อาการปวดหลังมักเกิดขึ้นในคนส่วนใหญ่ที่ใช้ชีวิตอยู่กับที่ เกิดตั้งแต่อายุยังน้อย ถ้าไม่รักษาแต่เนิ่นๆ ก็จะเรื้อรัง ด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ คุณจะได้เรียนรู้วิธีกำจัดอาการปวดหลังสำหรับคนอยู่ประจำที่
มันจำเป็น
- ชุดกีฬา.
- เสื่อยิมนาสติก
- เวลาว่างๆ.
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
เริ่มด้วยการวอร์มอัพ ตามที่คุณเข้าใจแล้ว คำแนะนำนี้คือการออกกำลังกาย ดังนั้นคุณต้องทำอย่างถูกต้อง เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับความเครียด คุณต้องเริ่มต้นด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง - 10 นาทีไม่น้อย การออกกำลังกายอุ่นเครื่องครั้งที่สองคือ "เอลวิส" ยกขาข้างหนึ่งไปข้างหน้างอเข่า คนที่สองถูกทิ้งไว้ข้างหลังผลักกลับเล็กน้อยและงอเข่าแตะพื้นด้วย มุมอย่างน้อย 90 องศา และนี่คือกฎสำหรับขาทั้งสองข้าง ในการกระโดด ให้เปลี่ยนตำแหน่งของขา ทำซ้ำ 5 ครั้งในแต่ละขา การวอร์มอัพจบลงด้วยหมอบในท่า - ทำจากตำแหน่งโดยแยกขาออกจากกัน 15 squats ตำแหน่งของเท้าไม่เปลี่ยนแปลง ควรย้ายกระดูกเชิงกรานในขณะนั่งยองๆ ไปให้ไกลที่สุด
ขั้นตอนที่ 2
มาดำเนินการ "คิตตี้" กันเถอะ จำไว้ว่าตำแหน่งเริ่มต้นคือท่าฝ่ามือและเข่า หลังโค้งมนและ "โค้งมน" เมื่อหายใจออกตำแหน่งของแขนและขาไม่เปลี่ยนแปลง 15 ซ้ำ.
ขั้นตอนที่ 3
มาทำหมอบลึกกันเถอะ ขา - ไหล่กว้างออกจากกัน คุณต้องหมอบต่ำ - เพื่อให้ข้อศอกของคุณอยู่บนหัวเข่าราวกับว่าวางอยู่บนนั้น 15 หมอบ.
ขั้นตอนที่ 4
มาทำ "งูเห่า" กันเถอะ ตำแหน่ง - นอนหงายท้องของคุณ วางฝ่ามือบนพื้นใกล้ไหล่แล้วยกร่างกายส่วนบนขึ้น พยายามเอนหลังให้ตรงและเอียงศีรษะไปข้างหลังเล็กน้อย 15 ซ้ำ.
ขั้นตอนที่ 5
วิ่งเข้าที่ ยกเข่าขึ้น อีกวิธีหนึ่งคือเอื้อมเข่าซ้ายไปที่ฝ่ามือซ้ายและใช้เข่าขวาไปทางขวา แขนงอที่ข้อศอกทำมุม 90 องศา 27 ครั้งต่อขาแต่ละข้าง
ขั้นตอนที่ 6
มาออกกำลังกายยืดเส้นกัน นั่งบนพื้นเหยียดขาและเหยียดแขนไปทางเท้า อย่าดึงนิ้วเท้าของคุณเว้นแต่คุณจะยืด "นักเต้น"
ขั้นตอนที่ 7
มากระโดดหมอบกันเถอะ กางขากว้างนั่งลง กระโดดไปข้างหน้าถอยหลัง ทำซ้ำ 28 ครั้งในแต่ละด้าน
ขั้นตอนที่ 8
ออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อของคุณ ยืนแยกขาให้กว้างที่สุด เหยียดมือไปทางเท้าซ้าย ค้างไว้ หายใจเข้าลึกๆ หายใจเข้า-ออก 4 ครั้ง ย้ายไปที่ศูนย์หายใจเข้าและหายใจออกซ้ำ 4 ครั้งเหยียดขาขวาค้างไว้ 4 หายใจเข้าและหายใจออก
ขั้นตอนที่ 9
มาอยู่ใน "บาร์" กันเถอะ ทำบนแขนตรงโดยวางราบกับพื้น นอกจากนี้ นิ้วเท้าของคุณควรนอนราบกับพื้น ให้หลังของคุณตรง อดทน เวลาดำเนินการ - 15 วินาที
ขั้นตอนที่ 10
ยืดกล้ามเนื้อ. ยืนโดยงอเข่าข้างหนึ่ง โดยไม่ต้องกางสะโพกและรักษาขา "ยืน" ให้ตรง จับเท้าของขาที่งอแล้วจับค้างไว้ 28 วินาที ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง