กล้ามเนื้อหลังเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของแขนเกือบทั้งหมด หันศีรษะ งอลำตัวและสะบักไหล่ การพัฒนาของพวกเขาควรให้เวลามากเท่ากับการพัฒนาของกล้ามเนื้ออื่น ๆ เนื่องจากพวกเขามีส่วนร่วมในการสร้างร่างกายส่วนบนที่กลมกลืนกัน
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ในตำแหน่งเริ่มต้น ไหล่ขวาจะลดลงให้มากที่สุด มือซ้ายโอบรอบข้อมือขวา ใช้แรงกดที่มือขวาขณะพยายามยกขึ้น ลูกศร F ระบุทิศทางของแรงที่จะกระทำ และลูกศรที่มีการกำหนด R แสดงถึงแรงที่จะต่อต้าน
ขั้นตอนที่ 2
ในการเริ่มออกกำลังกาย ให้วางมือในแนวนอนแล้วงอที่ข้อต่อข้อศอก ในเวลาเดียวกัน พยายามดึงสะบักของคุณกลับมา จำเป็นต้องสลับการลดมืออย่างราบรื่นแล้วกระตุกกลับ
ขั้นตอนที่ 3
ในท่านั่ง วางมือไว้ด้านหลังและวางไว้บนหลังส่วนล่าง ควรกดมือไปที่หลังส่วนล่างโดยใช้ส่วนบนของมือ นำสะบักและข้อศอกมาไว้ตรงกลางหลัง ควรมีการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นหนึ่งครั้งสำหรับการกระตุกสามครั้ง
ขั้นตอนที่ 4
เหยียดแขนของคุณไปด้านหลังและเข้าร่วมในการล็อค ยกมือขึ้นจากหลังส่วนล่าง ขยับมือของคุณอย่างราบรื่นและในตอนท้ายคุณสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างเฉียบคม การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ด้วยการยกน้ำหนัก ยกดัมเบลล์ขนาดเล็ก หรือน้ำหนักข้อมือ
ขั้นตอนที่ 5
ในท่าเริ่มต้น แขนจะถูกดึงกลับและงอข้อศอกเล็กน้อย จำเป็นต้องยกมือขึ้นด้านหลังอย่างราบรื่น เพื่อให้ได้ผลดีที่สุด คุณสามารถออกกำลังกายนี้โดยใช้น้ำหนักเพียงเล็กน้อย
ขั้นตอนที่ 6
ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วประสานมือเข้าด้วยกัน กระชับกล้ามเนื้อไหล่และกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู ฉันไม่ได้เอาภาระออกจากกล้ามเนื้อค่อยๆลดแขนของคุณ ทำซ้ำการออกกำลังกายอย่างน้อย 15 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 7
ในตำแหน่งเริ่มต้น แขนจะยกขึ้นเหนือศีรษะและมือถูกล็อค คล้ายกับการออกกำลังกายครั้งก่อน เกร็งกล้ามเนื้อของไหล่และกลุ่มหลังโดยใช้มือเป็นวงรี
ขั้นตอนที่ 8
การออกกำลังกายจะดำเนินการขณะนั่งบนม้านั่ง วางมือบนเข่าของคุณ ใช้มือกดเข่าพยายามดึงเข้าหากัน ต้านทานแรงกดดันนี้ด้วยเท้าของคุณ แบบฝึกหัดนี้ไม่ได้ทำงานเฉพาะกับกล้ามเนื้อหลังรูปสี่เหลี่ยมคางหมูเท่านั้น แต่ยังใช้ได้กับกล้ามเนื้อต้นขาของลูกหนูด้วย
ขั้นตอนที่ 9
แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับแบบฝึกหัดก่อนหน้า แต่ทำขณะนั่งบนพื้น ช่วงของการเคลื่อนไหวของมือควรมีขนาดเล็ก การเคลื่อนไหวของมือเพื่อให้ใกล้ชิดกันทำได้ดีที่สุดด้วยการสูดดม