การออกกำลังกายใด ๆ ขึ้นอยู่กับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงทุกคนในโปรแกรมที่รวบรวมไว้ โปรแกรม 5 วันต่อไปนี้ตั้งแต่วันจันทร์ถึงวันศุกร์จะช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มจำนวนการดึงขึ้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ ความสม่ำเสมอและความอดทนคือสิ่งที่จำเป็นในการทำให้โปรแกรมนี้สมบูรณ์
มันจำเป็น
คานประตูกว้าง
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ทุกเช้าคุณควรเริ่มต้นด้วยการวิดพื้น 3 ชุด จำนวนครั้งสูงสุดในแต่ละชุด ข้อควรระวัง: พัก 5-10 นาทีหลังจากแต่ละเซ็ต
ขั้นตอนที่ 2
วันจันทร์. ทำการดึง 5 ชุด (กริปมาตรฐาน) ให้มากที่สุดในแต่ละชุด ข้อควรสนใจ: พัก 90 วินาทีหลังจากแต่ละเซ็ต
ขั้นตอนที่ 3
วันอังคาร พีระมิด. ทำการดึง (กริปมาตรฐาน) ในแนวทางแรก 1 ครั้ง ครั้งที่สอง 2 ครั้ง ครั้งที่สาม 3 ครั้ง ฯลฯ เมื่อคุณไปถึงจุดที่คุณไม่สามารถทำการดึงตามจำนวนที่ต้องการสำหรับวิธีการของคุณ จากนั้นหยุดพักเป็นเวลา 10 วินาทีและทำจำนวนครั้งสูงสุดที่คุณสามารถทำได้ ข้อควรสนใจ: พัก 10 วินาทีหลังจากแต่ละเซ็ต
ขั้นตอนที่ 4
วันพุธ. เลือกจำนวนพูลอัพที่จะให้คุณเล่นครบ 9 เซ็ต (ไม่มาก ไม่น้อย) พูลอัพ 3 ชุด (กริปมาตรฐาน), 3 ชุด (กริปแคบ), 3 ชุด (กริปกว้าง) ข้อควรสนใจ: พัก 60 วินาทีหลังจากแต่ละเซ็ต
ขั้นตอนที่ 5
วันพฤหัส. การออกกำลังกายเช่นเดียวกับวันพุธ หากคุณยังคงทำมากกว่า 9 เซ็ต ให้เพิ่ม 1 พูลอัพในแต่ละเซ็ต เพื่อให้จำนวนเซ็ตเท่ากับ 9 เซ็ต ข้อควรระวัง: พัก 60 วินาทีหลังจากแต่ละเซ็ต
ขั้นตอนที่ 6
วันศุกร์. ทำซ้ำการออกกำลังกายในวันที่ดูเหมือนยากที่สุดสำหรับคุณ