน หลัง และหน้าอก การเรียนกับพวกเขานั้นสะดวกเพราะสามารถทำได้ในพื้นที่จำกัดโดยไม่มีตาข่ายนิรภัยและอุปกรณ์พิเศษ นอกจากนี้การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์จะไม่ใช้เวลามากนัก แต่จะให้ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนอย่างรวดเร็ว
เทคนิคการออกกำลังกายดัมเบลล์สำหรับผู้หญิงและผู้ชายมีความคล้ายคลึงกัน ความแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือน้ำหนักของดัมเบลล์และระดับของการโหลดเนื่องจากเพศที่ยุติธรรมไม่ต้องการลูกหนูและไขว้ขนาดใหญ่และผู้ชายก็ดูน่าดึงดูดมากด้วยปริมาตรดังกล่าว
ก่อนออกกำลังกาย ก่อนอื่นคุณต้องวอร์มอัพ วอร์มร่างกายส่วนบนของกล้ามเนื้อ ซึ่งจะหลีกเลี่ยงเคล็ดขัดยอกและการบาดเจ็บต่างๆ ที่อาจเกิดขึ้นได้ การออกกำลังกายจากยิมนาสติกมาตรฐานเหมาะสำหรับการวอร์มอัพ - ยกและลดแขน, การหมุนอย่างเข้มข้นในข้อต่อไหล่และข้อศอก, การหมุนด้วยมือ, การงอในทิศทางต่างๆ
การออกกำลังกายดัมเบลที่มีประสิทธิภาพสำหรับลูกหนูและกล้ามเนื้อหลังส่วนบน
หนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือดัมเบลล์เคิร์ล ในการทำสิ่งนี้ ให้แยกเท้าออกจากกันในระดับไหล่ ดึงท้องของคุณ หยิบดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักที่เหมาะสมในมือของคุณด้วยมือจับที่เป็นกลางแล้วลดระดับลงไปที่ด้านข้าง หันข้อมือไปข้างหน้า กดข้อศอกและไหล่ของคุณกับลำตัวเพื่อไม่ให้เคลื่อนไหวระหว่างการออกกำลังกาย จากนั้นยกดัมเบลล์ขึ้นไหล่อย่างน้อย 20 ครั้ง
ทำท่าเริ่มต้นเช่นเดียวกับในการออกกำลังกายครั้งแรก จากนั้นงอเข่าเล็กน้อยแล้วเอียงร่างกายส่วนบนไปข้างหน้าโดยให้หลังตรง จากนั้นยกดัมเบลล์ไหล่ถึงไหล่อย่างน้อย 25 ครั้ง
ท่าบริหารกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์และหลัง
ในการดึงไขว้ ให้ยืนตัวตรงหรือนั่งบนม้านั่ง ยกมือข้างหนึ่งขึ้นจากดัมเบลล์ แล้ววางมันไว้ด้านหลังศีรษะของคุณไปที่ไหล่อีกข้าง ตรึงไว้ที่จุดด้านล่างสักครู่ ทำแบบฝึกหัดนี้อย่างน้อย 20 ครั้ง แล้วเปลี่ยนมือ
ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่และกางแขนออกด้วยดัมเบลล์ที่ระดับหน้าอก หายใจเข้า ยกแขนตรงขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นดึงกลับให้มากที่สุด ตั้งตำแหน่งไว้สองสามวินาที แล้วคืนแขนกลับสู่ตำแหน่งเดิมในขณะที่คุณหายใจออก
การออกกำลังกายหน้าอกและเดลทอยด์ที่มีประสิทธิภาพ
ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก ให้นอนบนม้านั่งหรือเก้าอี้ที่วางชิดกัน โดยให้ร่างกายส่วนบนอยู่บนพื้นราบ ขาของคุณงอเข่า และเท้าของคุณอยู่บนพื้นอย่างมั่นคง ถือดัมเบลล์ไว้ในมือโดยจับที่เป็นกลางแล้วกางออกด้านข้างเพื่อให้แขนอยู่ต่ำกว่าลำตัวเล็กน้อย จากนั้นยกแขนงอเล็กน้อยที่ข้อศอก ตรึงไว้ที่ระดับหน้าอกสักครู่