กล้ามเนื้อของแขนและผ้าคาดเอวมีบทบาทอย่างมากในการพัฒนาร่างกายที่น่าดึงดูด กล้ามเนื้อหลักของแขนคือลูกหนู - กล้ามเนื้อลูกหนูและไขว้ - ไขว้ คุณสามารถพัฒนาลูกหนูโดยไม่ต้องใช้เครื่องออกกำลังกายโดยไม่ต้องใช้บาร์เบลล์และดัมเบลล์
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
กำหมัดด้วยมือซ้ายแล้วจับด้วยมือขวา งอแขนของคุณที่ข้อศอก ในเวลาเดียวกัน ตอบโต้การเคลื่อนไหวนี้ด้วยมือขวาของคุณ พยายามกระจายโหลดอย่างสม่ำเสมอ แบบฝึกหัดแรกไม่ควรทำที่โหลดสูงสุด เพื่อวอร์มกล้ามเนื้อลูกหนู ให้ออกกำลังกาย 20 ครั้งต่อแขน
ขั้นตอนที่ 2
วางมือซ้ายของคุณลงแล้วทำแบบฝึกหัดคล้ายกับมือก่อนหน้า รักษาน้ำหนักเดิมบนแขนตลอดแนวโค้งทั้งหมด แบบฝึกหัดนี้เรียกว่า isotonic และส่งเสริมการพัฒนาของลูกหนูได้เร็วกว่าเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายโดยใช้ดัมเบลล์
ขั้นตอนที่ 3
จับนิ้วมือข้างหนึ่งด้วยนิ้วมืออีกข้างหนึ่งเพื่อให้คุณได้ล็อค ยกแขนขนานกับพื้นตรงหน้าคุณ ดึงมือขวาเข้าหาตัวและต่อต้านการเคลื่อนไหวนี้ด้วยมือซ้าย การโหลดลูกหนูจะถูกต่อต้านโดยไขว้ของแขนอีกข้างหนึ่ง
ขั้นตอนที่ 4
กำปั้นด้วยมือซ้ายแล้ววางมือขวาไว้ เลื่อนมือขวาไปทางไหล่และต่อต้านด้วยมือซ้าย ทำแบบฝึกหัดนี้อย่างน้อย 15 ครั้งโดยค่อยๆ เพิ่มภาระ
ขั้นตอนที่ 5
ประสานมือเข้าด้วยกันแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะ งอแขนขวาที่ข้อศอก แล้วกดด้วยมือซ้าย การออกกำลังกายจะดำเนินการในซิกแซกค่อยๆลดตำแหน่งเริ่มต้นของมือ
ขั้นตอนที่ 6
หมุนลำตัวของคุณ 90 องศาและทำแบบฝึกหัดเดียวกัน ควรทำแบบฝึกหัดนี้อย่างน้อย 10 ครั้งโดยมีน้ำหนักสูงสุด
ขั้นตอนที่ 7
ยกมือขวาขึ้นแล้วพันรอบนิ้วมือซ้าย ดึงมือซ้ายลง ป้องกันไม่ให้มือขวาขยับ แบบฝึกหัดนี้ฝึกลูกหนูราวกับว่าคุณกำลังดึงแถบแนวนอน สลับมือและทำซ้ำ 25 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 8
วางมือของคุณลง วางมือขวาไว้ที่ข้อมือซ้าย งอแขนของคุณที่ข้อศอก เมื่องอแขน ให้ต้านทานด้วยมืออีกข้าง
ขั้นตอนที่ 9
วางมือซ้ายไว้ข้างหน้าขนานกับพื้น คว้าข้อมือด้วยมือขวา เลื่อนมือซ้ายไปทางศีรษะ ขวางไว้ด้วยมือขวา ทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยการโหลดสูงสุด